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Sono un ragazzo di 18 anni deciso a diventare vegetariano.

Volendo anche mantenere e aumentare la muscolatura ho letto che sono necessari almeno 1g di proteine per kg di peso ma che le proteine vegetali hanno un valore minore rispetto a quelle animali. Sono al corrente che è importante anche l'assunzione di carboidrati. Ho letto anche che nella carne c'è la creatina che è fondamentale per lo viluppo della muscolatura.
Volevo quindi sapere:
Come posso ovviare alla minore qualità delle proteine vegetali e e all'assenza di creatina?
Che alimenti di solito poco usati nella dieta comune mi consigliate di introdurre (conosco già il seitan e il tofu)? [F.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, membro del gruppo SINU su "Nutrizione, Attività fisica e Sport"

Innanzi tutto, il fabbisogno di proteine (come si sente dire in molte palestre ma anche come si legge su molti testi scientifici) non è di ALMENO 1 grammo per kg di peso al giorno. 1 grammo è il quantitativo necessario a soddisfare il fabbisogno proteico della maggior parte della popolazione. In realtà, la "media" della popolazione ha bisogno di circa 0.6 g al giorno che vengono "arrotondati" a 1 per tenere conto della digeribilità delle proteine e della variabilità biologica (per cui qualche persona, per il suo metabolismo, ha bisogno di un po' più proteine).

Quindi quell'"almeno" lascia intendere che 1 grammo sia il minimo, in realtà dovrebbe essere il massimo. Tutto questo se il fabbisogno calorico è soddisfatto. Ecco che qui entrano in gioco i carboidrati. Il fabbisogno proteico è strettamente interdipendente dalla quantità di carboidrati (ma anche di grassi e, in generale, di calorie) introdotti. Meno carboidrati si assumono, più proteine servono. Per gli atleti che vogliano accrescere la propria massa muscolare, può essere necessario arrivare fino a 1.7-1.8 g al giorno (comunque entro i due). Consumare più proteine serve solo ad "affaticare" l'organismo (fegato e reni). Per quanto riguarda le proteine, se vuoi diventare vegetariano (consumando latte e uova) non ci sono problemi, se vuoi diventare vegano sarà opportuno consumare ad ogni pasto cereali + legumi e magari fare uso di cereali "migliori" dal punto di vista proteico (amaranto, quinoa, avena).

Il seitan sono proteine del frumento, quindi non "eccezionali" per quello che sono i tuoi obiettivi. Problema creatina (si trova negli alimenti carnei): i vegani sembra abbiano livelli di creatina muscolare inferiore rispetto ai non vegetariani. In che misura (esattamente) questo possa incidere sulla "crescita muscolare" non si sa, anche se diversi studi sembrano indicare che vegani supplementati con creatina aumentino di più i livelli corporei di creatina (come del resto è logico aspettarsi). Problema integrazione: la sicurezza della creatina non è così ben dimostrata (checchè ne dicano nelle palestre), soprattutto per usi prolungati.

Inoltre, se sei uno sportivo amatoriale (ma anche se tu fossi un agonista) è più che sufficiente una corretta e bilanciata alimentazione (anche vegetariana).