Fonte: BOLLETTINO CARDIOLOGICO Numero 101 - Novembre/Dicembre 2001

Alimentazione vegetariana:
un valido mezzo di prevenzione di molte malattie degenerative

di Marina Palmieri

Fondato nel 1988 ed edito dalla SIEPIS, il "BOLLETTINO CARDIOLOGICO" è un mensile di cardiologia clinica, cardiochirurgia, cultura medica, attualità sociali.

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In questo servizio affronteremo l'argomento dell'alimentazione vegetariana.Una scelta, quella del vegetarismo o vegetarianesimo, che può essere adottata per vari e diversi motivi, quali soprattutto: motivi di tipo etico, che implicano il rifiuto a cibarsi di alimenti che richiedono sofferenza ed uccisione di animali; di tipo eco-ambientale, come pure (e sempre più frequentemente negli ultimi anni) motivi puramente salutistici. Nella grande maggioranza dei casi, tuttavia, questi principali ordini di ragioni coesistono nella scelta di un'alimentazione vegetariana, che, peraltro, come comprovati e sempre più numerosi studi e ricerche nutrizionali confermano, risulta essere un valido mezzo di prevenzione di molte malattie degenerative.
Quali che siano, in ogni occasione, i motivi ed i convincimenti all'origine di tale "opzione" alimentare, abbiamo deciso in queste pagine di esaminare (coerentemente, del resto, con l'impostazione di una rivista come "Bollettino Cardiologico", sempre attenta al rigore delle ragioni scientifiche) gli aspetti prettamente scientifico-nutrizionali che depongono a favore dell'alimentazione vegetariana.

ALIMENTAZIONE CARNEA

La carne è tossica perché produce ptomaine e urati; insieme agli zuccheri raffinati acidifica l'organismo determinando lo sviluppo di candidosi ed osteoporosi;
La carne è l'ambiente ideale per la coltura della maggior parte dei germi;
Essendo troppo ricca di grassi, la carne favorisce lo sviluppo di tutte le malattie degenerative come quelle cardiovascolari ed il cancro;
Essendo troppo ricca di proteine, la carne può essere causa di insufficienza renale;
L'alimentazione ricca di albumine e grassi favorisce la proliferazione dei batteri della putrefazione, con malassorbimento delle vitamine e produzione di sostanze cancerogene come il ciclopentantrene;
Le feci e le urine delle persone che mangiano la carne contengono sostanze mutagene, capaci, cioè di modificare in modo permanente il patrimonio genetico delle cellule, sostanze che scompaiono passando all'alimentazione vegetariana per ricomparire con la ripresa di una dieta mista

ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

Aumenta la resistenza fisica grazie ad una notevole presenza di amidi, nei cereali, nei legumi secchi, nella manioca e nelle patate, che vengono depositati come riserva energetica sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli;
Evita la stitichezza grazie all'elevata presenza di fibre che regolarizzano il transito intestinale;
Riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie e cancro grazie ad una percentuale di lipidi meno elevata e più equilibrata; riduce il rischio di altre malattie degenerative fra le più comuni della nostra società, come: artrite, artrosi, diabete, obesità, osteoporosi;
Spostando l'equilibrio acido-base dell'organismo verso l'alcalinità può prevenire il riacutizzarsi delle patologie cronico-degenerative.

A) VEGETARIANI E VEGETALIANI (O VEGANI)

E' con questa lieve variante terminologica che s'impone una preliminare distinzione. Comunemente, ed in modo approssimativo, si usano definire "vegetariani" coloro che escludono dalla propria alimentazione quotidiana il consumo di carne e pesce. In realtà, all'interno della popolazione dei vegetariani (che complessivamente, in Italia, sono oggi circa due milioni e mezzo) si possono individuare due principali modelli alimentari: quello vegetariano propriamente detto e quello vegetaliano (meglio noto con l'abbreviazione di vegano o vegan).
Entrambi i modelli di alimentazione sono accomunati dal fatto che escludono il consumo di carne e di pesce, con la differenza sostanziale che:

L'alimentazione vegetariana in genere ammette alimenti di origine animale indiretta e quindi il consumo di latte, latticini ed uova (latto-ovo-vegetarismo), oppure il consumo di uova ma non di latte e latticini (ovo-vegetarismo) o, ancora, il consumo di latte e latticini ma non di uova
(latto-vegetarismo);
L'alimentazione vegetaliana o vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale ed ammette esclusivamente alimenti vegetali (anche marini).

B) VEGETARISMO PER UNA MAGGIORE PROTEZIONE DA MALATTIE DEGENERATIVE. ALIMENTAZIONE CARNEA VS. ALIMENTAZIONE VEGETARIANA:UN BILANCIO DEI PRICIPALI SVANTAGGI E VANTAGGI PER LA SALUTE

I dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici dimostrano che i vegetariani (1 -16) ed i vegani( 8 -14) godono complessivamente di salute migliore rispetto agli onnivori e che, in particolare, beneficiano di un alto livello di protezione da malattie anche degenerative. Gli studi scientifici internazionali basati, precisamente, su raffronti fra popolazioni di carnivori (ovvero "onnivori") e popolazioni di vegetariani/vegani in relazione al rischio di sviluppo di malattie degenerative, quali soprattutto tumore, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, calcoli, sottolineano che tale rischio risulta notevolmente ridotto nei vegetariani e nei vegani(1-16).
Per una disamina del tema trattato abbiamo contattato un esperto di primo piano sull'argomento, il dr. Giuseppe Fariselli, medico chirurgo, specializzato in oncologia, dirigente medico dell'Istituto Nazionale dei Tumori, membro del comitato medico-scientifico dell'AVI, Associazione Vegetariana Italiana e Presidente della stessa AVI*. Per gentile concessione dello stesso dr. Fariselli, riportiamo alla tabella 1, in estratto, uno specchietto illustrativo degli argomenti di tipo medico (17) riferiti, rispettivamente, all'alimentazione carnea ed all'alimentazione vegetariana.

[*NdR: all'epoca della redazione dell'articolo]

C) ALIMENTAZIONE E TUMORI

Del rapporto alimentazione-tumori, già evidenziato poco sopra sulla base di argomentazioni di tipo medico, così come puntualizzate dall'oncologo dr. Fariselli, passiamo ora ad indicare alcune variabili quantitative. La tabella che segue, di recente messa a punto dallo stesso dr. Fariselli, mostra in particolare l'influenza dei cibi sui più diffusi tipi di tumore, e la percentuale di tumori evitabili attraverso la dieta. In primo piano fra cibi che, consumati regolarmente ogni giorno, contribuiscono a prevenire l'insorgenza dei tumori: frutta, verdure, fibre.

INFLUENZA DEI CIBI SU PRINCIPALI TUMORI (Dr. Giuseppe Fariselli)
tipo di tumore	numero annuale di casi nel mondo	cibi (ed altri fattori rapportabili alla dieta /n.d.r.) Che prevengono = - Che favoriscono = +	percentuale di tumori evitabili con la dieta	fattori non dietetici collegati al tumore
POLMONE	1.320.000	- frutta e verdura	Dal 20 al 33%	Fumo, ambiente di lavoro
STOMACO	1.015.000	- uso del frigorifero - frutta e verdura + sale, grigliate	Dal 66 al 75 %	Infezione da Helicobacter Pylori
MAMMELLA	900.000	- verdure + alcol, grassi + obesità	Dal 33 al 50%	Menarca precoce, patrimonio genetico, radiazioni
COLON e RETTO	875.000	- fibre e verdura - attività fisica + alcol, grassi	Dal 66 al 75%	Colite ulcerosa, patrimonio genetico
BOCCA e GOLA	575.000	- frutta e verdura + alcol, grigliate	Dal 33 al 50 %	Fumo, tabacco masticato
FEGATO	540.000	- frutta e verdura + alcol	Dal 33 al 66 %	HBV o HCV
COLLO UTERINO	525.000	+ obesità	Dal 10 al 20 %	Fumo, HPV
ESOFAGO	480.000	- frutta e verdura + alcol	Dal 50 al 75 %	Fumo
PROSTATA	400.000	+ grassi	Dal 10 al 20 %

D) LE PROTEINE NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

Sulla base dei numerosi studi di popolazioni disponibili nella letteratura scientifica, la principale associazione di nutrizionisti americani, l'American Dietetic Association (5), afferma che le diete vegetariane o vegane correttamente seguite e bilanciate sono in grado di fornire all'organismo un perfetto apporto proteico.
Molto interessanti al riguardo anche gli studi epidemiologici condotti sulla popolazione rurale cinese (18 -19)(si veda in particolare "Science" del maggio 1990), che hanno ampiamente evidenziato come un apporto proteico in larghissima parte di fonte vegetale soddisfi in pieno le esigenze nutrizionali anche di chi svolge usualmente lavori pesanti.
"Un preconcetto da sfatare, quindi, quello della (presunta) carenza proteica nei vegetariani: tutti gli aminoacidi essenziali possono essere facilmente introdotti con alimenti tra loro complementari, già esistenti nella cucina italiana tradizionale", afferma la dr.ssa Luciana Baroni, specialista in Geriatria, Gerontologia e Neurologia, dirigente medico presso l'ospedale Villa Salus di Mestre e Presidente in carica della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Milano. Spiega la stessa dr.ssa Baroni: "Spesso si sente affermare che le proteine animali sarebbero proteine "nobili" diversamente da quelle contenute nei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poco fondamento. Infatti tutte le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure, dal momento che assumono uova e derivati del latte).
Per i vegani invece è necessaria una maggior attenzione nella pianificazione della dieta, per essere certi di introdurre in giuste proporzioni questi aminoacidi".
Come deve regolarsi, nella dieta di tutti i giorni, chi voglia seguire un'alimentazione propriamente vegana che garantisca un ottimale apporto proteico? Abbiamo chiesto alla dr.ssa Baroni di illustrare ai nostri lettori quali siano gli accorgimenti da seguire, che si basano su semplici principi nutrizionali. "Chiunque assuma nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc.) e legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci,etc.) è in grado di ottenere facilmente tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (5, 24). Parliamo poi di giuste quantità (il fabbisogno proteico giornaliero dell'adulto è solo di 1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo al giorno). Le diete attualmente in uso nella popolazione sono francamente iperproteiche e dannose per la salute."
L'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza, a patto che l'apporto calorico complessivo sia adeguato (20-22). La soia è poi l'unico legume in grado di fornire da solo tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (24), ma è controproducente assumerne eccessive quantità. I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali, anziché dai cibi animali - sottolinea poi il presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - è che, così facendo, si possono soddisfare i propri fabbisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e presenti in tutti i cibi animali (5 - 6). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (25-28).
Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete anche per bambini.

E) FERRO E VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

Se un'alimentazione vegetariana sia in grado di fornire all'organismo un ottimale livello di ferro (minerale che interviene, in particolare, nel trasporto dell'ossigeno e nella respirazione cellulare) e di vitamina B12 (sostanza indispensabile nella sintesi dell'emoglobina) è stato a lungo uno degli interrogativi principali che, con posizioni diverse, ha contrapposto i nutrizionisti a favore della tradizionale alimentazione onnivora/carnea ed i nutrizionisti a favore di un'alimentazione che escluda il consumo di carne. Nel corso degli ultimi decenni, tuttavia, anche su questo aspetto gli studi scientifici hanno fornito importanti conclusioni, dimostrando che una corretta ed equilibrata alimentazione vegetariana è in grado di mettere al riparo dal temuto rischio di carenza di ferro e di vitamina B12. Un po' più complessa risulterebbe la situazione per i vegani, per i quali il mantenimento dell'ottimale livello di ferro e di vitamina B12 nell'organismo richiede l'inclusione, nella dieta quotidiana, di cibi fortificati e/o integratori di queste sostanze. Dosaggi della ferritinemia e di vitamina B12, inoltre, sono i controlli che gli esperti consigliano di eseguire periodicamente a chi segue una dieta assolutamente vegetaliana, con una particolare raccomandazione per le donne vegan in stato di gravidanza o che allattano.

E - 1) IL FERRO NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
(approfondimenti)

Al riparo dal rischio di anemia:accorgimenti dietetici
Di per sé, il ferro eme od emetico (quello contenuto nei tessuti animali) è più facilmente assimilabile dall'organismo, rispetto al ferro non-eme. E' però essenziale tenere presente che l'assorbimento nell'organismo del ferro non-eme può essere notevolmente facilitato, mettendo in pratica alcuni fondamentali accorgimenti alimentari, ed in particolare (5), accostando a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C.
La carenza di ferro nell'organismo provoca, com'è noto, anemia. Il paventato timore, quindi (un timore alquanto diffuso fra i più), che il mancato consumo di carne possa determinare carenza di ferro conduce alla domanda: i vegetariani sono a rischio di anemia? Una risposta importante è ancora quella dell'American Dietetic Association (5), che ha ufficialmente affermato: "Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di ferro nell'organismo dei vegetariani sono più bassi, perché il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore (29). L'importanza clinica di tale aspetto, se esiste, non è chiara, perché l'incidenza dell'anemia da deficienza di ferro è simile nei vegetariani e nei non-vegetariani (29).

Se i dati epidemiologici indicano in tal senso un 'pareggio' fra vegetariani e non-vegetariani, che quindi smentisce il noto luogo comune secondo il quale i primi sarebbero, complessivamente, più a rischio di anemia, è altrettanto vero che per seguire correttamente una dieta vegetariana (come, del resto, per seguire correttamente qualsiasi altro tipo di dieta, compresa quella onnivora più tradizionale) che, in particolare, metta al riparo dal rischio di anemia, si rende indispensabile approfondire la conoscenza di alcuni principi nutrizionali e, nello specifico, la conoscenza di alcuni rapporti di "sinergia" nutrizionale fra diversi gruppi di cibi. Utili indicazioni al riguardo vengono anche in questo caso fornite da un recente lavoro del dr. Giuseppe Fariselli, qui di seguito riportate, per gentile concessione dello stesso autore.

E - 2) L'ANEMIA NEI VEGETARIANI
Dr. Giuseppe Fariselli
(estratto)

L'alimentazione vegetariana, se non è attuata in modo razionale, può esporre al rischio di anemie. Questo avviene in particolare nella donna fertile con mestruazioni abbondanti e nelle diete vegetariane restrittive (vegetaliane e macrobiotiche) affrontate senza una sufficiente conoscenza delle linee-guida dell'alimentazione.
Premesso che ciò che rende sana l'alimentazione non è la quantità ma la qualità del cibo, bisogna ricordare che i processi di raffinazione e di conservazione degli alimenti fanno perdere buona parte delle vitamine e dei minerali fondamentali per prevenire le anemie. Ecco perché, pur consumando molto cibo siamo spesso denutriti: manchiamo cioè dei nutrienti. Di qui la necessità di utilizzare solo alimenti integrali, biologici, o meglio ancora biodinamici. Questi alimenti sono cari, ma è meglio investire nella salute che spendere poi per le medicine.
Neppure un'alimentazione corretta, ben bilanciata, ricca di cereali integrali, di frutta e verdura è sufficiente ad assicurare un apporto di nutrienti adeguato alle necessità dell'organismo se si trascurano gli effetti della conservazione e della cottura sul contenuto in vitamine e sali minerali dei cibi.

LE VITAMINE INDISPENSABILI

La vitamina B6 (piridossina), fra le altre cose, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e dei globuli rossi. Si trova nei cereali integrali, in particolare avena, mais e orzo, nel lievito di birra, nella soia, nelle verdure fresche come cavoli, lattuga, patate e spinaci, ma anche nell'albume d'uovo e nel latte, mentre i non vegetariani la trovano anche nel fegato e nella carne. E' bene sapere che l'alcol, il fumo, e la pillola possono aumentare il fabbisogno, e che la brillatura dei cereali e la frittura dei cibi ne distruggono il 90 %, mentre l'inscatolamento, la luce e la surgelazione ne eliminano il 20 %. Si consiglia quindi, in questi casi, di integrare la dieta con germe di grano, lieviti, e noci.

La vitamina B12 (cianocobalamina) è indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. Essa è contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre è presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. Alcol e fumo possono ridurne l'assorbimento, che è peraltro legato ad una buona funzionalità gastrica ed intestinale in quanto lo stomaco produce il "fattore intrinseco" che si lega alla vitamina B12 e le consente l'assorbimento intestinale. Poiché la vitamina B12 si accumula nel fegato, chi diventa vegetaliano da adulto può contare su una riserva di 2 o 3 mg, che è sufficiente per circa 3 anni prima che si manifestino segni di carenza.

La vitamina C (acido ascorbico) favorisce l'assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si ritrova nella frutta fresca e nella verdura. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i cavoli, la frutta tropicale, l'indivia, i peperoni, le rape. E' molto labile e gli alimenti che la contengono, eccetto gli agrumi, andrebbero consumati appena dopo la raccolta. Negli agrumi invece, grazie allo spessore della buccia, la perdita è molto ridotta durante la maturazione e la raccolta e quasi inesistente durante la conservazione. Inoltre, poiché la vitamina C è molto stabile in ambiente acido, il succo d'arancia conservato contiene quasi la stessa quantità di vitamina C di quello fresco.
E' però sempre valido il concetto di bere la spremuta appena fatta perché il calore e soprattutto la luce e l'ossigeno dell'aria la distruggono. I contraccettivi orali ne diminuiscono l'effetto, mentre l'aspirina, il fumo, i salicilati, i sulfamidici, e le tetracicline ne riducono l'assorbimento.

La vitamina E (tocoferolo) influenza favorevolmente il metabolismo del ferro, ed è contenuta nei germi dei cereali, nelle noci, negli olii vegetali spremuti a freddo (in particolare arachidi, mais, olive, soia), nei semi interi, e nel tuorlo d'uovo. Nel processo di macinazione del grano si perde circa il 90% di vitamina E, mentre la manipolazione dei cibi e l'esposizione all'ossigeno dell'aria ne riducono il contenuto.

Il ferro-Fe è indispensabile per il trasporto dell'ossigeno dal polmone ai tessuti e dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni, e per la respirazione cellulare. Se manca si hanno gravi disturbi, dei quali uno dei principali è l'anemia con difficoltà alla deglutizione, disturbi digestivi, e lingua rossa. Esso si trova soprattutto in alcune alghe (10 g di alghe Iziki forniscono quasi 3 mg di ferro), nei cereali integrali (soprattutto miglio), nel cioccolato, nella frutta secca, nei germi di grano, nei legumi secchi come lenticchie e soia, nel lievito di birra, nelle noci e nei pistacchi. Per chi segue invece la dieta carnea, gli alimenti più ricchi di ferro sono la milza e il fegato degli animali terrestri ed alcuni molluschi come cozze, ostriche e vongole. Negli alimenti il ferro esiste in due forme: ferro emetico, legato ai globuli rossi e contenuto solo negli alimenti di origine animale (carne e pesce); ferro non-emetico, contenuto anche nei vegetali. L'assimilazione del ferro non-emetico (tratto dai vegetali) varia notevolmente in base alla composizione dei pasti e alle possibilità di preparazione degli alimenti (interi, macinati, misti tra di loro). Inibiscono l'assimilazione del ferro il caffè ed il tè, mentre la crusca dei cereali, il calcio presente nel latte, e, secondo alcuni, le proteine della soia ne riducono l'assorbimento. E' quindi preferibile bere caffè, latte, tè e tisane lontano dai pasti.
Fortunatamente esistono però anche fattori che facilitano l'assimilazione del ferro non-emetico. E' in particolare utilissimo consumare simultaneamente acido ascorbico (vitamina C): aggiungendo infatti 100 ml di succo d'arancia alla prima colazione se ne triplica l'assimilazione. Ne facilitano l'assimilazione anche il consumo simultaneo di glucidi semplici come frutta, miele ed orzo germinato, e, per chi non è vegetariano, quello di pesce e carne. Una dieta vegetariana equilibrata che contenga quindi cereali, frutta secca, germi di grano, legumi secchi, semi oleaginosi, e uova, associati a grandi quantità di frutta e verdure fresche e con un apporto calorico sufficiente, può garantire una quantità di ferro uguale a quella di una dieta mista e largamente sufficiente ai fabbisogni normali.
E' comunque indispensabile che le donne in età fertile, con mestruazioni abbondanti, e soprattutto in gravidanza, indipendentemente dalla dieta adottata, controllino periodicamente il dosaggio di ferro nel sangue e l'esame emocromocitometrico ricorrendo, quando necessario, all'assunzione degli integratori e dei farmaci necessari come stabilito dal medico.

Il rame-Cu, infine, è necessario per un corretto utilizzo del ferro.
Se manca si hanno, oltre all'aumento del rischio di infezioni, disturbi dell'accrescimento e del sistema nervoso, malattie delle ossa e perdita dei capelli, anemia.
Il rame è principalmente contenuto nel cacao, nel cioccolato, nella frutta secca e, per chi non è vegetariano, nelle ostriche e nel fegato.
[ Per ulteriori informazioni sull'argomento: www.vegetariani.it ]

E - 3) LA VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
(approfondimenti)

Se una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno di ferro, meno facilmente tale tipo di dieta risulterebbe poter soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Passando la parola alla dr.ssa Luciana Baroni riteniamo utile soffermarci ancora su questo importante aspetto dell'alimentazione vegetariana, anche per apprendere in quali direzioni, e con quali risultati, si siano sviluppati gli studi scientifici sul problema.

Dr.ssa Baroni, a che punto sono le conoscenze medico-scientifiche sul rapporto fra vitamina B12 ed alimentazione vegetariana? E come può essere prevenuto nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana l'eventuale rischio di carenza di questa vitamina, indispensabile per la sintesi dell'emoglobina e la salute del sistema nervoso?
Negli ultimi anni la vitamina B12 sta suscitando un certo interesse tra i ricercatori che lavorano nel campo della nutrizione: numerosi studi scientifici attualmente disponibili dimostrano che la carenza di questa vitamina sarebbe meno rara di quanto un tempo si pensasse.
E' noto che alcuni soggetti, pur assumendo adeguate quantità di questa vitamina attraverso la dieta, possono svilupparne una carenza.
E' il caso degli alcolisti, degli anziani e di tutti i soggetti che hanno un'inadeguata produzione da parte dello stomaco del "Fattore Intrinseco", essenziale per l'assorbimento della B12.
Tuttavia, tra le persone che seguono una dieta vegetariana (e soprattutto vegana) la causa di gran lunga più comune di carenza di vitamina B12 è l'insufficiente apporto attraverso la dieta.
Com'è noto questa vitamina è contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano disponibili in Italia, diversamente che in USA ed in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato).
Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari, incluso il lievito di birra, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso ed i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12. Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero: tali cibi non contengono affatto vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano. Oppure ancora contengono vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguate e per di più molto variabili (alcune alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).
Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa vitamina è un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano anche latte ed uova, cibi di origine animale. Purtroppo ciò non è sempre vero. Esiste infatti una notevole variabilità di consumo di tali prodotti anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, ecc.). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti od acquisiti). Il problema è che il vantaggio per lo stato di salute, raggiunto assumendo in tal modo dosi adeguate di vitamina B12, viene inficiato dagli altri nutrienti contenuti in questi cibi di derivazione animale, che così verrebbero assunti in elevate quantità: grassi saturi, colesterolo e proteine animali, cioè sostanze incontrovertibilmente associate ad un aumento del rischio di patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, cancro, diabete, ecc.
Invece il problema si pone sempre per i vegani, che non dispongono di alcuna fonte alimentare affidabile di questa vitamina se non usano alimenti fortificati od integratori alimentari.

Quindi, chi invece si improvvisasse in una dieta rigidamente vegana senza tener conto di questa raccomandazione, ovvero senza arricchire la propria alimentazione di tutti i giorni con integratori di vitamina B12, a quali danni per la salute si esporrebbe? Con quali conseguenze anche nel lungo periodo?
I sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di vitamina B12 possono manifestarsi anche dopo anni dall'inizio di una dieta priva o comunque decisamente carente di B12 (anche nel caso di vegetariani che mangino latticini ed uova solo sporadicamente). In alcuni casi la carenza può restare apparentemente asintomatica anche per oltre 20 anni.
In ogni caso le conseguenze, in primis a carico del sistema nervoso, possono essere anche molto gravi se l'ipo-avitaminosi non viene corretta con l'assunzione di integratori.

Come dovrebbe comportarsi, in pratica, il vegetariano che sia già a rischio di questa carenza vitaminica? E inoltre, potrebbe fornirci qualche indicazione particolareggiata su dosi ottimali delle supplementazioni alimentari?
La cosa più saggia è usare regolarmente vari prodotti fortificati con questa vitamina, verificando attentamente il loro contenuto di B12, dato che alcuni di questi prodotti ne contengono quantità minime (la dose giornaliera consigliabile di B12 è di 2 microgrammi, ed alcuni hamburger di soia contengono poco più di 0.5 microgrammi per 100 g di prodotto). Una soluzione per certi versi più facile è quella di assumere regolarmente degli integratori (una dose di 100-500 microgrammi per settimana è generalmente adeguata, anche se sarebbe meglio consumare questi integratori più volte alla settimana). Per vegani e vegetariani di lunga data è consigliabile verificare periodicamente i propri livelli plasmatici di B12 (e, ove disponibile il test, di omocisteina). Nel caso di livelli ematici di B12 inferiori alla norma è opportuno assumere degli integratori preferibilmente sublinguali, per ricostituire le scorte di vitamina del proprio organismo. In seguito ognuno può scegliere se usare integratori di B12 vegani (preferibilmente più volte la settimana) oppure consumare regolarmente cibi fortificati, facendo attenzione che il loro apporto reale di questa vitamina sia comunque superiore ai 2 microgrammi al giorno.

Altro in breve

DIETE VEGANE PER BAMBINI E NEONATI

Per una conoscenza degli studi scientifici che promuovono per bambini e neonati una dieta vegana, eventualmente arricchita di alcuni integratori, ricordiamo in particolare gli articoli apparsi lo scorso giugno sul Journal of the American Dietetic Association, e precisamente:

"Consideration in planning vegan diets: Children"- Virginia Messina, MHD, RD; Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA;- in J Am Diet Assoc 2001;101:661-669;
"Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.

Affermano sull'argomento i ricercatori scientifici: "Una dieta vegana correttamente pianificata può soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei bambini piccoli. La American Dietetic Association e la American Academy of Pediatrics sottolineano che le diete vegane possono favorire una normale crescita infantile." E ancora, anche a proposito dell'allattamento al seno da madri vegane: "La composizione del latte materno è simile a quella delle madri non vegetariane, tranne che per la composizione dei grassi. Per l'età compresa fra i primi 4 e 6 mesi di vita, l'unico cibo dovrebbe essere costituito da latte materno, o come eventuale alternativa da un latte a base di soia specificamente formulato per l'infanzia. Fino all'età di un anno il latte di soia comunemente in commercio non dovrebbe essere la bevanda principale. I bambini vegani allattati con latte materno potrebbero necessitare di supplementi di vitamina B12 qualora la dieta materna fosse inadeguata; i bambini un po' più grandi d'età potrebbero necessitare di supplemento di zinco e di fonti affidabili di ferro e di vitamine D e B12. L'introduzione, a tempo opportuno, di cibi solidi nella dieta dei bambini vegani sarà simile a quella raccomandata per i bambini non vegetariani. Tofu, legumi secchi, e cibi analoghi come fonti proteiche vanno introdotti nella dieta intorno ai 7-8 mesi di età. Le diete vegane possono essere pianificate in modo da essere adeguate sotto il profilo nutrizionale e favorire la crescita dei bambini".

PROGRAMMA DI NUTRIZIONE SUGGERITO PER NEONATI VEGANI,DI ETA' COMPRESA FRA I 4 E I 12 MESI (*)
Cibi	4-6 mesi	6-8 mesi	8-10 mesi	10-12 mesi
Latte	Latte umano o in formulazione di soia	Latte umano o in formulazione di soia	Latte umano o in formulazione di soia	Latte umano o in formulazione di soia
Cereali e pane	Cereali per l'infanzia fortificati di ferro ( l'introduzione nella dieta può essere rimandata ai 6 mesi d'età)	Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati	Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice	Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice, riso, pasta
Frutta	Niente	Passati di frutta, succhi di frutta	Frutta tenera o cotta,succhi di frutta	Frutta tenera in barattolo o cotta,frutta fresca sbucciata, succhi di frutta
Verdure	Niente	Passati di verdura, succhi di verdura	Verdura tenera, cotta e schiacciata, succhi di verdura	Verdura tenera e cotta ridotta in pezzi, succhi di verdura
Legumi	Niente	Tofu,purè di legumi,yogurt di soia (a 7-8 mesi)	Tofu, purè di legumi, formaggio di soia, yogurt di soia	Tofu,legumi schiacciati, formaggio di soia, yogurt di soia, pezzi di burger di soia ridotti in bocconcini, tempeh
Nota: la sovrapposizione delle età (indicate nella tabella stessa-n.d.r.) è in relazione alla variabilità dell'andamento della crescita

(*) cfr Tabella 2 in "Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.

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Published Online: 14 May 2002

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