La più prestigiosa associazione di nutrizionisti al mondo, l'American Dietetic Association, afferma che "le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale". Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave.

Va notato che quando si dice "correttamente bilanciata" non si intende che per una dieta vegetariana siano necessarie maggiori attenzioni che per una dieta onnivora: anche una dieta onnivora per essere adeguata deve essere "correttamente bilanciata", non è certo automaticamente tale; anzi, va aggiunto che è più facile bilanciare una dieta 100% vegetale rispetto a quella onnivora media che prevede purtroppo cibi animali ad ogni pasto.

Anche i latto-ovo-vegetariani devono fare attenzione a non commettere errori "da eccesso":

  1. Non cercare di sostituire la carne nei pasti aumentando l'assunzione di cibi animali indiretti (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale, con le già descritte conseguenze per la salute. Occorre ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e che per ottenere vantaggi per la salute la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo e meglio ancora eliminata.

  2. Assumere in modo variato cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari vegetali.
    Solo in caso di rilevata carenza, allora occorre porre in atto alcuni accorgimenti per aumentarne l'assimilazione, che sono: privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per esaltare l'assimilabilità del ferro. Evitare tutti i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di ferro, perché riducono l'assorbimento del ferro vegetale.

Per tutti i vegetariani (latto-ovo e vegani) è essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12 (vedi FAQ sulle Vitamine).

Buona norma per tutti, onnivori inclusi, inserire nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari.

Per i latto-ovo-vegetariani l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguito). In tal caso è opportuno:

  • aumentare l'introduzione di ferro aumentando l'assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.

  • aumentare l'assimilabilità del ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l'acido citrico).

  • evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l'assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).

Per i vegani, a parte la già citata raccomandazione sulla vitamina B12, non vi sono punti d'attenzione diversi rispetto a qualsiasi altra dieta, elencati qui di seguito.

  • Iodio: le raccomandazioni per la popolazione generale prevedono di consumare sale da cucina iodato. Lo iodio è contenuto anche nelle alghe, ma in quantitativi variabili da un lotto all'altro, quindi non sono fonti affidabili.

  • Zinco: ne sono buone fonti i legumi (ceci, lenticchie, fagioli azuki) il germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca, tutti cibi ben rappresentati in una alimentazione 100% vegetale, inoltre l'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l'assorbimento. Per contro, l'assunzione contemporanea di calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini potrebbe predisporre alla carenza di zinco.

  • Calcio: questo nutriente è già stato discusso nella FAQ "I vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?". Il calcio alimentare è presente soprattutto nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, nelle verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta), nelle mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi. Non va sottovalutato l'apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali. Tutti i vegetariani devono rispettare le raccomandazioni sulle assunzioni di calcio valide per la popolazione generale, includendo nella dieta buone fonti di calcio (vedi su PiattoVeg la sezione dedicata al calcio, contenente anche una tabella di cibi ricchi di calcio).

  • Omega-3: le fonti migliori di acidi grassi essenziali omega-3 n forma di acido alfa-linolenico (ALA) sono l'olio di lino (solo se conservato in frigorifero, anche in negozio), i semi di lino tritati, e le noci. Se necessario (in casi particolari, ad esempio in gravidanza), una fonte diretta di DHA può essere assunta da integratori da fonte algale, 100% vegetali, dato che sono proprio le alghe la fonte primaria di tale sostanza.

    Questo nutriente non è realisticamente ottenibile da fonti animali, in particolare dal pesce, per tre ordini di ragioni:
    - salutistiche: viene spesso sottolineato quanto il pesce sia ricco di acidi grassi omega-3. Ma in realtà il pesce contiene vari grassi di diverso tipo. Tra il 15% e il 30% dei grassi nel pesce sono i soliti grassi saturi (cioè i grassi "cattivi"). Un po' meno che nel manzo e nel pollo, ma molto, molto di più che nei vegetali. E il grasso del pesce concentra tutti gli inquinanti che si riversano nelle acque. Il pesce contiene inoltre molto colesterolo.
    - Economiche: non è pensabile consumare pesce ogni giorno per la popolazione generale; il pesce è molto più costoso di noci e semi di lino.
    - Ambientali: non è sostenibile, ed è impossibile all'atto pratico, un aumento del consumo di pesce per tutta la popolazione. Già un consumo agli attuali livelli si è rivelato devastante. Attualmente tutte le "zone di pesca" del mondo sono state devastate dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell'affermare che la situazione non è più sostenibile.

    Per maggiori informazioni su questo nutriente, si veda l'articolo Omega-3 e Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA)

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