Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglese)
Fonte: www.pcrm.org/health/Info_on_Veg_Diets/protein.html


Come posso assumere abbastanza proteine?

IL MITO DELLE PROTEINE


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I mattoni della vita

Le proteine sono un importante nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell'organismo. Gli aminoacidi, i "mattoni" delle proteine, possono essere sintetizzati dall'organismo od assunti con il cibo. Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11. I rimanenti 9 aminoacidi, -"essenziali"- che non possono essere prodotti dall'organismo umano, debbono essere introdotti con la dieta. Vari cereali, legumi e verdure sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Un tempo si pensava che i differenti alimenti vegetali dovessero venire introdotti contemporaneamente per poter sfruttare appieno il loro contenuto proteico, il che è stato definito combinazione o complementazione proteica. Pianificare l'assunzione combinata di varie proteine non appare ora più necessario per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali [1]. Purchè la dieta contenga differenti cereali, legumi e verdure, il fabbisogno proteico viene facilmente soddisfatto.

Il fabbisogno proteico

Nella dieta occidentale tradizionale, l'americano medio consuma circa il doppio delle proteine richieste dal proprio organismo. Inoltre, le principali fonti alimentari di proteine tendono ad essere di origine animale, ricche anche in grassi, soprattutto acidi grassi saturi. Molti individui sono sorpresi nell'apprendere che il fabbisogno di proteine è decisamente inferiore a quello che abitualmente essi consumano. La dose giornaliera raccomanata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è solamente di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo [2]. Per calcolare il vostro fabbisogno medio, è sufficiente eseguire questo semplice calcolo:

(Nel testo originale compare la formula equivalente per il sistema metrico anglosassone, ovvero: Peso corporeo (in libbre) x 0.36 = fabbisogno proteico raccomandato, NdT)

Comunque, questo valore ha un largo margine di sicurezza, ed il reale fabbisogno dell'organismo è persino inferiore. Il fabbisogno proteico è più elevato nelle donne in gravidanza od in allattamento. Inoltre il fabbisogno è più elevato anche nelle persone fisicamente attive. Dal momento che queste categorie di individui richiedono anche una quantità maggiore di calorie giornaliere, è possibile coprire l'aumentato fabbisogno proteico semplicemente aumentando la quantità di cibo (e quindi di energia, NdT) consumato quotidianamente. Porzioni supplementari di legumi, tofu, sostituti della carne od altre fonti elevate di proteine possono permettere di soddisfare un fabbisogno proteico superiore alla RDA corrente.

I problemi causati dalle diete ad elevato contenuto proteico

Negli ultimi anni le diete ad elevato tenore di proteine sono state grandemente pubblicizzate per i problemi legati al sovrappeso, per la prevenzione di alcune malattie e per aumentare le prestazioni atletiche. Va detto che a supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scientifici. Gli Studi invece dimostrano che la dieta più valida per la salute è quella ricca in carboidrati, povera in grassi e moderata in proteine. L'aumento dell'assunzione di cereali integrali, frutta e verdura è raccomandato per il controllo del peso corporeo [3] e per la prevenzione di malattie quali il cancro [4] e le cardiopatie [5]. Diete ad elevato contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi e moderato contenuto di proteine sono pure indicate per ottenere le migliori performances atletiche [6]. Al contrario delle diete di moda, attualmente propagandate da alcuni famosi libri, una dieta ad elevato contenuto proteico può realmente contribuire all'insoregenza di malattie od altri problemi relativi alla salute.

Osteoporosi. Le diete ricche in proteine e specialmente in proteine animali [7] è ormai noto che provocano un'escrezione urinaria di Calcio superiore alla norma, aumentando il rischio di sviluppare osteoporosi. Le diete a base di prodotti vegetali, che oltre a fornire all'organismo proteine sono anche in grado di fornire adeguate quantità di Calcio, come per esempio le verdure verdi a foglia scura, i fagioli ed i succhi di frutta addizionati, possono aiutare a prevenire l'osteoporosi.

Cancro. Sebbene i grassi siano i nutrienti più spesso ritenuti responsabili di aumentare il rischio di tumore, anche le proteine animali hanno una certa importanza. In particolare, si è visto che certe proteine presenti nella carne, nel pesce e nel pollame, cotte ad elevate temperature e particolarmente ai ferri o fritte, danno origine a sostanze denominate amine eterocicliche. Queste sostanze sono state messe in relazione con vari tipi di cancro, inclusi quello del colon e quello della mammella [8, 9, 10]. Una dieta ricca in cereali integrali, frutta e verdura riveste un ruolo importante nel ridurre il rischio di sviluppare un tumore [4], senza dire che così si contribuisce ad arricchire la dieta stessa di fonti proteiche più sane.

Patologie renali. Negli individui che assumono troppe proteine, viene rilasciato azoto nel sangue, oppure viene digerito e metabolizzato. Questo provoca un superlavoro per i reni, che devono espellere le scorie attraverso le urine. Problemi renali possono insorgere in individui a rischio.

Patologie cardiovascolari. Le diete ricche in grassi e soprattutto in grassi saturi possono aumentare il rischio individuale di sviluppare cardiopatia. Le diete ad elevato contenuto proteico spesso sono il risultato di un elevato consumo di carne, uova e derivati del latte, che sono tutti ricchi in colesterolo, grassi ed acidi grassi saturi. Le più propagandate delle diete ad elevato contenuto proteico contengono eccessive quantità di questi prodotti che intasano le arterie [11]. Un'adeguata quantità di proteine può essere consumata attraverso una varietà di prodotti di origine vegetale che non contengono colesterolo e solo piccole quantità di acidi grassi.

L'insostenibile perdita di peso corporeo. Molti individui constatano una quasi immediata perdita di peso come risultato di una dieta iperproteica. Di fatto, la perdita di peso non è il risultato dell'aumentato consumo di proteine, ma semplicemente del ridotto introito calorico. Nel corso del tempo, il consumo di questo tipo di dieta risulta poco pratico, poichè può dar luogo a tutti i problemi per la salute soprammenzionati. Come in tutti i regimi dietetici transitori, la ripresa del peso corporeo si verifica spesso quando vengono ripristinate le precedenti abitudini alimentari. Per mantenere una perdita di peso durevole e contemporaneamente salvaguardare la salute, la migliore strategia passa attraverso una modificazione dello stile di vita, che comprenda una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di cereali, legumi e verdure, ma anche associata alla pratica di regolare esercizio fisico.

Il punto sulle proteine

Le diete ad elevato contenuto proteico sono dannose per la salute. Comunque, quantità adeguate ma non eccessive di proteine per mantenere l'integrità dei tessuti, soprattutto dei muscoli, sono ovviamente necessarie e possono essere facilmente introdotte attraverso una dieta vegetariana. Se avete dei dubbi riguardo l'adeguatezza del contenuto proteico della vostra dieta, fate un inventario. Sebbene il fabbisogno proteico sia variabile a seconda dell'individuo, le seguenti linee guida possono aiutarvi a far fronte, senza eccessi, alle vostre necessità.

(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.)

References

  1. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21 URL: www.eatright.org/adap1197.html.
  2. Munoz de Chavez M, Chavez A, Diet that prevents cancer: recommendations from the American Institute for Cancer Research, Int J Cancer Suppl 1998;11:85-9. (e-mail: achavez@quetzal.inn.mx)
  3. American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: weight management, J Am Diet Assoc 1995;95:809.
  4. Word Cancer Research Fund, Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective, American Institute of Cancer Research 1997;Washington DC.
  5. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA, McLanahan SM, Kirkeeide RL, Brand RJ, Gould KL, Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial, Lancet 1990 Jul;336(8708):129-33.
  6. American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults, J Am Diet Assoc 1993 Jun;93(6):691-6 URL: www.eatright.org/afitperform.html.
  7. Zemel MB, Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein, Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):880-3.
  8. Potter JD, Nutrition and colorectal cancer, Cancer Causes Control 1996 Jan;7(1):127-46.
  9. Giovannucci E, Goldin B, The role of fat, fatty acids, and total energy intake in the etiology of human colon cancer, Am J Clin Nutr 1997 Dec;66(6 Suppl):1564S-1571S. (e-mail: edward.giovannucci@channing.harvard.edu)
  10. De Stefani E, Ronco A, Mendilaharsu M, Guidobono M, Deneo-Pellegrini H, Meat intake, heterocyclic amines, and risk of breast cancer: a case-control study in Uruguay, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1997 Aug;6(8):573-81.
  11. Titchenal CA, Dobbs JC, Hetzler RK, Macronutrient composition of The Zone diet based on computer analysis, Med Sci Sport Exer 1997;29(5):S126.




Published Online: 8 Oct 2000 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.

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