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Ho 33 anni sono un'infermiera ma svolgo un lavoro amministrativo quindi sedentario. Cerco di muovermi un po' di più praticando 3 ore alla settimana di aerobica + 2 ore di nuoto (che in base alle mie capacità non posso dire che sia faticoso). Seguo un'alimentazione onnivora ricca di vegetali, ma nonostante abbia tentato diverse volte di diventare vegetariana non ci sono mai riuscita. Una volta ho seguito per un periodo una dieta fruttariana integrata da aminoacidi essenziali e vitamine su suggerimento di un medico; l'obiettivo che perseguivo (e che tutt'ora inseguo!) era quello di tornare ai miei 51 Kg data la mia altezza di 161 cm. Tentativo sbagliato!
Vorrei diventare definitivamente vegetariana ma vorrei farlo senza fare troppi calcoli in pesi, porzioni ecc. Ma soprattutto vorrei avere la certezza di non sbagliare. In effetti in passato i miei tentativi sono falliti anche perché non riuscivo a controllare il consumo di carboidrati... ovvero seguivo per un breve periodo la dieta e poi l'abbandonavo perché mi stancavo presto di dover controllare e pesare ogni cosa. Inoltre so che tendo ad ingrassare molto se non controllo la quantità di carboidrati e quindi come posso essere vegetariana e riuscire a dimagrire se devo utilizzare i legumi che hanno un elevato apporto calorico e mi provocano irritazione intestinale? C'è da dire anche che è verosimile che il mio metabolismo si sia "molto rallentato" visto i diversi... pasticci provati per dimagrire. [S.G.]
Risposta a cura della dott.ssa SILVIA FRASSU, Dietista
Per passare definitivamente ad una dieta vegetariana le consiglio di eliminare gli alimenti carnei inserendo nuove ricette gustose e sane che può trovare in vari siti o libri che si occupano di cucina vegetariana.
I legumi non hanno un elevato apporto calorico. Quelli in scatola mediamente forniscono 70-100 kcal/100 g e circa il doppio quelli secchi, però bisogna tenere in considerazione che con l'ammollo il peso raddoppia di conseguenza alla fine le kcal ogni 100 g sono simili.
Per ridurre l'irritazione intestinale si consiglia il consumo di legumi ben cotti e passati.
Deve imparare con l'uso della bilancia il peso delle porzioni per poi regolarsi "a occhio" e verificare periodicamente la correttezza delle porzioni.
Tenere sotto controllo il peso vuole dire mantenere un corretto equilibrio tra le calorie in entrata e quelle in uscita. Se le calorie introdotte superano quelle consumate (quindi non si tratta di controllo dei carboidrati ma piuttosto di controllo delle calorie introdotte! Se avesse una intolleranza ai carboidrati avrebbe sintomi ben evidenti come diarrea ecc.), la quota calorica non utilizzata verrà depositata come riserva sotto forma di grasso corporeo, inducendo ad un aumento del peso. Nel caso contrario se le calorie consumate sono superiori rispetto a quelle introdotte si verificherà un dimagrimento.
Idealmente, la riduzione del peso dovrebbe essere costituita per il 75% dalla massa grassa e per non più del 25% dalla massa magra. Questo risultato può essere raggiunto solo attraverso un programma di controllo del peso protratto nel tempo ed equilibrato, nel quale la restrizione calorica sia associata all'attività fisica.
La riduzione dei grassi assunti con i cibi è un aspetto importante per il controllo del peso (si limiti a 1-2 cucchiai di olio al giorno e preferisca i metodi di cottura al vapore, alla griglia, al cartoccio o in pentola antiaderente senza l'aggiunta di grassi).
