Le diete latto-ovo-vegetariane e vegane sono in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell'organismo, con la sola eccezione della vitamina B12 che va assunta da integratore di fonte batterica (esattamente come verrebbe assunta in natura se le normali operazioni di pulizia dei vegetali non la rimuovessero) e della vitamina D, che non viene fornita in quantità adeguata da nessuna dieta (quindi le raccomandazioni relative alla vitamina D sono valide per la popolazione generale).
La vitamina A (presente nei cibi vegetali in forma di carotenoidi), che ha proprietà antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti dell'organismo e la validità delle difese immunitarie. Questa vitamina è presente soprattutto in frutta e verdura di colore giallo-arancione e i vegetariani ne assumono in maggiore quantità rispetto agli onnivori.
La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la produzione di energia e per il funzionamento muscolare e nervoso. Le diete vegetariane sono ricche di questa vitamina che è abbondantemente presente nei cereali integrali.
La vitamina B2 (riboflavina) appare connessa col funzionamento di molti enzimi dell'organismo. Questa vitamina è presente sia nei cibi animali che in molti cibi vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). Latto-ovo-vegetariani e vegani ne assumono quantità sufficienti al loro fabbisogno nutrizionale.
La vitamina B3 (o PP o niacina) è anch'essa importante per molte funzioni dell'organismo, come evidente nella sindrome da carenza di questa vitamina, la Pellagra (i cui sintomi sono DDD - Dermatite, Demenza e Diarrea). Questa vitamina è contenuta nei cereali, specie quelli integrali, ed i vegetariani ne assumono quantità largamente adeguate.
La vitamina B6 (piridossina) è importante per l'integrità del Sistema Nervoso e per altre funzioni dell'organismo. Questa vitamina è contenuta soprattutto nei cereali, specialmente integrali e una dieta vegetariana ne apporta quantità adeguate..
L'Acido Folico (folati) è necessario per le funzioni riproduttive cellulari, tanto che una sua carenza causa anemia ed in gravidanza malformazioni fetali. Questa vitamina è abbondantemente contenuta nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.), tanto che la sua assunzione da parte dei vegetariani è superiore a quella degli onnivori.
La vitamina H (biotina), che ha delle funzioni metaboliche non ancora tutte note, è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra. I vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori.
La vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere un potente antiossidante, è necessaria a mantenere efficiente il sistema immunitario ed integro il tessuto connettivo. È contenuta esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta e verdura. I vegetariani, soprattutto i vegani, ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori.
La vitamina D regola il metabolismo del calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di calcio adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è implicato (vedi FAQ sul calcio). Lo stato della vitamina D dell'organismo dipende solo dall'esposizione al sole, non è legato alla dieta. L'esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 15 minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara. Infatti, la vitamina D viene accumulata nell'organismo, e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. In assenza di adeguata esposizione al sole, va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta).
La vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante che previene l'azione dei radicali liberi e quindi l'invecchiamento dell'organismo. Questa vitamina è contenuta negli olii vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole ed in altri vegetali. I vegetariani assumono più vitamina E degli onnivori.
La vitamina K regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili in condizioni di salute normali per qualunque tipo di alimentazione. Questa vitamina è presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde, oltre ad essere sintetizzata dai batteri dell'intestino.
La Carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta perché è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. I vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza.
La vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegetariana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (pochi microgrammi al giorno).
Spendiamo quindi qualche riga in più per questa importante vitamina: i primi sintomi di carenza, che comunque solitamente non si manifestano prima di anni di astinenza, sono astenia, problemi di memoria e formicolii agli arti. E' quindi necessario che i vegetariani introducano nella loro dieta la vitamina B12 attraverso specifici integratori.
I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo. Cibi come le alghe marine e la spirulina possono contenere degli analoghi della vitamina B12, che non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva.
Per consigli pratici e indicazioni sulle dosi di mantenimenti di questa vitamina, fare riferimento alla pagina:
Integratori di vitamina B12 disponibili
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