L'alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).

Dato che le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt'altro.

Eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l'assorbimento del ferro non-eme (per esempio l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell'organismo.

Fattori favorenti l'assorbimento del ferro:

  • vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori).

Fattori inibenti o limitanti l'assorbimento del ferro:

  • tannini contenuti in tè, caffè
  • fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
  • calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un'alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l'assorbimento del ferro.
  • alcune fibre dietetiche
  • polifenoli presenti nel vino rosso

Nella seguente tabella sono riportati gli aliemnti vegetali maggiormente ricchi in ferro.

ALIMENTO Ferro (mg/100g)
Cacao 14.3
Succo concentrato di barbabietola 11
Semi di sesamo 10.4
Germe di grano 10
Tahin o burro di sesamo 8.8
Fagioli secchi 8
Lenticchie secche 8
Farina di soia 6.9
Soia secca 6.9
Ceci secchi 6.4
Muesli 5.6
Fiocchi d'avena 5.2
Cioccolato fondente 5
Lievito di birra 4.9
Piselli secchi 4.5
Farina di castagne 3.2
Albicocche, fichi, prugne secche 3-5
Quinoa 2.8
Datteri 2.7
Crema o burro d'arachidi 2.6
Noci, nocciole, mandorle 2.5-3
Mirtilli 0.7

Maggiori informazioni e una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni, sono riportate sul sito del PiattoVeg.

Integratori di ferro vegan

I seguenti integratori, da usarsi solo in caso di effettiva necessità, sono garantiti vegan dai produttori. Chiunque sia a conoscenza di altri integratori non elencati qui, per favore, ce li segnali, scrivendo a info@scienzavegetariana.it

Marca Ingredienti
Ferrotone - Soluzione liquida, prodotto da Loaker Remedia.
5 mg di ferro per bustina.
Si acquista in farmacia, o on-line.		 Ferrotone è un'acqua di sorgente naturalmente ricca di ferro, raccolta direttamente alla fonte in Galles. Viene filtrata per eliminare i batteri e versata in bustine pronte per l'uso. Non viene aggiunto o modificato nulla alla composizione naturale dell'acqua.
NUTRA FER - Soluzione liquida, prodotto da NUTRA BE.
1 ml di prodotto corrisponde a 10 mg di ferro.
Si acquista on-line: Ordina il prodotto.		 Integratore a base di Ferro Liposomiale (pirofosfato ferrico veicolato da membrana fospolipidica di origine vegetale).
Oligo Alfer Plus, prodotto da Solgar Italia (Vai alla scheda del prodotto)
20 mg di ferro per capsula.
Si acquista in farmacia.		 Ferro (chelato), Cellulosa microcristallina, Magnesio stearato vegetale, Capsula vegetale (Idrossipropilmetil cellulosa).
Gentle Iron® - Capsule Vegetali, prodotto da Solgar (Vai alla scheda del prodotto)
25 mg di ferro per capsula.
Si acquista on-line		 Ferro bisglicinato, Cellulosa microcristallina, Cellulosa vegetale, Magnesio stearato vegetale.

Su questo tema, leggi anche l'articolo 5 falsi miti sul ferro che danneggiano la nostra salute sul blog dell'Accademia della Nutrizione.
Un altro articolo interessante è quello che spiega in quale momento della giornata è preferibile assumere integratori di ferro o altri minerali, vitamine, ecc: "Devo prendere la vitamina prima o dopo i pasti?".