L'alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).

Dato che le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt'altro.

Eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l'assorbimento del ferro non-eme (per esempio l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell'organismo.

Fattori favorenti l'assorbimento del ferro:

  • vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori).

Fattori inibenti o limitanti l'assorbimento del ferro:

  • tannini contenuti in tè, caffè
  • fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
  • calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un'alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l'assorbimento del ferro.
  • alcune fibre dietetiche
  • polifenoli presenti nel vino rosso

Nella seguente tabella sono riportati gli aliemnti vegetali maggiormente ricchi in ferro.

ALIMENTO Ferro (mg/100g)
Cacao 14.3
Succo concentrato di barbabietola 11
Semi di sesamo 10.4
Germe di grano 10
Tahin o burro di sesamo 8.8
Fagioli secchi 8
Lenticchie secche 8
Farina di soia 6.9
Soia secca 6.9
Ceci secchi 6.4
Muesli 5.6
Fiocchi d'avena 5.2
Cioccolato fondente 5
Lievito di birra 4.9
Piselli secchi 4.5
Farina di castagne 3.2
Albicocche, fichi, prugne secche 3-5
Quinoa 2.8
Datteri 2.7
Crema o burro d'arachidi 2.6
Noci, nocciole, mandorle 2.5-3
Mirtilli 0.7

Maggiori informazioni e una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni, sono riportate sul sito del PiattoVeg.

Integratori di ferro vegan

I seguenti integratori, da usarsi solo in caso di effettiva necessità, sono garantiti vegan dai produttori. Chiunque sia a conoscenza di altri integratori non elencati qui, per favore, ce li segnali, scrivendo a info@scienzavegetariana.it

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