L'olio di lino purtroppo va utilizzato solamente freddo, perchè luce e calore lo denaturano, con perdita del patrimonio di omega-3 (acido alfa-linolenico). Altre fonti di acidi grassi omega-3 sono le foglie verdi delle piante, incluso fitoplancton ed alghe, alcuni semi, noci e legumi (canola, noci e soia).
È importante ricordare che alcuni fattori possono influenzare negativamente l'utilizzo di acido alfa-linolenico: l'elevato consumo di grassi saturi, di grassi idrogenati, di colesterolo e di alcool, l'assunzione inadeguata di calorie o proteine, la carenza di alcuni nutrienti come lo Zinco e il Rame.
I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta, sia perchè hanno un effetto neutro o positivo per la salute, sia perchè incrementare i grassi monoinsaturi nella dieta aiuta a limitare l'assunzione di grassi saturi, grassi idrogenati ed omega-6. L'olio d'oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l'olio di canola (58% di grassi monoinsaturi ) sono gli olii da preferire.
Vanno inoltre limitati gli olii vegetali ricchi di omega-6. Ridurre al minimo l'uso di olii ricchi in omega-6 è il modo più facile per mantenere l'acido linoleico a livelli accettabili. Tra gli olii che contengono soprattutto acidi grassi omega-6 ci sono l'olio di semi mais, di girasole, di cartamo, di cotone. I prodotti commerciali come le margarine, i condimenti per insalate e le maionesi che sono fatti con questi olii dovrebbero essere assunti in quantità limitata. L'olio di soia e di noci sono anch'essi ricchi di omega-6, ma il loro contenuto di omega-6 è parzialmente compensato dal contenuto di omega-3 di circa il 5-8%.
Per ottenere quantità sufficienti di omega-3 (2.2 gr al dì per una dieta di 2000 kcal) in una dieta vegetariana devono essere inserite nell'alimentazione di tutti i giorni delle buone fonti vegetali di questo nutriente. La fonte più ricca di acido alfa-linolenico è l'olio di lino (57% omega-3, 15% omega-6). Altri cibi vegetali ricchi di omega-3 sono comunque delle fonti molto meno concentrate di questo nutriente, spesso unite a quantità molto più elevate di acido linoleico. La Tabella seguente elenca alcune buone fonti vegetali di acido alfa-linolenico.
Per ulteriori approfondimenti può leggere l'articolo Gli acidi grassi essenziali (EFA) nell'alimentazione vegetariana da dove queste informazioni sono tratte.
TABELLA 1Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3 |
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| CIBI (per porzione) | Omega-3 (g) | Omega-6 (g) |
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Olii: Olio di lino, 1 cucchiaio Olio di canola, 1 cucchiaio Olio di noce, 1 cucchiaio Olio di soia, 1 cucchiaio |
6.6 1.6 1.4 1.0 |
1.6 3.2 7.6 7.0 |
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Noci e Semi: Semi di lino, macinati, 2 cucchiai Noci (inglesi), 2 cucchiai |
3.2 1.0 |
0.8 5.4 |
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Verdura, frutta e legumi Semi di soia, cotti, 1 tazza Tofu, compatto, ½ tazza Tofu, medio, ½ tazza Latte di soia, 1 tazza Bacche, ½ tazza Piselli, ½ tazza Legumi, ½ tazza |
1.1 0.7 0.4 0.4 0.2 0.2 0.05 |
7.8 5.0 2.9 2.9 0.2 0.2 0.05 |
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Vegetali a foglia verde (broccoli, cavolo, insalata, etc) 1 tazza se crudi o ½ tazza se cotti. |
0.1 |
0.03 |
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Cereali Germe d'avena, 2 cucchiai Germe di grano, 2 cucchiai |
0.2 0.1 |
1.6 0.8 |
| NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione. | ||
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