dott.ssa Luciana Baroni

Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; thè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.

L'assimiliabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Per questo, anche se le perdite di ferro dell'organismo sono solo di 1 mg per l'uomo adulto e la donna in postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdite, è di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg e 15 mg, mentre la donna in gravidanza è di 30 mg al dì.

Inoltre, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, proprio a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Come è noto, l'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. L'incidenza di questa carenza negli atleti è pure elevata. Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri studi smentiscono questi dati, e riportano come l'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro.

Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di ferro più elevate nei vegani rispetto ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità.

Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non rappresentano un componente fisso della dieta giornaliera degli italiani, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi crudi, seguiti dai cereali.

Per 100 grammi di parte edibile (la parte cioè al netto degli scarti) il contenuto di ferro in mg nei diversi gruppi alimentari è il seguente:

LEGUMI:
fagioli borlotti 9.0; fagioli dall'occhio e canellini 8.8; lenticchie 8.0; soia 6.9; ceci 6.4; fave 5.0; piselli 4.5.

CEREALI:
crusca di frumento 12.9; germe di frumento 10.0; farina d'avena 4.2; grano saraceno 4.0; fette biscottate 3.8; frumento duro 3.6; frumento tenero 3.3; farina di frumento integrale 3.0; riso parbolied 2.9; pane integrale 2.5; Mais 2.4.

In buona postazione si collocano altri cibi vegetali, quali la FRUTTA FRESCA SECCATA e la FRUTTA SECCA, che però in una dieta vegetariana vengono consumate in piccole quantità (anche se regolarmente, soprattutto la frutta secca):
pistacchi 7.3; pesche secche 6.0; anacardi: 6.0; albicocche disidratate 5.3; prugne secche 3.9; olive, arachidi tostate 3.5; nocciole e uva secca 3.3; mandorle, fichi secchi: 3.0; noci 2.6.

La tanto enfatizzata carne di cavallo è al primo posto fra le CARNI propriamente dette, apportando 3.9 mg di ferro (meno della metà della stessa quantità di fagioli borlotti!). Seguono: agnello cotto 3.2; daino e faraona: 2.8; vitello 2.3; vitellone 1,9; maiale, tacchino 1.7; gallina 1.6. Questi valori sono agevolmente confrontabili con quelli appena riportati nelle righe precedenti, e se ne possono trarre autonomamente alcune considerazioni.

La VERDURA non è invece un'abbondante fonte di ferro (a parte alcune erbe e spezie quali menta, rosmarino, pepe, che si usano in piccole quantità ma che hanno un contenuto di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frattaglie), ad eccezione del radicchio verde (7.8 mg), della rucola (5.2 mg) e degli spinaci (2.9 mg) che però essendo ricchi di fitati tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento.

Questo è particolarmente vero proprio per gli spinaci, che non costituiscono certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro, nonostante il messaggio dei cartoni animati di Braccio di ferro (Popeye).

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Published Online: 4 Dec 2004 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.