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Sono un ragazzo di 25 anni e sono vegetariano da 3 anni.

Frequento molto la palestra "fino 5 volte a settimana", pratico per lo piu attività anaerobica con l'intento di creare massa muscolare magra, ma anche aerobica per la definizione della massa corporea.
Mi sono sempre alimentato sfruttanto tofu, seitan e soprattutto tempeh, proprio per ottenere le proteine necessarie a questa mia attività fisica, ma analizzando le tabelle nutrizionali di questi prodotti è chiaramente riscontrabile la presenza di un'elevata percentuale di grassi (se rapportati a ai valori presenti nelle carni), elementi che vorrei evitare di assumere. Tengo a precisare che controllo anche il consumo di latte (massimo 250ml al giorno) e di formaggi (proprio perchè ricchi di grassi), e uova (2 uova la settimana), negli ultimi mesi ho drasticamente ridotto il consumo di tofu, seitan, tempeh per aumentare la quantità di minestre di legumi e cereali, ma purtroppo temo di non riuscire ad ottenere il fabbisogno proteico necessario per la reintegrazione muscolare e il recupero fisico; e sarei quasi tentato "cosa che fino a questo momento non ho mai fatto" di assumere integratori di proteine isolate 90%, riuscendo cosi ad assumere proteine senza abbinare un apporto di grassi.
Vorrei un parere del vostro nutrizionista/dietologo. [M.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, membro del gruppo SINU su "Nutrizione, Attività fisica e Sport"

Prima di tutto cerchiamo di non demonizzare (come in genere si fa nelle palestre), oltre il dovuto, i grassi. Anche i grassi sono importanti per l'organismo (tanto che ce ne sono due essenziali, il linoleico e il linolenico, esattamente come alcuni aminoacidi).

Anche i carboidrati e le proteine, se consumati in eccesso, si trasformano in grassi. Potrebbe anche essere quindi che introduci troppi carboidrati (ma questo è da valutare). Per di più, le relazioni che esistono tra macronutrienti, metabolismo e composizione corporea (massa grassa-massa magra) sono molto complesse e non riducibili alla sola equivalenza grassi ingeriti = grassi "accumulati".

Comunque sia, dal momento che consumi uova, direi di aumentare il numero di uova (fino a 4-5 a settimana), diminuendo gli altri alimenti proteici e di "integrare" con l'albume (chiara) delle uova. E' stata una moda, fino a qualche anno fa nelle palestre, di mangiare frittatone di molte chiare. Senza arrivare a questi eccessi (inutili e dannosi), direi che potresti farti delle frittate con un uovo intero con un paio di albumi. Per il discorso colesterolo, l'importante è che le uova non siano stracotte (quindi appena cotte, l'ideale sarebbe l'uovo alla coque) perché, altrimenti, il colesterolo contenuto si ossida in maniera eccessiva, risultando più dannoso. E' vero che gli albumi sono sempre proteine "estrapolate" dall'alimento ma, comunque, sempre più "naturali" rispetto agli integratori. Tra l'altro, il valore biologico dell'albume è un po' inferiore rispetto all'uovo intero, ma sempre molto elevato.

Se invece fai una scelta vegana, aumenta la quantità di legumi consumata e utilizza altri cereali (Amaranto, quinoa, miglio, ecc.) oltre il frumento e/o il riso. In più puoi utilizzare (seguendo le indicazioni che trovi sull'etichetta) il lievito di birra e il germe di grano.