Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; thè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.

L'assimiliabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Per questo, anche se le perdite di ferro dell'organismo sono solo di 1 mg per l'uomo adulto e la donna in postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdite, è di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg e 15 mg, mentre la donna in gravidanza è di 30 mg al dì.

Inoltre, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, proprio a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Come è noto, l'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. L'incidenza di questa carenza negli atleti è pure elevata. Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri studi smentiscono questi dati, e riportano come l'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro.

Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di ferro più elevate nei vegani rispetto ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità.

Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non rappresentano un componente fisso della dieta giornaliera degli italiani, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi crudi, seguiti dai cereali.

Per 100 grammi di parte edibile (la parte cioè al netto degli scarti) il contenuto di ferro in mg nei diversi gruppi alimentari è il seguente:

LEGUMI:
fagioli borlotti 9.0; fagioli dall'occhio e canellini 8.8; lenticchie 8.0; soia 6.9; ceci 6.4; fave 5.0; piselli 4.5.

CEREALI:
crusca di frumento 12.9; germe di frumento 10.0; farina d'avena 4.2; grano saraceno 4.0; fette biscottate 3.8; frumento duro 3.6; frumento tenero 3.3; farina di frumento integrale 3.0; riso parbolied 2.9; pane integrale 2.5; Mais 2.4.

In buona postazione si collocano altri cibi vegetali, quali la FRUTTA FRESCA SECCATA e la FRUTTA SECCA, che però in una dieta vegetariana vengono consumate in piccole quantità (anche se regolarmente, soprattutto la frutta secca):
pistacchi 7.3; pesche secche 6.0; anacardi: 6.0; albicocche disidratate 5.3; prugne secche 3.9; olive, arachidi tostate 3.5; nocciole e uva secca 3.3; mandorle, fichi secchi: 3.0; noci 2.6.

La tanto enfatizzata carne di cavallo è al primo posto fra le CARNI propriamente dette, apportando 3.9 mg di ferro (meno della metà della stessa quantità di fagioli borlotti!). Seguono: agnello cotto 3.2; daino e faraona: 2.8; vitello 2.3; vitellone 1,9; maiale, tacchino 1.7; gallina 1.6. Questi valori sono agevolmente confrontabili con quelli appena riportati nelle righe precedenti, e se ne possono trarre autonomamente alcune considerazioni.

La VERDURA non è invece un'abbondante fonte di ferro (a parte alcune erbe e spezie quali menta, rosmarino, pepe, che si usano in piccole quantità ma che hanno un contenuto di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frattaglie), ad eccezione del radicchio verde (7.8 mg), della rucola (5.2 mg) e degli spinaci (2.9 mg) che però essendo ricchi di fitati tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento.

Questo è particolarmente vero proprio per gli spinaci, che non costituiscono certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro, nonostante il messaggio dei cartoni animati di Braccio di ferro (Popeye).

Fonti