L'apporto quotidiano di acidi grassi essenziali ed il loro corretto bilanciamento sono due punti fondamentali che devono essere ben tenuti in considerazione in qualsiasi tipo di dieta, comprese quelle vegetariana e vegana, per evitare il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.

Gli acidi grassi essenziali sono l'acido linoleico (LA), appartenente alla famiglia degli omega 6, e l'acido alfa-linolenico (ALA), un omega 3. Sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo umano, ma devono essere introdotti con il cibo.

Diete a basso tenore di grassi (lipidi totali < 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate ne compromettono la loro corretta assunzione determinando gravi carenze e ripercussioni sulla salute.

Vegetariani e vegani possono presentare un ridotto apporto di grassi omega 3 e un rapporto omega 6/omega 3 sbilanciato a favore degli omega 6. Qui di seguito sono riportate alcune indicazioni per essere sicuri di alimentarsi non solo in modo etico, ma anche bilanciato. In caso di dubbi o di esigenze particolari, solo la consulenza di un medico specialista in Scienza dell'Alimentazione potrà dare la garanzia di un programma alimentare equilibrato e costruito su specifici fabbisogni nutrizionali.

Funzione degli acidi grassi essenziali

• formazione delle membrane cellulari
• sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico
• produzione di eicosanoidi (trombossani, prostaglandine, leucotrieni) che regolano la pressione arteriosa, l'aggregazione piastrinica, la risposta immunitaria ed infiammatoria

Metabolismo degli acidi grassi essenziali all'interno dell'organismo

• l'acido linoleico viene convertito in acido arachidonico (AA), un omega 6
• l'acido alfa-linolenico viene convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) ed in acido docosoesanoico (DHA), entrambi della serie omega 3

L'acido arachidonico è il precursore di quegli eicosanoidi che fanno aumentare la pressione arteriosa, promuovono l'aggregazione piastrinica, la formazione di trombi, le reazioni allergiche e la risposta infiammatoria.

Gli acidi grassi della serie omega 3 (EPA e DHA), al contrario, forniscono i substrati per la sintesi di eicosanoidi con effetti metabolici opposti: ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori.

Omega 6 ed omega 3 non sono interscambiabili, vanno consumati entrambi nelle giuste proporzioni e solo il loro corretto bilanciamento consente il buon funzionamento dell'organismo.

L'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico, inoltre, utilizzano gli stessi enzimi per essere convertiti nei propri metaboliti: rispettivamente in acido arachidonico e in EPA o DHA; l'eccessiva ingestione di omega 6 (LA) o di omega 3 (ALA) sbilancia la produzione di eicosanoidi di una o dell'altra serie provocando squilibri ed effetti negativi per la salute.

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi essenziali (LA e ALA)

• acido linoleico (omega 6): semi e frutta oleaginosa, olii e margarine vegetali, cereali integrali, legumi
• acido alfa-linolenico (omega 3): olio e semi di lino, olii vegetali in genere, noci, alghe, avocado, foglie verdi di alcune piante, portulaca, aromi, fagioli di soia

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi non essenziali (AA, EPA e DHA)

• acido arachidonico (omega 6) deriva dall'acido linoleico: carne, uova, pesce
• acido eicosapentaenoico ed acido docosoesanoico (omega 3) derivano dall'acido alfa-linolenico: pesci

I vegetariani ed i vegani non hanno fonti dirette di EPA e DHA (assenti in vegetali, uova e latte) e devono convertire l'ALA introdotto con la dieta.

Fabbisogno giornaliero di nutrienti

LARN (1997):

omega 6: 1-2 % dell'energia/die (circa 5-6 g/die)
omega 3: 0.2-0.5 % dell'energia/die (circa 1-1.5 g/die)

WHO/FAO (2002):

omega 6: 5-8 % dell'energia/die (circa 6-10 g/die)
omega 3: 1-2 % dell'energia/die (circa 2- 4.4 g/die)

Massima assunzione/die di omega 3: 5 % energia/die
pari a 7g/die al massimo se la dieta è da 1400 kcal
pari a 10 g/die al massimo se la dieta è da 2000 kcal

Coloro che non consumano una forma attiva di EPA e DHA (vegetariani e vegani) richiedono una quantità più elevata di ALA (acido alfa-linolenico): 4.0 - 6.0 g/die

Il rapporto ottimale fra omega 6 ed omega 3 è di 3 - 4 a 1.

omega 6 : omega 3 = 3 : 1 oppure
omega 6 : omega 3 = 4 : 1

il che significa che ogni tre o quattro porzioni di omega 6 deve essere introdotta una porzione di omega 3.

Fonti animali di omega 3

alimento	g/100g di alimento
EPA
sarde	1.7
pesce in genere	0.5-1
DHA
sarde	2.4
pesce in genere	0.5-2
ALA
ricotta	0.1
fontina/caciotta	0.8
latte intero	0.05
yogurt intero	0.05
uovo di gallina	0.05
uovo di oca	0.5
burro	1.0

Fonti vegetali di omega 3

Misure casalinghe ed apporto calorico

Olio:
100 ml di olio = 900 kcal
1 cucchiaino di olio = 5 ml = 45 kcal
1 cucchiaio di olio = 15 ml = 135 kcal

Semi di lino:
100 g di semi di lino = 700 kcal
1 cucchiaio di semi di lino = 13 g = 84 kcal

Noci:
100 g di noci = 700 kcal
1 noce (2 gherigli) = 7 g = 50 kcal
1 noce = 50 kcal = 1 cucchiaino di olio
3 noci = 150 kcal = 1 cucchiaio di olio (circa)

Vegetariani e vegani, eliminando il pesce come fonte maggiore di omega 3 in forma attiva (EPA e DHA), devono assumere quotidianamente la giusta quantità di ALA (precursore di EPA e DHA) dai cibi copra indicati. Per facilitare la gestione della dieta, sono state create delle porzioni standard per essere sicuri di coprire i propri fabbisogni di omega 3 (4.0 - 6.0 g/die).

Porzioni di vegetali ricchi in omega 3 (ALA):

1 cucchiaino di olio di lino (5 ml) = 2.8 g di ALA
1 cucchiaio di semi di lino (13 g) = 2.2 g di ALA
30 g di noci (4 noci intere) = 1.8 g di ALA

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono il consumo di 2-3 porzioni/die.

Esempi:

2 cucchiaini di olio di lino oppure
1 o 2 cucchiaini di olio di lino + 30 g di noci oppure
1 cucchiaino di olio di lino + 1 cucchiaio di semi di lino

L'utilizzo di aromi secchi (rosmarino, origano, basilico, salvia), semi di zucca, soia, portulaca, alghe ed altri vegetali a foglia verde è sicuramente da incoraggiare perché ricchi di vitamine, sali minerali, grassi insaturi e proteine, ma, per il loro esiguo contenuto in ALA, non possono essere considerate fonti sufficienti di omega 3.

Indicazioni aggiuntive per massimizzare l'assunzione di omega 3 e garantire un buono stato di salute sono:

• limitare l'introito di grassi saturi ed idrogenati (presenti negli olii di palma, di cocco, nelle margarine vegetali e nei prodotti industriali)
• usare l'olio di oliva come fonte principale di lipidi nella propria alimentazione
• diminuire il consumo degli olii vegetali (di mais, di girasole) e delle margarine, eccessivamente ricchi in omega 6
• per cucinare utilizzare l'olio d'oliva (meglio quello extra vergine) e non gli olii vegetali perché il loro elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi (omega 6 e omega 3) li rende molto più vulnerabili al calore determinando la produzione di sostanze tossiche
• tenere ben al riparo dalla luce e da fonti di calore l'olio di lino perché facilmente ossidabile; una volta aperta la bottiglia conservarla in frigorifero e consumarla entro 8 settimane

L'olio di lino può essere utilizzato per condire a crudo cereali, verdure, legumi o per preparare salse che non richiedono cottura.

I semi di lino vanno ben masticati o preventivamente frantumati con un frullatore per evitare che arrivino intatti nel tubo digerente ed eliminati come tali con le feci.

Attenzione dunque, anche i vegetariani alla stessa stregua dei vegani possono andare incontro a carenza di omega 3 perché il loro apporto con latte, uova e formaggi è del tutto insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Una corretta pianificazione della dieta e l'uso di cibi naturalmente ricchi in ALA (olio di lino, semi di lino, noci) nella giusta quantità e frequenza di utilizzo risultano necessari per garantire un'alimentazione sana e bilanciata.

Dott.ssa Michela De Petris
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
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e-mail: depetris@infinito.it