Lo iodio è il minerale implicato nella produzione degli ormoni tiroidei ed il suo giusto apporto risulta indispensabile per lo sviluppo e l'equilibrio dell'organismo. Viene assunto attraverso cibo ed acqua ed è facilmente assorbito a livello intestinale; una sua prolungata carenza porta allo sviluppo di ipotiroidismo e di gozzo multinodulare, mentre un apporto eccessivo può indurre ipertiroidismo e gozzo nodulare tossico.

Gli alimenti naturalmente più ricchi di iodio sono le alghe, i pesci ed il sale marino integrale. Il suo contenuto in uova, latte e carne è variabile, mentre è scarso in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cerali. E' importante che vegetariani e vegani vengano istruiti sulle fonti non animali di iodio (uova, latte e vegetali sono fonti insufficienti) in modo che ne consumino abbastanza, ma, allo stesso tempo, non ne consumino troppo eccedendo nell'utilizzo delle alghe.

In questo articolo vengono illustrati il fabbisogno di iodio, le fonti alimentari e linee guida per garantire il giusto apporto quotidiano di iodio.

Fabbisogni

Il fabbisogno giornaliero di iodio è di 150 mcg/die (150 microgrammi al giorno).

Dosi prolungate di iodio inferiori a 50 mcg/die determinano ipotiroidismo e gozzo multinodulare.

Dosi prolungate di iodio superiori a 1000 mcg/die determinano ipertiroidismo e gozzo nodulare tossico.

Fonti alimentari

Linee guida

Attenzione: il fabbisogno di sale secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera di Alimenti) è di 6 g/die (circa 1 cucchiaino) comprensivo del sale utilizzato per cucinare, per condire in tavola e di quello già presente nei cibi (es. legumi in scatola, prodotti confezionati, tamari, miso, piatti pronti...). Non eccedere quindi nel suo impiego!

In Italia è stato stimato che l'assunzione di iodio sia di circa 600 mcg/die per l'elevato consumo di sale da cucina (4 cucchiaini/die). Il fabbisogno giornaliero di iodio invece andrebbe raggiunto mediante l'utilizzo di una giusta dose di sale (1 cucchiaino/die) eventualmente da integrare con cibi naturalmente ricchi del minerale.

Vegetariani e vegani possono garantirsi un corretto apporto di iodio utilizzando il sale marino integrale (in cui sono presenti molti altri microelementi) ed introducendo l'uso regolare delle alghe.

Il contenuto di iodio varia grandemente a seconda del tipo di alga (è massimo in Kombu e minimo in Nori) e diversa dovrà essere la loro frequenza e dose di utilizzo. Un pizzico di alga kombu (o 2-3 cm se in listerella) potrà essere consumato 2-3 volte alla settimana, un po' più spesso le alghe arame, hijiki, wakame e dulse, anche tutti i giorni quella nori nella quantità di 10 g per volta.

Il consiglio è quello di variare la scelta delle alghe e di consumarle complessivamente 3-4 volte/settimana utilizzandole per cucinare legumi (alga kombu) e zuppe (alga wakame) e per condire cereali, verdure e minestre (tutte le altre).

Assolutamente necessario sarà monitorare la funzionalità della tiroide almeno 1-2 volte all'anno mediante il dosaggio di TSH, fT3 e fT4.

Ricette a base di alghe

Ecco alcune facili ricette per imparare ad utilizzare le alghe.

Arame con verdure

1 tazza di arame, 2 porri medi tagliati fini, 1 carota tagliata a fiammifero, 1 cucchiaio di olio di sesamo o extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio di shoyu, 1 pizzico di sale

Far saltare in una padella i porri con poco olio e un pizzico di sale per qualche minuto; aggiungere le carote e cuocere per altri 2-3 minuti. Unire le alghe con poca acqua e far cuocere coperto e a fiamma bassa per 20 minuti. Aggiustare con qualche goccia di shoyu e servire.

Dulse con mais e fagliolini

1 tazza di alghe dulse, mezza tazza di carote tagliate a fiammifero, mezza tazza di porri tagliati a rondelle, 1 tazza di mais in chicco, mezza tazza di fagiolini 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

Lavare l'alga dulse e metterla in ammollo per qualche minuto, strizzarla e tagliarla a pezzetti. Far scottare i fagiolini in acqua bollente e tagliarli a pezzetti.
Versare l'olio in una padella e saltare carote, porri e mais con un pizzico di sale; aggiungere l'alga e far cuocere per altri 3-4 minuti. Unire i fagiolini, condire con shoyu e lasciare sul fuoco per altri 2 minuti.

Hiziki in padella

1 tazza di hiziki, mezza cipolla, mezza carota, tamari, olio extra vergine d'oliva

Lavare le alghe e lasciarle in ammollo in una tazza d'acqua per mezzora.
Pulire e tagliare a rondelle la cipolla e la carota e saltarle in una padella unta con poco olio per qualche minuto. Aggiungere le alghe, lasciar cuocere per mezzora aggiungendo l'acqua di ammollo a poco a poco. Lasciare assorbire tutta l'acqua e, prima di spegnere, condire con qualche goccia di tamari.

Zuppa di cavolfiore e kombu

1 cavolfiore, 3 cm di alga kombu, 2 cipolle, 2 foglie di verza, 2 cucchiaini di olio di sesamo, tamari

Lavare la kombu e metterla a bagno con tre tazze d'acqua per 5 minuti; mettere tutto sul fuoco e far bollire per altri 5 minuti.
Lavare il cavolfiore e tagliarlo separando le foglie dall'infiorescenza; lavare e tagliare la verza a strisce e le cipolle a rondelle. Far scaldare l'olio in una pentola e saltare le verdure per qualche minuto, aggiungere la kombu ed il suo brodo di ammollo e lasciar cuocere per 15 minuti. Condire con qualche goccia di tamari e servire.

Stufato di seitan e nori

Mezza cipolla, 3 fette di seitan, un cucchiaio di nori in fiocchi, shoyu, gomasio fresco, extra vergine d'oliva

Ungere una padella con poco olio e farvi appassire la cipolla tagliata a fettine. Aggiungere le alghe ed il seitan e far cuocere ancora per 10 minuti. Insaporire con shoyu e gomasio e servire.

Wakame con cipolle

25 g di wakame secca, 2 cipolle, 1 cucchiaio di shoyu

Tenere l'alga wakame in ammollo per 3-5 minuti, tagliarla in piccoli quadrati e disporla in una pentola. Aggiungere le cipolle tagliate a fette e l'acqua di ammollo (abbastanza per coprire le alghe).
Quando bolle abbassare la fiamma e cuocere circa 30 minuti; aggiungere lo shoyu e continuare per altri 10 minuti.

Dott.ssa Michela De Petris
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
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