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Salve, sono una sportiva che cerca di diventare vegetariana ma ho qualche dubbio sul mio stile di dieta; potrebbe consigliarmi oppure correggere la mia alimentazione?
Sono alta 165 cm, peso 50 kg e mi alleno tutti i giorni per
circa due ore e mezzo.
Corsa per 1 ora, pesi e streching ora a seguire. Mi alleno al
mattino presto oppure nel primo pomeriggio.
Colazione: 40gr cereali, 100 gr yogurt magro, 3 gallette, riso, the
e un cucchiaino di miele
Spuntino: snack al sesamo oppure 1 frutto
Pranzo: 80gr riso o pasta, a scelta 80 gr tofu oppure 60 gr legumi
secchi, 2 gallette, riso e verdura.
Spuntino: yogurt magro e 1 frutto oppure 2 gallette e orzo
Cena: a scelta due uova sode oppure 80 gr legumi secchi, 50 gr tofu
con verdura cotta e cruda, 4 gallette, riso.
Dopo cena: 100 gr yogurt magro oppure 50 gr di cioccolato
amaro.
Devo utilizzare anche preparati di soia? E come combinarli? Spesso
mi capita di pranzare con frutta perchè mi alleno anche a pranzo,
devo mangiare di più a colazione? Vorrei aumentare la muscolatura,
devo prendere qualche integratore? [M.C.]
Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, membro del gruppo SINU su "Nutrizione, Attività fisica e Sport"
Dovrebbe sicuramente mangiare di più. Il fatto che si senta stanca potrebbe essere dovuto a questo. Due ore e mezza di allenamento giornaliero non sono poche.
Come ho già risposto più volte, non è corretto dare diete personalizzate tramite mail senza neanche vedere in faccia una persona. Cercare di diventare vegetariani (a maggior ragione vegani) è una scelta che si può fare, ma, quando si pratica attività fisica di tale intensità, non si può mai improvvisare o farsi da soli una dieta leggendo qua e là qualche notizia.
È chiaro che è un discorso fatto in generale, non rivolto in particolare a Lei. Le consiglio vivamente di farsi seguire da uno specialista. La sua stanchezza potrebbe essere dovuta ad una carenza di ferro, oppure di carboidrati (se l'avverte quando si allena), ecc. I motivi possono essere molti.
Comunque, in linea generale, l'errore più grande è quello di andare in palestra dopo pranzo mangiando solo frutta. L'ideale sarebbe mangiare 2-2.5 ore prima (un pranzo non completo a base di carboidrati). Se non ha tempo deve sicuramente mangiare molto di più a colazione (aumentando la quantità di proteine: yogurt e latte di soia), di carboidrati (cereali o pane o fette biscottate o altro) ed inserire frutta fresca (1 porzione) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole, zucca in piccole quantità). Anche lo spuntino di metà mattina, se non riesce a fare il pranzo, dovrebbe essere più consistente con una prevalenza di carboidrati.
Per aumentare la muscolatura non servono gli integratori soprattutto se prima non si cura adeguatamente l'alimentazione. Comunque, integratori "tranquilli" per vegetariani (e non) possono essere il lievito di birra e il germe di grano. Da alternare a cicli di 30-40 giorni soprattutto nei periodi più intensi.
Mi dispiace ma oltre non Le posso dire.
