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Sono vegetariano da poco più di 5 mesi (scelta etica)

Non mangio carne, pollo, pesce ma nella mia dieta inserisco costantemente latte, derivati del latte e uova.
In passato ho praticato sport costantemente e con ottimi risultati (nuoto,boxe); sono alto 1.74 e peso 68kg e non ho mai avuto problemi di sovrappeso, anzi capita che se diminuisco la dose giornaliera di alimenti perdo peso rapidamente.
Da poco tempo pratico uno sport a livello agonistico (football americano) dove, nel ruolo che occupo, serve potenza, "fisico" e agilità.
Due volte a settimana per circa h.2 (mart/giov h.21.30-23.30) pratico esercizio prevalentemente aerobico (corsa, ginnastica, addominali, stretching...) con la squadra, mentre 3 volte a settimana per circa h.1 (lun/merc/ven h.19.00) pratico esercizio anaerobico (pesistica in paletra) per rinforzare la muscolatura.

La mia dieta è:
mattino: fette biscottate integrali con miele, tazza di latte con cereali (muesli alla frutta o fiocchi di mais)
spuntino: 2 frutti (mele,banane..)
pranzo: circa 150gr di pasta, 100gr di legumi vari, pane (a volte sostituisco i legumi con formaggio o 2 uova)
merenda: frullato o frutta
sera: alterno seitan (circa 100gr), soia (sotto forma di cotolette o spezzatino), pane, molta verdura (verde,radicchio), frutta

Nonostante questo, noto di non riuscire a mettere la massa muscolare desiderata.
Che la mia dieta sia carente di qualcosa? Poi il fatto di avere l'allenamento di sera mi costringe a cenare in tarda sera h.00.00 circa con "in pancia" solo la merenda pomeridiana. Posso suddividere la cena in qualche altro modo? Mi era venuta l'idea di assumere qualche integratore (bcaa, proteine) ma non vorrei che apportassero solo risultati temporanei e a lungo andare avessi sempre lo stesso problema di alimentazione.
Tengo molto alla mia scelta etica ma tengo molto anche al mio sport (dopo aver resitito a critiche da parte di componenti della squadra e istruttori è diventata quasi una sfida per dimostrare che si possono ottenere risultati anche non mangiando carne).

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, membro del gruppo SINU su "Nutrizione, Attività fisica e Sport"

La quantità di proteine assunte dovrebbe essere sufficiente (immagino che i legumi del pranzo siano secchi, altrimenti se sono freschi sono pochi). Il problema forse sta nell'assunzione calorica giornaliera che potrebbe essere scarsa. Da quello che scrivi, l'errore principale mi sembra nello spuntino pomeridiano: dal momento che ti alleni molto tardi, dovresti fare uno spuntino molto più consistente (2-3 ore prima) che potrebbe essere (dato che sei vegetariano e non vegan) un panino con formaggio oppure tofu + 1-2 porzioni di frutta + (a piacere) 1 barretta di cereali. Al contrario ridurre la cena (a mezzanotte) limitandoti ad una quota di proteine + frutta e verdura.

Il seitan, come unica fonte di proteine oltre quelle provenienti da cereali, è un po' scarsa.

Per quanto riguarda integratori e proteine, puoi vedere le risposte passate date in proposito. Consiglio anche di introdurre, in piccole quantità e alternando, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.) e semi (girasole, zucca) magari a colazione. Allo spuntino del pomeriggio, come buona fonte proteica, da integrare a quella ad esempio del pane, consiglio i lupini.