di Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Traduzione a cura di Paola Segurini
e Luciana Baroni.
Articolo originale del Vegetarian Resource Group (può essere stato variato rispetto alla data di questa traduzione):
Protein in the Vegan Diet
Sommario: se l'assunzione di calorie è adeguata, per una dieta vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche, è più importante nutrirsi seguendo un'alimentazione variata durante la giornata.
Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati da domande su come essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico. Era abitudine degli atleti mangiare grosse bistecche prima delle competizioni, perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati. I negozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici. Una simile preoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene le proteine siano senza dubbio nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli fondamentali nel funzionamento del nostro organismo, non ne sono necessarie enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantità limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire dalle proteine [1]. Le prestazioni atletiche vengono invece migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da un'alimentazione iperproteica [2]. Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi per alcune persone.
Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36 grammi di proteine per libbra di peso [NdT: 1 libbra = 450g]) [1]. Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la maggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano conto del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo differente dalle proteine animali e dell'insieme di aminoacidi presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per libbra del vostro peso). Poiché i vegani consumano varie fonti di proteine vegetali, una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteine per chilogrammo risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo alcuni calcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata per i vegani incide per circa il 10% delle calorie totali della dieta (come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa tra i 25 e i 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie è di 2900. Il suo fabbisogno proteico può raggiungere 79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì. 79 grammi di proteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti da proteine al dì. 316 calorie di origine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie totali fornite da proteine). Se osserviamo l'alimentazione vegana, riscontriamo che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle calorie totali giornaliere proviene dalle proteine [3]. Ciò contrasta con l'assunzione giornaliera di proteine dei non-vegetariani, che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.
Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano comunemente più povere di proteine rispetto alle diete standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere una quantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente da preferire. Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricche di proteine possono invece aumentare il rischio di osteoporosi [4] e di patologie renali [5].
Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità con cui si possa soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero
Proteine (gr)
Colazione:
1 tazza di fiocchi d'avena 6
1 tazza di latte di soia 9
1 "bagel" (ciambella tipica ebraica) 9
Pranzo:
2 fette di pane integrale 5
1 tazza di fagioli Baked Vegetariani 12
Cena:
5 once di Tofu solido 16
1 tazza di Broccoli cotti 5
1 tazza di riso integrale cotto 5
2 Cucchiai da tavola di mandorle 3
Spuntino:
2 Cucchiai da tavola di Burro di Arachidi 8
6 Cracker 2
TOTALE: 80 grammi
Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi (basata su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per 79 chilogrammi = 174 libbre-maschio)
Proteine (gr)
Colazione :
2 fette di pane tostato integrale 5
2 Cucchiai da tavola di burro di arachidi 8
Pranzo:
1 tazza di yogurt di soia 12
2 Cucchiai da tavola di mandorle 3
1 patata al forno (baked) 4
Cena:
1 tazza di lenticchie cotte 18
1 tazza di Bulgur cotto 6
Spuntino:
1 tazza di latte di soia 9
TOTALE: 65 grammi
Quantità raccomandata di proteine per femmina vegana: 50-63 grammi (basata su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per 63 chilogrammi = 138 libbre-femmina)
Per fornire la quantità di calorie adeguata e soddisfare il fabbisogno degli altri nutrienti oltre alle proteine è necessario aggiungere a questi menu dell'altro cibo.
La Tabella 2 mostra la quantità di proteine contenuta in vari alimenti vegani ed anche il numero di grammi di proteine per 100 calorie. Per soddisfare la quantità raccomandata di proteine, il tipico maschio adulto vegano necessita solo di una quantità compresa tra 2.2 e 2.7 grammi di proteine per 100 calorie e la tipica femmina adulta vegana necessita solo di 2.3 - 2.9 grammi di proteine per 100 calorie. Queste quantità consigliate possono essere assunte facilmente da fonti vegane.
Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti vegani
ALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Tempeh 1 tazza 31 9.5
Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1
Soia, cotta 1 tazza 29 9.6
Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20
Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8
Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3
Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 13 6.7
Fagioli "baked"
vegetariani 1 tazza 12 5.2
Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12
Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7
Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4
Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1
Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4
Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0
Yogurt di soia,
semplice 6 once 6 6
Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7
Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3
Mandorle 1/4 tazza 6 2.8
Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5
Pane integrale 2 fette 5 3.9
Anacardi 1/4 tazza 5 2.7
Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4
Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1
Patate 1 media (6 oz) 4 2.6
Fonti: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, 1998 and manufacturers' information.
La quantità raccomandata di proteine per un maschio adulto vegano è intorno a 63-79 grammi al dì; per una femmina adulta vegana è circa 50-63 grammi al dì (vedi testo).
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare la quantità proteica raccomandata. Quasi tutti i vegetali, i legumi, i cereali, le noci e i semi contengono alcune, spesso molte proteine. La frutta, gli zuccheri, i grassi e l'alcool non ne forniscono molte, perciò una dieta basata solo su questi alimenti avrà buone probabilità di essere troppo scarsa in proteine (ipoproteica). In ogni caso, non molti vegani di nostra conoscenza vivono solo di banane, caramelle dure, margarina e birra. I vegani che seguono diete variate, contenenti verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente difficoltà nell'assumere la quantità adeguata di proteine se la loro dieta contiene sufficiente energia (calorie) da mantenere costante il loro peso corporeo (Si vedano le sezioni su Gravidanza, Allattamento, e Neonati e Bambini per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali epoche particolari della vita.)
La Tabella 3 illustra la quantità di proteine contenuta in alcuni alimenti di origine animale. Molti di questi cibi sono ricchi di proteine, tanto che è difficile rimanere al di sotto del limite massimo suggerito per le proteine, che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti [6]. Una dieta vegana variata può fornire una quantità adeguata ma non eccessiva di proteine.
Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti di origine animale
Alimento QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Pollo, al forno 3 oz 28 17.9
Maiale, arrosto 3 oz 25 11.4
Filetto di manzo 3 oz 24 11.4
Pesce Passera,
al forno 3 oz 21 20.6
Macinato di manzo
magro, al forno 3 oz 20 8.9
Latte di mucca 1 tazza 8 5.1
Formaggio Cheddar 1 oz 7 6.2
Uova 1 grande 6 8.4
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference,
Release 12, 1998.
La RDA di proteine per un maschio adulto è 63 gr/al dì. Per una
femmina adulta è 50 gr/al dì.
È comunque raccomandata una dose di proteine non superiore a 4.5
gr/100 calorie [6].
Una porzione di 3 once di carne o pesce è una porzione piccola,
grande quanto il palmo della mano di una femmina adulta.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
E a proposito della combinazione o della complementarietà delle proteine? Tutto ciò non rende la questione relativa alle proteine più complicata? Diamo uno sguardo alle basi del mito della complementarietà delle proteine. Esse sono composte da aminoacidi, spesso descritti come i mattoni che le compongono. In realtà il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine. Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò questi 9 aminoacidi sono considerati "essenziali". In altri termini, dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Necessitiamo di tutti e nove questi aminoacidi perché il nostro organismo possa produrre le proteine.
Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite proteine di qualità elevata, "nobili" [1]. Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci sono anch'essi considerati contenere proteine di elevata qualità. Le altre fonti proteiche di origine non-animale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di essi può risultare scarsa. Per esempio, i cereali contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i legumi sono scarsi di metionina (un altro aminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche definite come "nobili".
Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for a Small Planet [7] propugnava la combinazione di un alimento scarso di un aminoacidi con un altro alimento contenente maggiori quantità di tale aminoacido. Tutto ciò si rivelò essere un procedimento molto complicato, con ogni pasto che richiedeva l'inserimento di specifiche quantità di determinati alimenti per poter fornire con certezza la giusta combinazione di aminoacidi. Molte persone si scoraggiarono a causa della complessità di questo approccio. In realtà, Lappe si era comportata in modo esageratamente conservatore per evitare critiche da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora anche lei ha ripudiato il metodo della rigida combinazione delle proteine, così affermando: "Volendo combattere il mito che vuole la carne come unico mezzo per ottenere proteine di qualità elevata, ho rinforzato un altro mito. Ho dato l'impressione che per ottenere una quantità sufficiente di proteine senza la carne, fosse necessari porre grande attenzione alla scelta degli alimenti, ma in realtà il problema è molto più semplice di quanto pensassi" [8].
Raccomandiamo quindi di consumare una varietà di cereali integrali, legumi, semi, noci e verdure nell'arco della giornata, così che se un dato cibo è scarso di un particolare aminoacido essenziale un altro alimento ne compenserà la carenza [9,10].
Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta la varietà di cibi caratteristica della dieta vegan, otterreste probabilmente sufficienti quantità di proteine ed aminoacidi essenziali [11]. Ricordate, quasi tutte le fonti proteiche di origine non-animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Dovreste assumere una grande quantità di questa fonte proteica, (ammettendo che ci fosse una sola fonte proteica nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali. La Tabella 4 (pag. 147 [del libro Simply Vegan NdT]) illustra le quantità di vari alimenti che un maschio adulto dovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione di un'unica fonte proteica per ottenere la quantità necessaria di proteine. Considerata la minore dose giornaliera di proteine raccomamandata per loro, le donne necessiterebbero di una quantità di ogni cibo minore di circa il 20 percento rispetto a quella per i maschi.
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References
- Food and Nutrition Board, Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
- Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B, Diet, muscle glycogen and physical performance, Acta Physiol Scand 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.
- Messina MJ, Messina VL, The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD.
- Kerstetter JE, Allen LH, Dietary protein increases urinary calcium, J Nutr 1990 Jan;120(1):134-6.
- Dwyer JT, Madans JH, Turnbull B, Cornoni-Huntley J, Dresser C, Everett DF, Perrone RD, Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older persons in the NHANES I Epidemiologic Follow-Up Study, Am J Public Health 1994 Aug;84(8):1299-303.
- Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board, Diet and health. Implications for reducing chronic renal disease, National Academic Press 1989;Washington DC.
- Lappe FM, Diet for a Small Planet, Ballantine Books 1971;New York.
- Lappe FM, Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition, Ballantine Books 1982;New York.
- Young VR, Pellett PL, Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr. 1994 May; 59 (5 Suppl):1203S-1212S . (e-mail: vryoung@mit.edu)
- American Dietetic Association. Messina VK Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21 URL: www.eatright.org/adap1197.html.
- Kies C, Bioavailability: a factor in protein quality, J Agric Food Chem 1981 May-Jun;29(3):435-40.
Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group.
Published Online: 7 Oct 2000 (Ultimo aggiornamento 28 Nov 2000) -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.
