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Io e il mio ragazzo siamo da poco vegetariani :) e incontriamo ancora alcune difficoltà nel scegliere la nostra dieta ideale.

È nostra intenzione mangiare le uova quasi esclusivamente attraverso le paste ripiene (ad es. tortelli di zucca 2 volte alla settimana), non bere latte ma mangiare ogni tanto formaggio (biologico e senza caglio animale, 2-3 volte alla settimana) e miele.
Inoltre, mangiamo seitan almeno 3 volte alla settimana; tofu al basilico almeno 1 volta alla settimana; una mezza scodella di latte di soja (fortificato con calcio e vitamina B2) in certi periodi anche 1-2 volte al giorno, accompagnato da cereali Weetabix; olive quasi ogni giorno; almeno 1 volta alla settimana pizza. Il mio ragazzo beve birra ai pasti.
In considerazione di quanto descritto, vorrei chiedere se possibile quali altri alimenti dovremmo assumere esattamente - per quantità - nel corso di UNA settimana (ad es. almeno TOT legumi + almeno TOT pasta integrale + almeno TOT verdura + etc. etc. etc.).
E se le quantità di ciascun alimento devono essere necessariamente consumate suddivise per tutti i giorni della settimana o - quando ci risulta più comodo - possono essere mangiate meno distribuite (ad esempio, mangiare quasi esclusivamente legumi a inizio settimana; solo verdura e frutta nel weekend).
Vorrei anche chiedere con cosa eventualmente sostituire il quantitativo di seitan e tofu che mangiamo a settimana, nel caso fossimo impediti a consumarlo per qualche tempo. Lo stesso vorrei sapere per il latte di soja. E se i legumi in scatola possono sostituire quelli secchi.
Probabilmente le domande poste in questi termini risultano sciocche, ma tra vitamine proteine minerali carboidrati facciamo una grande confusione! Conoscendo invece quanto e cosa mangiare nel corso di una settimana, decidendo poi noi come suddivedere gli alimenti (ovviamente tenendo sempre ben presenti i vostri suggerimenti, come ad esempio l'abbinare nello stesso pasto legumi e frutta così da esaltare l'assimilabilità del Ferro) ci sentiremmo molto più tranquilli.
[F.]

Risposta a cura della dott.ssa SARA BERTON, Dietista

Inizio col dirvi che vi state sicuramente impegnando nel perseguire la vostra scelta alimentare e non mi stupisco di tante domande: desiderate semplicemente agire nel modo più corretto.

Il primo dei vostri quesiti mi chiede la quantità settimanale di alimenti da assumere, questo purtroppo non mi è possibile senza la conoscenza dei vostri fabbisogni individuali. Sicuramente non è salutare concentrare l'assunzione di alcuni cibi solo in certi giorni perchè il nostro organismo necessita quotidianamente di vitamine, zuccheri, proteine e grassi che tradotto nella "pratica vegetariana" significa introdurre tutti i giorni frutta e verdura, cereali (non solo pasta ma anche riso, avena, farro, miglio, orzo, kamut e il grano nella forma in cui si trovano in natura), legumi e frutta secca.

Come nella dieta onnivora, non è necessario mangiare primo e secondo piatto a pranzo e a cena ed ecco perchè per la vostra alimentazione consiglio di portare rispettivamente il tofu a 2-3 volte la settimana e il seitan a una, e negli altri 4 giorni usufruire dei legumi (privilegiando quelli freschi o quelli secchi entrambi da agricoltura biologica). Per quanto riguarda il latte di soya addizionato, posso consigliarlo anche tutti i giorni, ma abbinarlo alle tavolette di fibra non è una scelta felice in quanto la crusca diminuisce l'assorbimento del calcio contenuto nella bevanda. Molto più semplice è assumere al mattino pane e marmellata o dei cereali germogliati per completare la colazione.

Ottimi abbinamenti alimentari sono i legumi con i cereali per ottenere un piatto unico con carboidrati proteine e minerali, e le verdure a foglia verde condite con il limone che aumenta la disponibilità del ferro in esse contenuto.

Come ultima considerazione permettetemi di sottolineare che se la vostra scelta è legata al rispetto della vita animale (l'ho dedotto dal tipo di formaggio da Voi scelto) evitare il latte vaccino ma poi consumare il formaggio non ha molto senso, anche se è un primo passo, e come tale, positivo. Ma conviene fare subito la scelta di eliminare tutti i latticini e le uova, perché per la produzione di latte e uova gli animali vengono uccisi come per la produzione di carne.

Se deciderete di escludere completamente le proteine animali dalla vostra dieta, ma anche se ne farete un uso modesto, come mi sembra sia vostra intenzione, ricordate di assumere un supplemento adeguato di Vitamina B12, e quotidianamente un cucchiaino di olio di semi di lino.