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Domanda 1) Vit B12

Gli esami fatti l'1.03.2003 davano un valore di B12 = 312 pg/ml (200-950). Dall'ultimo vostro appello avevo smesso di mangiare uova, ma non ancora latte/yogurth al momento delle analisi).

Non ricordo esattamente da quando (più di un mese circa) ho cominciato a prendere la b12 della Nature's plus (500mcg), inghiottendola però (si può masticare invece? Lo chiedo visti i risultati riguardanti l'assorbimento ottimale. È una pastiglia rosa, piuttosto lucida. Fabbricata in Svizzera per conto della Nature's plus).

Adesso ho smesso perchè non so come regolarmi. [] Ne ho prese circa 30 pastiglie (500mg) regolarmente per un mese, poi ho interrotto ed ogni tanto ho inghiottito una mezza pastiglia (250mg) (complete + mezze = 35 pastiglie, ad oggi 30 maggio) e negli ultimi 10 gg prendo un complesso vit. B che contiene anche 10mg di b12 (non perchè mi affidi a ciò, ma è in questo inclusa). [] So di dare informazioni approssimate, ma sono quelle che so e quindi non so come fare (conto di rifare gli esami consigliati fra un paio di mesi circa).

a) Quando passare alla dose di mantenimento, e come assumerla (usando queste da 500mg, che sono divisibili anche in dosi da 250mg)? []

b) Quando è meglio prenderla? Lontano da cosa? Insieme al cibo? O quale da evitare? (ora non assumo più yogurth).

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

Lo stato della B12 è di lieve carenza (i valori sono vicini al minimo della normalità, mentre per la B12 è meglio restare sulla parte alta dei valori normali). Manca poi il dosaggio della omocisteina, parametro ancora più sensibile dei soli livelli ematici della B12.

Eviti i complessi polivitaminici, perchè l'assorbimento della B12 può essere ostacolato dalle altre vitamine presenti.

Per la dose non c'è una regola fissa, direi a occhio che potrebbe già passare alla dose di mantenimento di 2000 mcg (B12 sublingual della longlife, 1 c alla settimana, che essendo sublinguale passa direttamente nel sangue e non ci sono problemi di interferenza sull'assorbimento).

Si ricontrolli B12 ed omocisteina tra 2-3 mesi e, se ci fosse ancora una lieve carenza, assuma la B12 2000 mcg 2 volte alla settimana per un paio di mesi.

Domanda 2) FERRO

Se la perdita è nell'ordine di 1,5 mg/die, perchè la RDA stabilita è di 13 - 15 gr.?

In generale la RDA fa riferimento a quanto assorbito realmente o a quello che si deve assumere per coprire il fabbisogno reale? (Considerando l'assorbimento medio etc.)

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

La RDA è il livello di assunzione di un nutriente, stabilito a livello internazionale, che è considerato adeguato al raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali degli individui in buona salute.

Tiene conto della biodisponibilità di quel nutriente nei cibi (cioè di quanto ne viene realmente assorbito di quello contenuto), e quindi è necessariamente superiore alle sole perdite.

Domanda 3) CALCIO

Prima fase: non sapevo neppure che il Calcio fosse necessario anche dopo la crescita. E anche facendo lunghissime camminate in montagna (con abbondante sudorazione) e per giorni, non ho mai reintegrato i sali minerali. Non sapevo cosa fossero.. e in ogni caso anche ora non saprei come/cosa. (Almeno so che sono importanti)

Seconda fase: paura di non averne abbastanza ma insieme paura di assumere integratori. Non trovavo facilmente acqua ricca di calcio. Non era mia abitudine bere acqua in bottiglia (ragioni ecologiche etc ). Ignorato il problema.

Terza fase: non me ne sono più curata, ritenendo che fosse talmente diffuso (infatti lo è fra i vegetali) che non dovessi preoccuparmene (forse trascurato, possibili gravi conseguenze che potrei già ora notare? Articolazioni o simili, denti? Recuperabili?)

Quarta fase: necessità di capire. Se per l'acqua è semplice sapere la quantità di calcio ingerita, per il resto diventerebbe un tormento (insalata, verdura in generale, cereali, etc etc ).

La domanda semplice è:

Data una basa di garanzia minima (facile da misurare tramite quantità acqua ingerita o integratore. A volte non necessaria) se con il calcio NATURALMENTE assunto con gli alimenti si va oltre la dose raccomandata, che problemi ci possono essere (calcoli, calcificazione tessuti molli)? Morale, cosa fare? Non vorrei impazzire con i calcoli da fare.

Ps: purtroppo non vengono fornite informazioni sulla composizione dell'acqua di rubinetto, presenze di agenti chimici etc. ma credo che chiedendo al Comune, non sia un problema ottenerle.

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

La RDA del calcio è di 1000 mg, ma il reale fabbisogno di calcio dipende dalle perdite. Quindi se la dieta è povera di proteine animali, il fabbisogno di calcio può essere inferiore, tuttavia io personalmente consiglio di cercare di rispettarlo perchè, oltre che per la prevenzione dell'osteoporosi, questo minerale è importante per la prevenzione dell'ipertensione e di alcuni tumori.

Se viene assunto in modo naturale, non ci sono rischi di sovradosaggio, diverso invece se viene assunto come integratore, magari associato alla vitamina D; in questo caso l'eccesso può essere molto pericoloso.

Domanda 4) BILANCIO PROTEICO (AMINOACIDI)

a) Aminoacidi essenziali: si dovrebbero assumere nelle stesse quantità tutti, oppure alcuni devono essere privilegiati (o al contrario, un loro eccesso potrebbe compromettere alcue funzioni etc)?

b) Se molti trasportatori per questi aminoacidi sono concorrenti, lo sono ad esempio quelli per Lisina e Metionina (o diciamo per cereali in genere e legumi)?

Se così fosse, si spiegherebbe lo sbilanciamento che naturalmente esiste in molte categorie di cibi e l'idea delle associazioni proteiche non solo potrebbe essere falsa, ma controproducente.

Inoltre si dice 'cibi carenti in'....ma quando ho confrontato la quantità effettiva dell'aminoacido cosiddetto 'limitante', scopro che questi cibi ne hanno (in termini assoluti) molto di più di quelli in cui tale aminoacido non è considerato tale.

Domanda: 'limitante' è inteso in senso relativo (cioè se ho 100 metionina e 50 lisina, la lisina è limitante, anche se noi necessitassimo in assoluto di una quantità di lisina < 50 )?

O diciamo anche: il tal cereale è povero di questo aminoacido. Mangiandone di più, non posso comunque arrivare alla quantità necessaria, o scattano appunto meccanismi di 'concorrenza'?

c) Sempre da un punto di vista proteico, le categorie cereali/legumi con quali verdure potrebbero essere a volte sostituibili? []

Si può nettamente dividere (all'interno di periodi quali una settimana, o anche 15 giorni) la assunzione di cibi tipo 'cereali' e 'legumi'. Lo chiedo perchè come gusto personale quando comincio con i cereali non ho più molta voglia di legumi, e viceversa.

A volte poi mi capita di mangiare 400gr (o anche 500gr, cioè il pacchetto intero) di miglio o avena tutti in una volta, o in una sera+mattina.

I cereali sono indispensabili? SI posso mangiare settimanalmente? (io li adoro, ma non sono capace di accontentarmi di porzioni 'normali', con il tempo magari) Inoltre con il caldo sono portata a mangiare solo verdura e frutta (che adoro). Con verdura e frutta (includo anche i fagiolini verdi) è possibile in questo periodo limitare sensibilmente le due categorie "cereali" e "legumi"?

Come giudicate settimana 'leggera' (solo verdura+frutta) alternata a qualche giorno più 'completo'?

Risposta a cura del dott. LORENZO CENCI, Dietista

A) Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali si esprime in mg/kg/die e si riduce con l'età. Nell'infanzia e nell'adolescenza ogni aminoacido essenziale ha un suo valore che varia, anche di molto, rispetto ad un altro aminoacido. I diversi valori, con l'età adulta, si apprezzano per quasi gli aminoacidi attorno ai 10-12 mg/kg/die.

Gli aminoacidi, ottenuti dalla degradazione delle proteine introdotte con l'alimentazione, vanno a costituire il pool aminoacidico circolante, che deve essere costantemente completo e disponibile. Se la quantità di aminoacidi è superiore alla richiesta, si può dire che si forma un pool di escrezione, il cui catabolismo termina con la sintesi dell'urea, filtrata poi dal rene. Una dieta iperproteica determina un eccesso di aminoacidi (essenziali o meno) ed un notevole impegno renale. Anche in situazioni di continuo sovraccarico il rene riesce a svolgere egregiamente il suo lavoro, ma è un organo generoso tanto quanto è delicato.

B) È risaputo che le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Quando in una stessa proteina sono presenti in rapporti bilanciati tra loro tutti gli aminoacidi essenziali la si definisce biologicamente completa. Questa definizione dipende sostanzialmente dalla quantità relativa (rispetto alla proteina di riferimento) di un aminoacido essenziale che, se non è presente in proporzioni adeguate, diventa l'aminoacido limitante la sintesi proteica. Infatti, se un aminoacido è presente in quantità limitata, le proteine possono formarsi fintanto che dura la riserva, nel pool aminoacidico, di quell'aminoacido (denominato quindi limitante); se viene a mancare un aminoacido essenziale, gli altri non possono essere stoccati per le sintesi successive e sono avviati al catabolismo.

Le proteine, quindi, si classificano in base alla qualità degli aminoacidi che le compongono ed in base ai rapporti quantitativi che questi contraggono tra loro. I cereali sono generalmente carenti di lisina; i legumi hanno buone quantià di lisina ma scarse quantità di metionina. Valutando con un aminoacidogramma l'apporto proteico di un pasto a base di cereali e legumi non si potrebbe stabilire l'origine animale o vegetale delle proteine. Questo perchè tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti nelle quantità ottimali per favorire la sintesi proteica.

L'idea di abbinare diversi cibi di origine vegetale per ottenere un pool aminoacidico circolante il più completo possibile non è falsa, per il semplice motivo che tale validità è stato appunto dimostrata con il metodo sopra descritto.

C) L'alimentazione di un vegetariano si basa sostanzialmente su 5 gruppi alimentari: cereali, legumi secchi, verdura, frutta, derivati animali (uova, latte e derivati). Un vegano esclude i derivati animali. Dei gruppi sopra riportati, considerando l'apporto proteico (in senso quantitativo), sono intercambiabili legumi secchi, uova o formaggio. Quindi le categorie cereali-legumi non possono essere sostituite da alcuna verdura, giacchè troppo diversa è la composizione nutrizionale. Perciò e per i motivi detti prima, cereali, legumi e verdura, in quantità modeste ma adeguate, devono essere presenti in uno stesso giorno.

La frutta può essere consumata a fine pasto, o come ottimo spuntino, con frequenza di 3-4 al dì. Detto ciò non rispondo segnatamente a tutte le domande rimaste, ma le consiglio di evitare di far seguire la settimana del legume a quella del cereale, al fine di garantirsi una varia e corretta alimentazione che le permetta il mantenimento di un buono stato di salute.

Domanda 5) ACIDI GRASSI ESSENZIALI

a) lino. Invece dell'olio di lino, ho preso i semi perchè sono più gustosi e soprattutto non dovrebbero irrancidire se non dopo un po'. Per consumarli correttamente basta masticarli bene, meglio pestarli oppure basta metterli in acqua (la mucillagine che si forma contiene già il grasso di cui si parla?).

b) Equilibrio fra acidi essenziali. [] Come regolarsi fra olio di oliva, semi sesamo papavero, lino.

Il grasso è qualcosa che si accumula e quindi, a parte il piacere e la bontà dei sopramenzionati ingredienti, dal punto di vista 'necessita', possono essere presi non regolarmente? Sbaglio?

Un quantità per una persona come me di circa 50/55 chili, normale struttura, 1.68 H come potrebbe comporsi, fra olio di oliva e semi (sesamo, o papavero o lino)?

c) Olio di oliva: si rovina se tenuto in frigorifero (causa appartamento caldo) o anzi sarebbe meglio fare sempre così?

Risposta a cura della dott.ssa MICHELA TREVISAN, Biologa Nutrizionista

Per assorbire l'olio di lino dai semi, questi devono essere almeno finemente macinati, non è sufficiente lasciarli in ammollo e berne la muciollagine. Le quantità dei diversi grassi possono essere così distribuite: un paio di cucchiai da minestra di olio extravergine di oliva spremuto a freddo, è il grasso più equilibrato per il nostro organismo e può essere in parte sostituito da olio di semi di sesamo o girasole. L'olio di semi di lino viene di solito utilizzato a scopo terapeutico a cicli, in dosi di circa tre cucchiaini al giorno. L'olio di oliva è molto stabile, teme solo la luce. Non serve conservarlo in frigorifero, anzi potrebbe perdere fluidità.

Domanda 6) ACRILAMIDE E CEREALI

a) Muesli e acrilamide.

Quali fiocchi si possono consumare senza incorrere in questo problema?

Solo quelli 'semplicemente' schiacciati (non cotti, non soffiati etc.)? Il muesli 'base' come è ottenuto? Semplicemente chiacciando i chicchi?

Ma in realtà, i fiocchi di avena fini sono più morbidi e anche i fiocchi di miglio, o quinoa sembra che siano in qualche modo 'cotti'.

I soffiati (che sono chiaramente cotti) vanno bene, purchè le temperature non superino certi valori (morale: tutto dipenderebbe da chi li fabbrica) oppure sarebbero comunque da evitare?

I fiocchi, oltre ad essere buoni, sono sempre pronti, facili da avere in ogni momento. Ora quando mangio cereali, sono fiocchi. Per questo mi interesserebbe finalmente sapere il vero.

Nb: Non parlo di muesli croccante.

b) ORZO tostato.

Sicuramente il discorso diventa serio per l'orzo (malto) tostato, che utilizzo per abitudine e piacere (in dosi considerevoli)

Giusto per chiarirmi le idee. Non è detto che rinunci, ma mi piacerebbe sapere se è realmente da evitare.

NB: Rispetto a tutto il resto che nolenti dobbiamo subire (inquinamento da stupidità, fumo, stress, etc, + il fatto che a nessuno interessa che sia usata nel trattamento [] delle acque , e che quindi ci beviamo in quantità ), in realtà la questione 'acrilamide' potrebbe essere un discorso di secondaria importanza. Cosa ne pensate?

Risposta a cura del dr. MARCO ZAFFALON, Comitato di Redazione di SSNV

Purtroppo al momento attuale non è possibile rispondere ai suoi quesiti sul comportamento da tenere in relazione ad alimenti specifici, in quanto la ricerca scientifica sa ancora troppo poco sull'effetto dell'acrilamide nei cibi. (Tra le cose conosciute, però, va osservato che la quantità di acrilamide nell'acqua è di gran lunga inferiore a quella presente nei cibi cotti.) I consigli che si possono dare in questo momento sono piuttosto generici; li riportiamo nel seguito all'interno di un discorso più ampio sull'acrilamide.

L'acrilamide è un composto chimico usato dall'uomo per fabbricare polimeri (sostanze sintetiche). Si usa anche nella fabbricazione della carta e nella preparazione dell'acqua potabile. A dosi molto alte l'acrilamide è tossica per il sistema nervoso. L'acrilamide è anche catalogata come "potenzialmente" cancerogena per l'uomo. L'allarme acrilamide è stato dato nell'aprile del 2002 da ricercatori svedesi dell'amministrazione nazionale per gli alimenti e dell'università di Stoccolma. I ricercatori in questione hanno pubblicato dei risultati indicanti che l'acrilamide si forma in molti cibi cotti ad alta temperatura. Ciò ha creato grande preoccupazione in tutto il mondo perchè sino ad allora non vi era consapevolezza che l'acrilamide si potesse formare nei cibi. Successivamente alcune agenzie nazionali per l'alimentazione, in Norvegia, Gran Bretagna, Stati Uniti e Svizzera, hanno indipendentemente confermato il risultato svedese, trovando che l'acrilamide si crea quando cibi ricchi di carboidrati sono cotti o fritti a temperature superiori ai 120 gradi Celsius. Si è osservato ad esempio che l'acrilamide compare in dosi significative nelle patate fritte, nei fiocchi di cereali, in alcuni tipi di pane, pasta e biscotti, e in alcuni alimenti per l'infanzia. Il rischio acrilamide è stato preso molto sul serio e sono in corso ricerche in vari Stati. Tuttavia bisogna fare alcune precisazioni per inquadrare meglio il problema.

1. L'acrilamide è catalogata come "potenzialmente" cancerogena per l'uomo perchè è cancerogena per alcuni animali, tra cui gatti e topi. Ma va ricordato che vi sono diversi composti che sono cancerogeni per gli animali e non per l'uomo, come la saccarina. Non vi è evidenza diretta che l'acrilamide sia cancerogena per l'uomo. Inoltre i test sugli animali sono stati fatti usando dosi molto alte di acrilamide per gran parte della vita di questi animali. Tali dosi sono dell'ordine di mille volte superiori a quelle trovate nella dieta dell'uomo medio. (NdR: quindi i test su animali non sono attendibili per conoscere i risultati sull'uomo).

2. L'acrilamide si crea per cottura, quindi si trova negli alimenti prodotti in modo industriale tanto quanto in quelli prodotti in modo casalingo. Con tutta probabilità, l'uomo ha cominciato a mangiare acrilamide quando ha cominciato a cucinare il cibo. Questo dà una certa prospettiva al problema: l'allarme è recente perchè si è scoperto di recente che l'acrilamide si trova nei cibi (cotti), non perchè l'acrilamide sia apparsa di recente.

3. A distanza di un anno dal primo allarme, si cominciano ad avere alcune evidenze scientifiche circa il rischio di cancro per l'uomo. Tra queste vi è uno studio dell'Harvard School of Public Health (http://www.researchmatters.harvard.edu/story.php?article_id=590) che non trova associazione fra alcuni dei principali tipi di cancro (intestino, reni e vie urinarie) e il consumo di acrilamide nei cibi. Altri studi in Nord America e in Svezia hanno dato risultati analoghi. Più di recente, si è concluso un importante studio italo-svizzero che sarà pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica "International Journal of Cancer" a luglio 2003. Lo studio, condotto su 20000 soggetti, ha pemesso di escludere che per i tumori presi in esame (tumori del tratto digerente, laringe, ovaio, mammella) vi sia un'associazione con l'acrilamide (http://www.marionegri.it/news/fls/Comstampa_66.htm).

In conclusione, l'attenzione per l'acrilamide nei cibi è tuttora alta, ma non vi è evidenza che l'acrilamide sia cancerogena per l'uomo, e i primi studi scientifici danno un'evidenza contraria. L'organizzazione mondiale della sanità (WHO), la FAO (Food and Agriculture Organization of the united nations) e la Food and Drug Administration (FDA) statunitense, sono concordi nell'affermare che non vi è evidenza sufficiente per giustificare cambiamenti significativi nei regimi alimentari consigliati. In particolare, continuano a suggerire diete equilibrate, povere in grassi saturi e in acidi grassi trans, e ricche di cereali, frutta e verdura. Il consiglio che viene dato, in via precauzionale, è di non cuocere gli alimenti sino a bruciarli, cioè: dorare invece di bruciare. In tutti i casi conviene mantenersi aggiornati ed eventualmente reagire a nuove evidenze. Naturalmente le fonti di informazione dovrebbero essere affidabili dal punto di vista scientifico.

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