Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglese)
Fonte: www.pcrm.org/health/Preventive_Medicine/strong_bones.html


Calcio e Salute dell'Osso

Come proteggere le ossa


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La condizione che porta alla perdita della massa ossea, denominata Osteoporosi, può essere responsabile di fratture, più o meno gravi. Nonostante molti credano che sia sufficiente introdurre buone fonti di Calcio nella dieta per proteggere adeguatamente la salute dello scheletro, il problema non è proprio in questi termini. Infatti, in uno Studio su 78.000 donne condotto ad Harvard e durato 12 anni, i soggetti che assumevano latte tre volte al giorno avevano presentato un numero di fratture superiore rispetto alle donne che assumevano latte solo raramente [1]. Allo stesso modo, uno Studio del 1994 su donne ed uomini anziani a Sydney, Australia, dimostrava che un elevato consumo di derivati del latte era associato con un aumento del rischio di fratture. Gli individui con il più elevato consumo di latticini presentavano approssimativamente un rischio doppio di andare incontro a frattura del collo femorale, rispetto ai soggetti che avevano il consumo più basso [2].

Per proteggere le ossa, quindi, c'è bisogno di Calcio nella dieta, ma è pure necessario salvaguardare la presenza di Calcio dello scheletro.

Come far arrivare il Calcio nell'osso

  1. Ottenere il Calcio da verdure, legumi o cibi fortificati.

    Le migliori fonti alimentari di Calcio sono i vegetali a foglia verde ed i legumi, anche detti "greens and beans" (verdure verdi e fagioli), per brevità. Broccoli, cavoletti di Brussel, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi sono ricchissimi di Calcio in forma altamente assimilabile, e fonte di altri importanti nutrienti. Fanno eccezione gli spinaci, che contengono egualmente molto Calcio ma tendono a trattenerlo in modo tenace, impedendone un efficace assorbimento.

    I legumi sono cibi semplici, e molti non sanno che sono ricchissimi di Calcio. Un piatto di fagioli al forno contiene oltre 100 mg di Calcio. Chi invece preferisce i ceci, il tofu od altri legumi e derivati, troverà anche in questi alimenti molto Calcio. Questi cibi inoltre contengono Magnesio, indispensabile, assieme al Calcio, per la formazione dell'osso.

    Per chi invece preferisca utilizzare una fonte di Calcio molto concentrata, i succhi di arancia o di mela fortificati con Calcio contengono 300 mg ed oltre di questo Nutriente in una forma altamente assimilabile, per ogni 250 cc. Inoltre molte persone preferiscono gli integratori a base di Calcio, ora facilmente disponibili.

    I derivati del latte contengono Calcio, ma contengono pure Proteine animali, Lattosio, Fattori di Crescita animali, oltre a vari farmaci ed inquinanti, e tutt'altro che trascurabili quantità di Grassi e Colesterolo -questi ultimi in tutte le formulazioni che non siano quelle totalmente scremate.

  2. Praticare esercizio fisico, permettendo al Calcio di fissarsi all'osso.

    La regolare pratica di esercizio fisico è importante per molte ragioni, ivi inclusa quella di mantenere robuste le ossa. Le persone fisicamente attive tendono a conservare nel tempo il Calcio presente nel loro scheletro; al contrario, le persone sedentarie vanno incontro a perdita di Calcio (demineralizzazione, NdT).

  3. Ottenere la Vitamina D esponendosi al sole od utilizzando integratori, se necessario.

    La Vitamina D regola l'utilizzazione del Calcio da parte dell'organismo. Circa 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare sono in grado di garantire all'organismo la quantità necessaria di Vitamina D. In caso di inadeguata esposizione al sole, è possibile ricavare la Vitamina D da qualunque supplemento polivitaminico. La dose giornaliera raccomandata di Vitamina D è di 200 UI (5 mcg). La Vitamina D è spesso aggiunta al latte (non in Italia, NdT), ma le dosi presenti dichiarate spesso non sono pienamente attendibili.

Come mantenere il Calcio nell'osso

Non è sufficiente portare il Calcio a livello dell'osso. Il problema vero è di fare in modo che ci rimanga. Ecco come si può fare:

  1. Ridurre le perdite di Calcio dall'osso evitando l'eccesso di sale nella dieta.

    Il Calcio dell'osso viene rilasciato nel torrente ematico, da lì arriva al rene e viene eliminato con le urine. Il Cloruro di Sodio (sale da cucina) aggiunto ai cibi aumenta enormemente la perdita di Calcio dal rene [3]. Riducendo l'assunzione di Cloruro di Sodio ad 1-2 grammi al giorno, è possibile mantenere più Calcio nell'osso. Per poter seguire questa norma dietetica, vanno evitati gli snack salati ed i cibi in scatola conservati sotto Sale, e mantenuto basso il consumo di Sale ai fornelli ed a tavola.

  2. Ottenere le Proteine da cibi vegetali, non da prodotti animali.

    Le Proteine animali - contenute nel pesce, nei volatili, nella carne rossa, nelle uova, e nei latticini - tendono ad impoverire l'osso di Calcio, ed a favorirne la perdita attraverso le urine. Le Proteine vegetali - contenute nei legumi, nei cereali e nelle verdure - non sembrano avere qesto effetto [4].

  3. Evitare il fumo.

    Chi fuma perde anche Calcio. Uno Studio condotto su gemelli monozigoti dimostrava che, quando uno dei gemelli fosse stato un fumatore per molti anni, mentre l'altro gemello no, il gemello fumatore presentava un rischio di fratture più elevato di oltre il 40% [5].

La dose di Calcio giornaliera raccomandata negli USA è elevata, in parte perché la carne, il Sale, il tabacco e la scarsa attività fisica dello stile di vita Americano conducono ad una perdita di Calcio attraverso il rene eccessivamente rapida, e non fisiologica. Controllando questi fattori elementari, è possibile influenzare enormemente la quantità di Calcio che rimane nell'osso o viene perduta dall'organismo.

La terapia ormonale sostitutiva comporta seri rischi

Alcuni medici raccomandano l'assunzione supplementare di Estrogeni per le donne in menopausa come metodo per rallentare l'Osteoporosi, sebbene la sua efficacia non sia rilevante a lungo termine, e sia raramente in grado di arrestare od invertire la perdita di Calcio dall'osso.

Molte donne trovano questi ormoni sgradevoli, in quanto la marca più comunemente prescritta è ottenuta a partire dalle urine di cavalle gravide. Quello che invece preoccupa molti medici è il fatto che gli Estrogeni aumentino il rischio di cancro della mammella. L'Harvard Nurses' Health Study ha riscontrato come le donne che assumevano estrogeni presentavano un'incidenza di tumore della mammella del 30-80% superiore rispetto alle altre donne [6].

Inoltre, questi farmaci possono peggiorare eventuali problemi cardiaci. In uno Studio condotto su 2.763 donne in postmenopausa affette da coronaropatia, seguite per un periodo medio di quattro anni, si sono verificati lo stesso numero di infarti cardiaci e morti ad esso correlate sia nei soggetti trattati con derivati estro-progestinici che nei soggetti che assumevano placebo, ma i problemi coronarici sono comparsi più precocemente nelle donne in terapia ormonale. Queste donne mostravano inoltre maggiori probabilità di essere soggette a pericolose trombosi e disturbi della colecisti [7]. Controllare le perdite di Calcio è decisamente una strategia meno rischiosa.

Invertire il decorso dell'Osteoporosi

Chi è già affetto da Osteoporosi deve consultare il proprio medico curante per ottenere indicazioni sull'attività fisica ed i farmaci che sono in grado di invertirne il decorso.

L'Osteoporosi Maschile

L'Osteoporosi è meno frequente nell'uomo rispetto alla donna, e le cause responsabili sono in qualche modo differenti. In circa la metà dei casi, una causa specifica può essere identificata e trattata [8]:

Nella maggioranza dei casi rimanenti, le cause sono costituite da eccessive perdite di Calcio e inadeguati livelli di Vitamina D. La soluzione del primo aspetto consiste nell'evitare Proteine animali, abuso di Sale e Caffeina, Tabacco, e mantenere un certo grado di attività fisica per ridurre le perdite di Calcio. Per il secondo problema, va assunta un'integrazione di Vitamina D così come da prescrizione del proprio medico. La quantità abituale di Vitamina D necessaria quotidianamente è di 200 UI (5 mcg), ma può essere raddoppiata in assenza di esposizione alla luce solare. Nel caso di problemi correlati all'assorbimento di Calcio, secondari a ridotta acidità gastrica, il medico potrà prescrivere dei supplementi di Acido Cloridrico.


Calcio e Magnesio negli Alimenti (milligrammi)
Fonte Alimentare° Calcio Magnesio

Orzo (1 tazza)

57 158
Fagioli neri "Turtle" (1 tazza, lessi) 103 91

Broccoli (1 tazza, lessi)

94 38
Cavoletti di Brussels (8 cavoletti) 56 32

Butternut squash (1 tazza, lessi)

84 60
Ceci (1 tazza, in scatola) 80 78

Cavolo (1 tazza, lesso)

358 52
Pane di Mais (Fetta da 1/2 oncia) 133 --

Muffin

92 11

Fichi secchi (10 Medi)

269 111
Fagioli Great Northern (1 tazza, lessi) 121 88
Fagiolini (1 tazza, lessi) 58 32

Cavolo verde (1 tazza, lessi)

94 24
Crocifere (1 tazza, lessi) 150 20

Arancia (1 medium)

56 15

Fagioli Navy (1 tazza, lessi)

128 107

Fiocchi d'avena instantanei (2 pacchetti)

326 70
Succo d'arancia, Fortificato con Calcio (1 tazza) 350* --

Fagioli Pinto (1 tazza, lessi)

82 95

Uva (2/3 tazza)

53 35
Semi di Soia (1 tazza, lessi) 175 148

Spinaci (1 tazza, lessi)

244 158

Patata dolce (1 tazza, lessi)

70 32

Bietola da Coste (1 tazza, lessi)

102 152

Tofu (1/2 tazza)

258 118

Fagioli al forno Vegetariani(1 tazza)

128 82
Fagioli bianchi (1 tazza, lessi) 161 113
Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
*Informazione del produttore (leggere l'etichetta)
La traduzione riporta fedelmente la tabella presente nel testo originale, che si riferisce però alla situazione USA. E' consigliabile fare riferimento alla distribuzione di questi Nutrienti nelle Tabelle Italiane per il Calcio ed il Magnesio.

(°) L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

 

References

  1. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study, Am J Public Health 1997 Jun;87(6):992-7.
  2. Cumming RG, Klineberg RJ Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly, Am J Epidemiol 1994 Mar;139(5):493-503.
  3. Nordin BE, Need AG, Morris HA, Horowitz M The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women, J Nutr 1993 Sep;123(9):1615-22.
  4. Remer T, Manz F Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein, Am J Clin Nutr 1994 Jun; 59(6):1356-1361.
  5. Hopper JL, Seeman E The bone density of female twins discordant for tobacco use, N Engl J Med 1994 Feb 10;330(6):387-92.
  6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hunter DJ, Manson JE, Hennekens CH, Rosner BA, Speizer FE Type of postmenopausal hormone use and risk of breast cancer: 12-year follow-up from the Nurses' Health Study, Cancer Causes Control 1992 Sep;3(5):433-9.
  7. Hulley S, Grady D, Bush T, Furberg C, Herrington D, Riggs B, Vittinghoff E Randomized trial of estrogen plus progestin for secondary prevention of coronary heart disease in postmenopausal women. Heart and Estrogen/progestin Replacement Study (HERS) Research Group, JAMA 1998 Aug 19;280(7):605-13.
  8. Peris P, Guanabens N, Monegal A, Suris X, Alvarez L, Martinez de Osaba MJ, Hernandez MV, Munoz-Gomez J Aetiology and presenting symptoms in male osteoporosis, Br J Rheumatol 1995 Oct;34(10):936-41.




Published Online: 20 Apr 2002 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.

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