La dieta latto-ovo-vegetariana, comprendendo anche prodotti di origine animale, è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell'organismo; la dieta vegana invece appare valida per le esigenze nutrizionali di tutte le vitamine, eccezion fatta per la vitamina B12 (che è presente nei prodotti di origine animale, mentre non si trova nei prodotti di origine vegetale che fanno parte della comune alimentazione).
La vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi), che ha proprietà antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti dell'organismo e la validità delle difese immunitarie. Questa vitamina è presente soprattutto in frutta e verdura di colore giallo-arancione e i vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori [Alexander_1994].
La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la produzione di energia e per il funzionamento muscolare e nervoso. Le diete vegetariane sono ricche di questa vitamina [Janelle_1995] che è abbondantemente presente nei cereali integrali.
La vitamina B2 (riboflavina) appare connessa col funzionamento di molti enzimi dell'organismo. Questa vitamina è presente sia nei cibi animali che in molti cibi vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I latto-ovo-vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori [Millet_1989]; i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti al loro fabbisogno nutrizionale [Calkins_1984], anche perché l'RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare in certi casi troppo elevata [Campbell_1990].
La vitamina B3 (o PP o niacina) è anch'essa importante per molte funzioni dell'organismo, come evidente nella sindrome da carenza di questa vitamina, la Pellagra (i cui sintomi sono DDD - Dermatite, Demenza e Diarrea). Questa vitamina è contenuta nei cereali, specie quelli integrali, ed i vegetariani ne assumono quantità largamente adeguate [Shultz_1983].
La vitamina B6 (piridossina) è importante per l'integrità del Sistema Nervoso e per altre funzioni dell'organismo. Questa vitamina è contenuta soprattutto nei cereali, specialmente integrali. La sua carenza è rara e comunque non si riscontra nè nei latto-ovo-vegetariani [Shultz_1983] nè nei vegani [Draper_1993].
L'Acido Folico (folati) è necessario per le funzioni riproduttive cellulari, tanto che una sua carenza causa anemia ed in gravidanza malformazioni fetali. Questa vitamina è abbondantemente contenuta nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.), tanto che la sua assunzione da parte dei vegetariani è perfettamente adeguata e superiore a quella degli onnivori [Draper_1993].
La vitamina H (biotina), che ha delle funzioni metaboliche non ancora tutte note, è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. I vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori [Lombard_1989].
La vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere un potente antiossidante, è necessaria a mantenere efficiente il sistema immunitario ed integro il tessuto connettivo. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. I vegetariani, soprattutto i vegani, ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori [Draper_1993].
La vitamina D regola il metabolismo del calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di calcio adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è implicato (vedi FAQ sul calcio). Lo stato della vitamina D dell'organismo dipende dall'esposizione al sole e dall'assunzione di cibi che la contengono. L'esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara [Holick_1996]. Infatti, la vitamina D viene accumulata nell'organismo, e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Non essendo ben rappresentata nei cibi di origine vegetale, in assenza di adeguata esposizione al sole, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia), mentre i latto-ovo-vegetariani possono introdurla tramite le uova. Anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.
La vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante che previene l'azione dei radicali liberi e quindi l'invecchiamento dell'organismo. Questa vitamina è contenuta negli olii vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole ed in altri vegetali. I vegetariani assumono più vitamina E degli onnivori [Pronczuk_1992].
La vitamina K regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili in condizioni di salute normali per qualunque tipo di alimentazione. Questa vitamina è presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) [Provisional_Table] oltre ad essere sintetizzata dai batteri dell'intestino.
La Carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta perchè è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Anche se non è contenuta nei vegetali, i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza [Lombard_1989a].
La vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno), e pur possedendone l'organismo depositi sufficienti a coprire il fabbisogno di parecchi anni [Herbert_1988], perchè le fonti di questa vitamina sono quasi esclusivamente animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su questo argomento ci siano ancora dubbi). I latto-ovo-vegetariani, che includono nella loro dieta uova e/o latte non hanno generalmente problemi di carenza [Draper_1993].
Spendiamo quindi qualche riga in più per questa importante e critica vitamina: i primi sintomi di carenza, che comunque non si manifestano prima di anni di assoluta astinenza, sono anemia, vertigini, problemi di memoria e neuropatie. E' quindi necessario che i vegani introducano nella loro dieta delle fonti affidabili di vitamina B12 (prodotti alimentari fortificati come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc., oppure specifici integratori).
I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo [Herbert_1988]. Cibi come le alghe marine e la spirulina possono contenere degli analoghi della vitamina B12, che non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva [AdA_2003].
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