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Ho letto l’articolo in merito al ferro nella alimentazione vegetariana pubblicato all’URL http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ferro_veg.html.

Nella classifica degli alimenti a più elevato tenore di ferro risultano i legumi. Tuttavia mi sembra che in questa classifica si faccia riferimento ai legumi secchi. In pratica, cioè, le quantità indicate di ferro si riferiscono a 100 g di legumi secchi. Dal momento che i legumi non si mangiano secchi, ma cotti, e' molto interessante capire che cosa cambia con la cottura. Ci sono dati in proposito? [M.]

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

Certo, sempre riferendomi alle tabelle nutrizionali INRAN: fagioli borlotti 9.0 secchi, cotti 2.3; fagioli dall’occhio e canellini secchi 8.8, cotti 1.7; lenticchie secche 8.0, cotte 3.0; ceci 6.4 secchi, cotti 2.2; piselli 4.5 secchi, cotti 1.6. In sostanza, c’è una parte di ferro che viene perso nell’acqua di cottura, mentre la restante differenza dipende dal fatto che il legumi secchi con la cottura aumentano in media di 2.7 volte e quindi la concentrazione (e quindi il contenuto per 100 g) di tutti i nutrienti si riduce. In pratica, se i 100 g secchi li cucina e li mangia tutti, perderanno solo un po’ di ferro nell’acqua di cottura, ed avranno un volume circa triplicato. Il problema a cui lei fa riferimento non esiste in America: se noi infatti pesiamo i cibi crudi e poi non sappiamo esattamente quanto mangiamo, i Nordamericani utilizzano dei dosatori, che sono misure di volume (tazza, cucchiaio, ecc) che permettono di quantificare il cibo viene messo cotto nel piatto. Salvo eccezioni che si specificano, poi, la composizione nutrizionale del cibo si riferisce sempre al cibo crudo al netto degli scarti (che è 0 nel legumi secchi); nel caso dei legumi, i legumi crudi sono sempre secchi (in Nordamerica sono SOLO secchi).