Traduzione a cura di Paola Segurini -- (testo originale in inglese) -- Fonte: www.vrg.org/journal/iron.htm


Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?

di Eve Shatto Walton, R.D., L.D.N.


The Vegetarian Resource Group Logo Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel fascicolo di Luglio/Agosto 1994 del Vegetarian Journal, pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Sommario

Eccessiva assunzione di ferro

Prove recenti hanno dimostrato come le cardiopatie possano essere più probabili in uomini che presentino elevati depositi di ferro. Gli americani dovrebbero preoccuparsi dell'eccesso di ferro nella loro dieta? L'interesse intorno a questo interrogativo è stato sollevato circa una decina di anni fa quando i ricercatori notarono che nelle donne prima della menopausa si verifica una minore incidenza di patologia cardiaca. Le malattie cardiache aumentano drammaticamente dopo la menopausa, con il cessare delle mestruazioni. Questo fenomeno è stato sempre attribuito ad una caduta dei livelli ormonali, che è associata ad una diminuzione dei livelli di colesterolo-HDL ("colesterolo buono"). Non a caso, il deficit di ferro dell'organismo è meno comune dopo la menopausa poiché questo non viene più perduto ogni mese con i flussi mestruali. Alcuni ricercatori sostengono che l'aumento delle riserve di ferro nella postmenopausa possa condurre ad un aumentato rischio di cardiopatie. Ciò può avvenire perché il ferro è in grado di modificare negativamente il colesterolo-LDL ("colesterolo cattivo") rendendolo ancor più facilmente causa dell'ostruzione delle arterie.

Considerato che non è ancora chiara la correlazione tra ferro e cardiopatie, è ancora prematuro consigliare modificazioni della quantità di ferro nella dieta allo scopo di prevenire eventuali patologie cardiache, visto che la ferrodeficienza rappresenta un problema comune nel nostro Paese. Il consiglio migliore per prevenire la malattia cardiaca è ancora quello di agire riducendo i fattori di rischio noti, quali limitare l'assunzione di grassi e di colesterolo nella dieta, fare esercizio fisico e non fumare.

L'emocromatosi, una sindrome da eccesso di ferro nell'organismo, colpisce circa un americano su 200/500. Si tratta di una malattia genetica che causa l'assorbimento da parte dell'organismo di quantità di ferro in eccesso rispetto al reale fabbisogno. Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel fegato, nel cuore, nel pancreas, e spesso la situazione rimane non-diagnosticata fino alla mezza età, quando la sideremia giunge ad essere da 5 a 50 volte oltre la norma. I sintomi iniziali, quali affaticabilità, artralgie e astenia sono a volte erroneamente interpretati come dovuti ad un deficit di ferro. Tale patologia può causare importanti problemi di salute, come ad esempio epatopatie. Diagnosi e trattamento precoci sono l'unica strada da intraprendere. Alcuni medici ritengono che quasi ogni persona dovrebbe essere valutata per escludere questa patologia. Molti clinici consigliano di sottoporsi all'esame del sangue in caso di familiarità o in presenza di qualsiasi sintomo che non sia stato spiegato e curato con risultato positivo. Andranno valutati i livelli ematici di ferritina e transferrina, (che costano circa $75/$100), che permettono di diagnosticare un eventuale eccesso di ferro nell'organismo. Il trattamento è relativamente semplice, e comprende la riduzione del ferro in eccesso tramite salassi e la non-assunzione di supplementi e di alimenti ricchi di ferro.

Insufficiente assunzione di ferro

La deficienza di ferro (sideropenia, NdT) rappresenta la deficienza nutrizionale più comune nel nostro Paese (USA, NdT). Si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione. Le donne in gravidanza, le donne in età fertile, le ragazze ed i bambini piccoli corrono il rischio maggiore di non assumere sufficienti quantità di ferro. Ciò può causare anemia, affaticabilità, irritabilità, cefalea ed astenia.

Per prevenire la sideropenia è necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l'assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuterà a ridurre il rischio di non assumere quantità non adeguate di ferro ed allo stesso tempo potrà prevenire conseguenza dannose nei soggetti a rischio di malattie da accumulo di ferro. Una dieta vegetariana ben programmata fornisce la quantità adeguata di ferro.

Migliorare l'assorbimento del ferro

Come possiamo sapere se stiamo assumendo ferro a sufficienza? La RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile. Le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di ferro durante le mestruazioni. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro, costituisce un buon punto di partenza per l'assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melasse, bulgur e succo di prugna sono buone fonti vegetali di ferro. L'organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l'assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto (vedi tabella sotto). Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C.

Le migliori fonti di VITAMINA C

Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore verdura a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.

Frutta: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone "honeydew", mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.

Un altro modo di favorire l'assorbimento del ferro è rappresentato dall'eliminazione del caffè e del te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. E' stato dimostrato che il caffè diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto è stato rilevato anche dopo il consumo di un caffè a distanza di un'ora dal pasto. L'aggiunta di latte al caffè diminuisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. Quest'effetto può essere in parte contrastato assumendo cibi ricchi di vitamina C, ma perché non bere un bicchiere di succo d'arancia a colazione invece di una tazza di caffè? Se dovete proprio bere un caffè, fatelo almeno un'ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l'assorbimento del ferro.

L'utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ciò accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietologo autorizzato.

Integratori vs. alimenti

Gli integratori di ferro possono fare più male che bene, specialmente agli uomini, che hanno più probabilità di avere problemi di accumulo di ferro piuttosto che di carenza. I supplementi di ferro dovrebbero essere assunti solo in seguito al consiglio di un medico, nei casi in cui siano stati diagnosticati una carenza di ferro o un aumentato fabbisogno di ferro. Durante la gravidanza si prescrivono di norma dosi minime di supplementi di ferro perché e' difficile soddisfare il fabbisogno di ferro tramite la sola alimentazione. Alcuni ricercatori ritengono che tutti i supplementi o i prodotti contenenti ferro e vitamina C, inclusi i preparati multivitaminici e multi-minerali, dovrebbero essere forniti di un etichetta di avvertenza per le persone a rischio di malattia da accumulo. Gli integratori di ferro possono anche causare secondariamente squilibri nei livelli di altri nutrienti essenziali, come il rame e lo zinco.

La regola fondamentale da seguire è che è meglio assumere tutti i nutrienti necessari per nostro organismo, compreso il ferro, attraverso il cibo. Una dieta vegetariana ben programmata può fornire il ferro adeguato e rende minimo il rischio di carenza (Vedi tabella sotto). Essa inoltre garantisce una minor possibilità di danneggiare le persone a rischio di eccesso di ferro. È ancora presto per poter affermare che una limitata assunzione di ferro protegga dalle malattie cardiache.

FONTI VEGETARIANE DI FERRO

      ALIMENTO              DIMENSIONI PORZIONE   FERRO (mg)
    barbabietole,cotte           1/2 tazza          1.4
    bulgur, cotto                 1 tazza           1.8
    melasse blackstrap         1 cucch.da tav       3.5
    fichi,secchi                     5              2.1
    fagioli Kidney, cotti         1 tazza           5.2
    lenticchie, cotte             1 tazza           6.6
    fagioli Lima, cotti           1 tazza           4.5
    succo di susina               8 once            3.0
    spinaci, cotti               1/2 tazza          3.2
    cardo Swiss, cotto           1/2 tazza          2.0

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.


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Published Online: 11 Sep 2000 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.

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