Tratto da Vegetarian Nutrition & Health Letter Vol.1 n.5, April 1998, pubblicato dalla Loma Linda University - (Versione Originale)
Traduzione a cura di Serena Corallini e Luciana Baroni.


CIBI A BASE DI SOIA: UN'ALTERNATIVA ALLA TERAPIA ORMONALE SOSTITUTIVA (HRT)?

di Mark Messina, PhD



Il dr. Mark Messina ha organizzato e presieduto due Simposi Internazionali sulla Soia e la Prevenzione delle Malattie. È coautore di "Simple Soybean and Your Health" ed è Senior Editor di Vegetarian Nutrition & Health Letter.



Molte donne concordano: decidere se assumere la terapia ormonale sostitutiva (Hormone Replacement Therapy-HRT, NdT) non è facile, nonostante la Ricerca ne abbia dimostrato chiaramente i vantaggi. Le donne che assumono Estrogeni dopo la menopausa hanno un minor rischio di patologie cardiache e di fratture ossee. Gli Estrogeni possono anche aiutare a diminuire il fastidio delle "vampate di calore" di cui alcune donne soffrono durante la menopausa. Ma poiché la terapia Estrogenica presenta effetti collaterali acuti e può anche aumentare il rischio di cancro della mammella, molte donne si chiedono se i rischi non siano superiori ai vantaggi (nota del revisore: alcune di queste affermazioni non sono aggiornate. Per un riassunto della posizione del 2012 della North American Menopause Society vedi ref 1). Quindi non sorprende che si sia sviluppato un interesse, sia tra i consumatori che tra i Ricercatori, nei confronti di possibili terapie alternative che presentino vantaggi simili a quelli degli Estrogeni. Questo interesse ha spinto molti Ricercatori a focalizzarsi verso un alimento che da molto tempo è un cardine della dieta dei vegetariani: la soia.

Soia e Fitoestrogeni

La soia è ricca di Estrogeni vegetali (Fitoestrogeni, NdT) ed è una delle poche fonti alimentari di un particolare tipo di Fitoestrogeni, denominati Isoflavoni. Si tratta di composti con una struttura simile all'Estradiolo, il principale Estrogeno prodotto dalle ovaie. Tuttavia, gli Isoflavoni hanno un debole potere estrogenico, compreso tra un millesimo ed un decimillesino di quello dell'Estradiolo. Nonostante questo, sono in grado di produrre effetti fisiologici (estrogeno-simili, NdT) perché i loro livelli ematici sono estremamente elevati nelle donne (e negli uomini) che assumono alimenti a base di soia. Bere due tazze di latte di soia o mangiare una tazza di tofu è responsabile di livelli ematici di Isoflavoni che possono essere 500 o 1000 volte più elevati dei normali livelli di Estrogeni nelle donne.

Gli Isoflavoni derivanti dalla soia possiedono anche alcune proprietà indipendenti dalla loro attività estrogenica. Per esempio, sono in grado di inibire l'attività di enzimi che controllano la crescita ed il tipo di sviluppo cellulare. Addirittura, un particolare tipo di Isoflavone della soia si ritiene sia in grado di inibire la proliferazione dei vasi sanguigni che sostengono l'accrescimento tumorale. Infine, queste sostanze sono degli antiossidanti. Per queste ed altre ragioni, gli Isoflavoni possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore.

Mangiare più cibi a base di soia è facile e delizioso.

Dal momento che la soia è un cibo sorprendentemente versatile, esistono possibilità innumerevoli per aggiungere più soia alla vostra dieta. Ciò rende l'assunzione di cibi a base di soia uno dei più semplici cambiamenti che si possano effettuare per migliorare la salute. Le Ricerche suggeriscono che l'aggiunta di 2 porzioni di cibi a base di soia al vostro menù quotidiano può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e cardiopatia, e forse può permettere di alleviare alcuni degli effetti collaterali della menopausa. Una porzione corrisponde a mezza tazza di fagioli di soia cotti, tofu, tempeh o TVP reidratate (proteine ristrutturate), un quarto di tazza di soia tostata od una tazza di latte di soia.

Ci sono alcuni semplici metodi per introdurre nella vostra dieta una maggior quantità di cibi a base di soia.

Il latte di soia è il liquido rilasciato dai fagioli di soia immersi in acqua. Può essere utilizzato per sostituire il latte vaccino, come bevanda od in molte ricette. Il latte di soia è disponibile puro od aromatizzato con cioccolato, vaniglia o carruba. Cercate le marche che siano anche fortificate con Calcio e Vitamina D.

  • Versate il latte di soia su cereali per la colazione caldi o freddi.

  • Aggiungete il latte di soia a pancake (tipo di frittella, NdT) o waffle (tipo di focaccia, NdT).

  • Mescolate il latte di soia alla vaniglia con banane e fragole surgelate per ottenere un fresco frappè.

Il tofu è un delicato coagulo ottenuto dalla soia facendo addensare latte di soia fresco bollente con un coagulante. E' disponibile come prodotto duro o morbido ed anche come prodotto cremoso (silken tofu), che assomiglia alla crema pasticcera.

  • Fate marinare grossi pezzi di tofu duro in una salsa per barbecue e fatelo grigliare sopra carboni ardenti o sulla graticola del forno.

  • Mescolate tofu duro assieme a formaggio fresco morbido ed erbe per ottenere una salsa prelibata da spalmare sui sandwich.

  • Confezionate degli hamburger di tofu in casa mescolando il tofu con pane grattuggiato, cipolle ed i vostri condimenti preferiti. Date loro la forma di polpetta e friggeteli nell'olio.

  • Aggiungete condimenti per il taco a tofu duro sbriciolato, saltate il tutto con cipolle e servitelo in una conchiglia di taco con pezzi di pomodoro e lattuga.

  • Amalgamate del tofu soffice in un frullatore e conditelo con succo di limone fresco, prezzemolo e sale per decorare le patate al forno con una salsa priva di colesterolo.

  • Mescolate 10 once di tofu soffice con 2 tazze di cioccolato fuso o scaglie di carruba, versatelo in una cialda dolce (graham cracker pie crust) e raffreddate molto.

  • Amalgamate del tofu cremoso (tipo silken) con spinaci cotti. Aggiungetelo a cipolle saltate con brodo vegetale e condimento per una zuppa veloce di crema di spinaci.

Il tempeh è un dolce di soia tenero, tradizionalmente usato nella cucina Indonesiana.

  • Sbriciolate e cucinate in padella del tempeh fresco ed aggiungetelo alla vostra ricetta preferita a base di chili.

  • Fate marinare pezzi di tempeh in olio di oliva e succo di limone fresco e fatelo grigliare od cucinatelo sulla graticola; servitelo su panini morbidi.

  • Marinate il tempeh in salsa di soia ed aggiungetelo a zuppe o stufati.

Le proteine di soia ristrutturate sono denominate anche proteine vegetali ristrutturate o TVP. Versate 7-8 tazze di acqua bollente sopra 1 tazza di TVP secche per ottenere un sostituto della carne macinata in molte ricette.

  • Aggiungete le TVP reidratate alla salsa di spaghetti, al chili, ai taco o panini a più strati (sloppy joes)

  • Confezionate degli hamburger domestici combinando le TVP con fagioli cotti, pezzi di cipolla, sedano ed erbe preferite. .Aggiungete farina, farina di avena o pane grattuggiato se è necessario dare consistenza al tutto, dategli la forma di polpette e friggetelo.

I fagioli di soia interi possono essere utilizzati nelle zuppe od in umido. Immergete in acqua i fagioli crudi per otto ore (o tutta la notte). Poi fateli bollire per due ore o finchè non diventino teneri. Aggiungete i fagioli cotti ad una salsa per barbecue al pomodoro e serviteli sul riso.

I fagioli di soia tostati sono una croccante guarnizione per l'insalata.

Inizialmente l'interesse si è concentrato sul basso potere estrogenico degli Isoflavoni, particolarmente in relazione al cancro della mammella. Alcuni ricercatori hanno suggerito che deboli Estrogeni quali gli Isoflavoni in realtà funzionino come antiestrogeni; ciò significa che queste sostanze sarebbero in grado di inibire gli effetti degli Estrogeni. Dal momento che gli Estrogeni aumentano il rischio di cancro della mammella, è stato ipotizzato che gli Isoflavoni possano ridurre questo rischio e che il consumo di alimenti a base di soia possa essere responsabile della ridotta mortalità secondaria a tumore della mammella verificata nei paesi Asiatici, dove l'assunzione di cibi a base di soia è elevata. Sebbene non ci sia su questo un consenso unanime, sono in corso Ricerche molto incoraggianti che suggeriscono che gli Isoflavoni della soia ridurrebbero anche il rischio di tumore della prostata.

Soia come nuova terapia ormonale sostitutiva?

Quando le donne entrano in menopausa, le ovaie cessano di produrre Estrogeni. Questo evento è responsabile di manifestazioni cliniche differenti, alcune immediate, altre a lungo termine. Le modificazioni dei livelli di Estrogeni producono delle alterazioni nella termoregolazione, che si manifestano con "vampate di calore" e "sudorazioni notturne", che affliggono molte donne. Inoltre, la riduzione dei livelli ematici di Estrogeni può causare una significativa diminuzione della densità ossea. Gli ormoni naturali sono anche protettivi nei confronti della malattie cardiache e si ritiene che siano i principali fattori responsabili della bassa incidenza di infarto nelle donne in età fertile. Le Ricerche si stanno focalizzando sul possibile ruolo degli Isoflavoni della soia in tutti questi problemi.

Vampate di calore e sudorazioni notturne: le donne Giapponesi riportano un'incidenza di circa due terzi inferiore di vampate di calore rispetto alle donne Nordamericane [1]. Una delle ragioni potrebbe essere riconducibile alla loro maggior assunzione di cibi a base di soia. Finora però i risultati degli Studi sono ancora controversi. In uno Studio viene riportato che donne che consumavano soia avrebbero sperimentato una riduzione del 45% dell'incidenza di vampate di calore, mentre il gruppo di controllo avrebbe riportato una riduzione del 30% [2]. Ciò significa che anche le donne che credevano di assumere soia (anziché placebo, NdT) riferivano una diminuzione delle vampate di calore. Questo suggerisce che la soia sia efficace, ma anche che l'effetto placebo sia rilevante.

Un altro Studio riporta che il consumo soia non avrebbe effetti positivi sulla frequenza di vampate di calore, ma solo sulla loro intensità [3]. Nel loro insieme, i risultati suggeriscono che gli effetti della soia sulle vampate di calore sarebbero modesti. Poiché esiste probabilmente una variabilità interindividuale, può essere utile che la donna in menopausa provi su di sé l'effetto dei prodotti a base di soia.

Osteoporosi: le donne possono perdere fino al 15% della massa ossea negli anni intorno alla menopausa, effetto direttamente imputabile alla diminuzione di Estrogeni. La terapia ormonale sostitutiva riduce il rischio di frattura ossea. Va detto che un farmaco sperimentale usato per anni con successo nel trattamento dell'osteoporosi è strutturalmente molto simile agli Isoflavoni della soia [4]. Quindi non sorprende che gli Isoflavoni siano in corso di studio per il loro effetto sull'aumento della densità ossea. Sebbene non siano disponibili ancora molte ricerche cliniche sull'uomo, due Studi preliminari indicano che gli Isoflavoni della soia sarebbero dotati di effetti terapeutici sulle donne in post-menopausa [6, 7]. Un ulteriore effetto positivo è riconducibile al fatto che molti prodotti a base di soia, compresi il tofu ottenuto con Solfato di Calcio, il latte di soia fortificato con Calcio, il tempeh e le proteine di soia ristrutturate sono ricchi di Calcio.

Patologie cardiache: oltre 30 anni di Ricerca hanno dimostrato che le Proteine della soia riducono i livelli ematici di Colesterolo nelle persone ipercolesterolemiche, ma non è chiaro se questo effetto sia dovuto esclusivamente alle Proteine od all'effetto combinato delle Proteine e degli Isoflavoni [8]. La terapia ormonale sostitutiva è pure responsabile di una riduzione dei livelli ematici di Colesterolo e possiede altri effetti benefici nei confronti del rischio di cardiopatia. Egualmente, una recente Ricerca suggerisce che gli Isoflavoni possano ridurre il rischio di malattie cardiache con differenti modalità. Per esempio, in uno Studio Australiano l'assunzione di Isoflavoni migliorerebbe l'elasicità delle pareti arteriose in donne in post-menopausa, un effetto verificato anche con la terapia Estrogenica [9]. Questa aumentata elasticità della parete arteriosa ridurrebbe i rischi di patologie cardiache. (nota del revisore: secondo la North American Menopause Society ref 1, nelle donne sane con un'età inferiore ai 60 anni o con meno di 10 anni di menopausa, l'uso della terapia ormonale non determina un aumento di rischio di malattia cardiovascolare. La terapia ormonale sostitutiva è associata con un più alto rischio di ictus ischemico e tromboembolismo venoso. La terapia combinata estro-progestinica, comparata con quella solamente estrogenica, è associata ad un maggior rischio di malattia coronarica. La decisione di utilizzare una terapia ormonale sostitutiva deve essere valutata da paziente a paziente in base alle sue priorità relative alla qualità di vita ed al rischio di trombosi, ictus, malattia cardiovascolare. Rispetto all'utilizzo di estrogeni orali con dosi standard, l'impiego di estrogeni transdermici - cerotto - o estrogeni orali a basso dosaggio, ha un minor rischio di trombosi e ictus).

Conclusione: Estrogeni o cibi a base di soia?

Da un punto di vista di salute pubblica, la terapia ormonale sostitutiva è stata un fallimento, perché molte donne non la seguono abbastanza a lungo per ottenerne i più importanti benefici clinici. I precoci effetti collaterali e le preoccupazioni per il tumore della mammella rendono contestabile l'ipotesi di una terapia a lungo termine a base di Estrogeni. I cibi a base di soia costituiscono un'alternativa valida? Non abbiamo ancora la risposta a questa domanda, ma evidenze cliniche suggeriscono che essi potrebbero apportate almeno alcuni degli effetti terapeutici positivi degli Estrogeni. Ulteriori Studi sono necessari per avere a disposizione dati certi. Comunque, i cibi a base di soia sono certamente un'importante supplemento dietetico per le donne che decidono di non seguire la terapia ormonale sostitutiva.

Quanta soia è necessario assumere? Non è facile stabilire una dose raccomandata specifica. E' noto che sono necessarie quantità di Proteine della soia almeno di 25 gr/dì per ottenere una riduzione dei livelli di Colesterolo, che significa almeno 2-3 porzioni di cibi tradizionali a base di soia al giorno. Per conferire protezione nei confronti di cancro, osteoporosi e vampate di calore, negli Studi sono state utilizzate dosi di 45-90 mg di Isoflavoni della soia, che ugualmente significano circa 2-3 porzioni di cibi a base di soia al giorno. Per confronto, i Giapponesi in genere consumano circa 30 mg di Isoflavoni al giorno. Buone fonti di isoflavoni includono la soia, le proteine di soia ristrutturate (TVP, NdT), la farina di soia, le proteine di soia isolate, il tempeh e il miso. Il contenuto di Isoflavoni del latte di soia può variare parecchio, ma molte marche costituiscono buone fonti. La salsa di soia e l'olio di soia sono invece privi di Isoflavoni.

Bibliografia.

  1. North American Menopause Society. The 2012 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2012 Mar;19(3):257-71
  2. Lock M, Menopause in cultural context, Exp Gerontol 1994 May-Aug;29(3-4):307-17.
  3. Albertazzi P, Pansini F, Bonaccorsi G, Zanotti L, Forini E, De Aloysio D. The effect of dietary soy supplementation on hot flushes. Obstet Gynecol. 1998 Jan;91(1):6-11. Erratum in: Obstet Gynecol 2001 Oct;98(4):702.
  4. Second International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease, Brussels, Belgium 1996: 40..
  5. Brandi ML, Natural and synthetic isoflavones in the prevention and treatment of chronic diseases, Calcif Tissue Int 1997;61 Suppl 1:S5-8.
  6. Second International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease, Brussels, Belgium 1996: 21..
  7. Second International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease, Brussels, Belgium 1996: 44..
  8. Nestel PJ, Yamashita T, Sasahara T, Pomeroy S, Dart A, Komesaroff P, Owen A, Abbey M. Soy isoflavones improve systemic arterial compliance but not plasma lipids in menopausal and perimenopausal women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1997 Dec;17(12):3392-8.
  9. Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME, Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipid, N Engl J Med 1995 Aug 3;333(5):276-82.


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Published Online: 17 Jan 2001 (ultima revisione 2013) -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.

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