di Veronica Morghen

Il ferro presente negli alimenti vegetali si presenta in forma di ferro non-eme, molecola che risente di molti fattori presenti nella dieta che possono favorirne o diminuirne l'assorbimento.

Fattori favorenti l'assorbimento del ferro:

  • vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori).

Fattori inibenti o limitanti l'assorbimento del ferro:

  • tannini contenuti in tè, caffè
  • fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
  • calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un'alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l'assorbimento del ferro.
  • alcune fibre dietetiche
  • polifenoli presenti nel vino rosso
ALIMENTO Ferro (mg/100g)
Cacao 14.3
Succo concentrato di barbabietola 11
Semi di sesamo 10.4
Germe di grano 10
Tahin o burro di sesamo 8.8
Fagioli secchi 8
Lenticchie secche 8
Farina di soia 6.9
Soia secca 6.9
Ceci secchi 6.4
Muesli 5.6
Fiocchi d'avena 5.2
Cioccolato fondente 5
Lievito di birra 4.9
Piselli secchi 4.5
Farina di castagne 3.2
Albicocche, fichi, prugne secche 3-5
Quinoa 2.8
Datteri 2.7
Crema o burro d'arachidi 2.6
Noci, nocciole, mandorle 2.5-3
Mirtilli 0.7

Integratori di ferro vegan

I seguenti integratori, da usarsi solo in caso di effettiva necessità, sono garantiti vegan dai produttori. Chiunque sia a conoscenza di altri integratori non elencati qui, per favore, ce li segnali, scrivendo a info@scienzavegetariana.it

Marca Ingredienti
Ferrotone - Soluzione liquida, prodotto da Loaker Remedia.
5 mg di ferro per bustina.
Si acquista in farmacia, o on-line.
Ferrotone è un'acqua di sorgente naturalmente ricca di ferro, raccolta direttamente alla fonte in Galles. Viene filtrata per eliminare i batteri e versata in bustine pronte per l'uso. Non viene aggiunto o modificato nulla alla composizione naturale dell'acqua.
Oligo Alfer Plus, prodotto da Solgar Italia (Vai alla scheda del prodotto)
20 mg di ferro per capsula.
Si acquista in farmacia.
Ferro (chelato), Cellulosa microcristallina, Magnesio stearato vegetale, Capsula vegetale (Idrossipropilmetil cellulosa).
Gentle Iron® - Capsule Vegetali, prodotto da Solgar (Vai alla scheda del prodotto)
25 mg di ferro per capsula.
Si acquista on-line
Ferro bisglicinato, Cellulosa microcristallina, Cellulosa vegetale, Magnesio stearato vegetale.