Il calcio alimentare è presente soprattutto in cavolfiore, tutti i tipi di cavolo, rape, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati, tofu preparato con solfato di calcio. Non va sottovalutato l'apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali [Heaney_1994a].
Il calcio dell'organismo è depositato nello scheletro, della cui solidità è il maggior responsabile (mineralizzazione dell'osso). L'osso costituisce la "banca" del calcio dell'organismo, da cui questo minerale viene continuamente mobilizzato per tutte le altre funzioni alle quali partecipa (importante soprattutto la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca).
Il calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, cosicché i latto-ovo-vegetariani ne assumono quantità pari od addirittura superiori rispetto agli onnivori [Taber_1980, Shultz_1983], e presentano una densità ossea pari o superiore rispetto a questi ultimi [Marsh_1980, Marsh_1988, Sanchez_1980].
Diversi studi condotti sui vegani [Draper_1993, Abdulla_1981] non hanno rivelato la presenza di patologia da carenza, nonostante l'assunzione media di calcio nella dieta vegana si collochi al di sotto della dose giornaliera raccomandata (800-1000 mg/die).
Questo perchè per la salute dell'osso non riveste importanza tanto la quantità di calcio introdotta, quanto l'equilibrio tra calcio assunto e calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le feci) [Heaney_1994a].
Più che la dose di calcio assunta con la dieta, infatti, sembrano esser importanti altri fattori dietetici che influenzano le perdite di calcio dall'organismo. Tra queti fattori, i più importanti sono le proteine animali, ricche di aminoacidi solforati, che producendo scorie acide aumentano notevolmente la quantità di calcio perso dall'organismo per tamponare il pH urinario [Breslau_1988], mobilizzandolo dall'osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno [Remer_1994].
Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori con la dieta, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo.
Diverse ricerche epidemiologiche dimostrano infatti che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali [Feskanich_1997, Cumming_1994, Abelow_1992] rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane, confermando indirettamente come l'osteoporosi non si possa più considerare solo come una malattia da carenza di calcio. Altri studi inoltre rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea [New_2000].
Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di calcio è la quantità di sodio assunta, che provoca una maggior perdita di calcio dall'organismo [Shortt_1990]. Il sodio abbonda in generale nei cibi animali elaborati e stagionati oltre che costituire il comune sale da cucina. Una alimentazione vegana e latto-ovo-vegetariana basata su frutta e verdura fresca e su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno sodio dell'alimentazione onnivora, oltre ad esser più ricca di potassio, che contrasta l'azione del sodio.
Per concludere, tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l'assunzione delle dosi raccomandate di calcio, che sono al momento le stesse dei non-vegetariani, includendo nella loro dieta cibi vegetali ricchi di calcio. Pur essendo fortemente probabile che i vegani possano richieder dosi di calcio inferiori, al momento non esistono indicazioni su come ridurre questi quantitativi, in relazione alla quantità di proteine acide assunte. Per questo, anche i latto-ovo-vegetariani, pur assumento quantità sufficienti di calcio grazie ai latticini, devono comunque cercare di ottenete la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali. Per i vegani, può risultare più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati od integratori [AdA_2003].
I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.