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Cerco di avere una alimentazione piuttosto varia, assumendo cereali in chicchi (integrali o decorticati), verdura, frutta fresca e secca, 100/200 gr. settimanali di legumi, 2 uova settimanali, 100/200 gr di latte vaccino al giorno, carne/pesce 1 volta alla settimana (200 gr ca), ma vorrei limitare l'assunzione di alimenti di origine animale e capire:

A) se da un punto di vista qualitativo la vitamina B12 degli integratori è equivalente a quella assunta attraverso gli alimenti
B) da un punto di vista economico quanto può incidere il cambiamento della dieta
Vi prego pertanto volermi rispondere alle seguenti domande:
1) Quanti mcg. di vitamina B12 si devono assumere giornalmente ?
1A). Il fabbisogno e/o l'assorbimento varia con l'età , peso, sesso, malattie, attività fisica?
2) L'assunzione deve essere giornaliera ovvero l'organismo ha la capacità di immagazzinarla? E se si, per quanto tempo?
3) L'assunzione deve essere maggiore se sotto forma di integratore, rispetto a quella presente negli alimenti ovvero qualitativamente sono equivalenti?
4) Quanti mcg di B12 è presente nei seguenti alimenti:

• n.1 uovo
• 100gr di latte di mucca
• 100 gr di yogurt
• 100gr di formaggio con latte vaccino/ovino
• 100gr di carne rossa /bianca
• 100gr di pesce/crostacei

4A) Detto quantitativo varia secondo la relativa cottura o procedimento di preparazione?
4B) L' associazione con alcool, caffeina oltre alimenti ne può determinare una assimilazione minore?
5) Se si necessita di integrare la B12, è preferibile una assunzione giornaliera o la si può assumere indifferentemente anche con frequenza settimanale o mensile.
5A) Gli integratori di B12 hanno degli effetti collaterali e/o controindicazioni?
6) Considerando il rapporto qualità prezzo, qual'è secondo voi la migliore marca di integratore e quanto costa approssimativamente.?
[P.]

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

1) 2 mcg/die in condizioni normali

1A) Solo le malattie intestinali od i farmaci che modificano la flora batterica possono ridurre la quota prodotta od assorbita a livello intestinale. In questo caso il fabbisogno aumenta.

2) L'assunzione può anche essere saltuaria, ma ovviamente le quantità aumentano in modo esponenziale: se bastano 2-3 mcg per assunzioni multiple nell'arco della giornata, si sale a 10 per 1 assunzione al dė ed a 2000 per 1 assunzione alla settimana. Il periodo necessario perchè si manifesti la carenza varia da 1-2 anni a 20, dipende dalla capacità di ogni singolo organismo di produrre autonomamente ed assorbire la vitamina quando questa non sia presente nella dieta.

3) Sono equivalenti, vanno bene anche gli alimenti supplementati, la dose è in funzione del numero di assunzioni, tanto pių frequenti tanto meno ne serve.

4)
> Quanti mcg di B12 è presente nei seguenti alimenti:
> - n.1 uovo
0.5 mcg
> - 100gr di latte di mucca
0.35
> - 100 gr di yogurt
0.25
> - 100gr di formaggio con latte vaccino/ovino
0.8 mcg
> - 100gr di carne rossa /bianca
3-3.5 mcg
> - 100gr di pesce/crostacei
dato mancante

4A) La vitamina B12 è relativamente poco termolabile, ma è sensibile all'esposizione alla luce.

4B) L'alcool danneggia la parete gastrica e può comportare una ridotta produzione di Fattore Intrinseco, necessario per l'assorbimento delle B12.

5) vedi sopra

5A) Non esiste una tossicità da B12.

6) Il costo non è fisso, ed è comunque molto basso, considerando che basta una pastiglia la settimana, per il Long Life 2000, per esempio. Per la lista degli integratori può consultare il link: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html