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Sono Vegan da circa 2 anni ho 40 anni, peso 67-68 kg e sono alto 1,90.

Vorrei sottoporvi la mia alimentazione per chiedervi un parere (fino a oggi mi sono documentato sul vostro sito) e per un consiglio per aumentare il peso, possibilmente la massa muscolare.
COLAZIONE una tazza di latte di soia con mezza tazza di avena o miglio 5 cereali ecc. e bastoncini di crusca con un frutto (banana kiwi ecc.) e ultimamente 2 noci
METÀ MATTINATA 2 frutti (mele e aranci)
PRANZO riso o pasta (circa 100 g) con legumi (80 g ) un piatto abbondante di verdura (di solito lessa) e uno di insalata e 3 frutti
METÀ POMERIGGIO nei giorni in cui non pratico nuoto 1 fetta biscottata con un frutto - nei giorni in cui pratico nuoto due fette di pane per toast con marmellata e un frutto e poco prima di fare allenamento un kiwi
CENA nella settimana alterno 2 volte seitan (porzioni già confezionate) 2 volte tofu (porzioni già confezionate) 1 volta legumi (circa 200 g) e 1 volta Hamburg di soia il sabato di solito pizza sempre con un contorno abbondante di verdure e insalatona con 2 noci e 3 frutti
Come attività sportiva pratico nuoto 2 volte la settimana. Prendo giornalmente un integratore di vitamina B12 (Bilife Dodici). [M.C.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, Docente di Alimentazione e Nutrizione Umana - Università di Cassino

Dalle misure antropometriche che mi fornisce, risulta un indice di massa corporea di 18.8. Premetto che servirebbe un'analisi più dettagliata della sua composizione corporea ma, grosso modo, immagino che sia abbastanza "gracile". La sua alimentazione, in linea generale, mi sembra corretta. La mattina toglierei la crusca: di fibra ne assume già in quantità adeguata. Quella poi assunta come crusca, riduce l'assorbimento di minerali importanti. La sera è opportuno che aggiunga cereali (pane, pasta, biscotti, ecc.). A pranzo, immagino che siano 80 g di legumi freschi (anche se in scatola): aumenterei le quantità (almeno 130-140 g) così come quella della pasta o del riso (150 g). Tra i cereali è opportuno che inserisca l'amaranto (magari sotto forma di barrette al pomeriggio prima dell'allenamento): lo trova nei negozi di alimenti biologici. Per quanto riguarda possibili integratori naturali, può vedere le risposte 487 e 550.

Infine, è chiaro che 2 allenamenti a settimana non sono tanti per aumentare, in maniera consistente, la massa muscolare. Dovrebbe introdurre almeno (e sottolineo almeno) un terzo allenamento settimanale (a base di pesi o macchine) per ottenere i risultati che spera.