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Non mangio carne da 12 anni, sto bene nonostante questo.

Ho una dieta non completa infatti i miei alimenti principali sono: verdura.... di tutti i tipi, frutta, carboidrati (preferibilmente integrali, farine di farro, mais, Kamut,...) pesce (1 volta la settimana).
Pratico molto sport: tutte le sere circa 1,30 H dal lunedì al sabato, attività mista cardio e di tonificazione. Tutti mi dicono di integrare la mia dieta di proteine, amminoacidi, carnitina .... Non so cosa e in che misura, inoltre so che alcune alghe hanno apporto proteico, posso prendere queste? Di che tipo e in che misura ?
Mi piacerebbe avere dei suggerimenti su come integrare la mia alimentazione per avere un migliore rendimento sportivo e dei migliori risultati fisici, in quanto noto che nonostante l'abbondante allenamento faccio più fatica degli altri a produrre massa muscolare e a bruciare i grassi, nonostante ne assuma in quantità ridotta.
Sono alta 1,62 e peso 50 Kg circa. [P.P.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, Docente di Alimentazione e Nutrizione Umana - Università di Cassino

Dalla sua domanda, non è chiaro se esclude, dalla sua dieta, anche formaggi e uova. Nel caso segua un'alimentazione vegana (o quasi), deve necessariamente introdurre i legumi (o i derivati) a pranzo e a cena. Tra i cereali, ritengo opportuno che inserisca (se già non lo fa) l'amaranto, la quinoa e l'avena (come fiocchi o chicchi o farine) consumandoli insieme a cereali più 'tradizionali' (frumento, riso, mais) e, ovviamente, insieme ai legumi.

Per quanto riguarda gli integratori, personalmente sono abbastanza contrario: non sono 'alimenti' naturali completi. Vedrei meglio un utilizzo (non continuato, però) del lievito di birra (piccole quantità a pranzo e cena) e del germe di grano. Molto bene anche un integratore a base di fieno greco (da non utilizzare però in gravidanza perchè, secondo alcuni autori, potrebbe stimolare la contrattilità uterina) e alfalfa.

Per quanto riguarda le alghe, esistono alcune specie (tipo l'alga Nori) ricche di proteine. Non so quale tipo abbia trovato, comunque possono andar bene, a meno che non soffra di problemi alla tiroide. In questo caso, lo faccia presente al suo medico curante o ginecologo. Per quanto riguarda la difficoltà a crescere muscolarmente, dovrei conoscere un po' meglio che tipo di allenamento fa, quanto mangia durante il giorno, ecc. Comunque, è molto importante lo spuntino prima dell'allenamento (2 ore prima) e, dal momento che si allena tutti i giorni, cominciare a mangiare subito dopo (non oltre mezz'ora) la fine dell'allenamento: chiaramente carboidrati (frutta e/o barrette).