35o Congresso Vegetariano Mondiale
'Cibo per ogni nostro futuro'
Heriot Watt University, Edimburgo, Scozia
8-14 luglio 2002

La Salute dei Vegetariani Anziani

Stephen Walsh, PhD


Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglese)

Come Migliorare con una Dieta Vegetariana lo Stato di Salute a Lungo Termine

Sommario

  1. Stato di Salute e Mortalità dei Vegetariani
  2. Prevenzione di Obesità e Diabete Mellito
  3. Prevenzione del Rischio Cardiovascolare
  4. Prevenzione della Salute dell'Osso
  5. Prevenzione dei Tumori
  6. Prevenzione dell'Integrità di Mente ed Occhio
  7. Mantenimento di un Efficente Metabolismo
  8. Pro e Contro del Pesce
  9. Pro e Contro dei Latticini
  10. Imparare dalle Diete dei Primati
  11. Raccomandazioni

1. Stato di Salute e Mortalità dei Vegetariani

Tutti i principali Studi condotti sui Vegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto alla Popolazione generale dello stesso Paese, e godono in genere di un buono Stato di Salute. Molti di questi benefici sono da ricondurre al controllo del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle caratteristiche della composizione della Dieta piuttosto che alla mera eliminazione della carne. I forti fumatori possono vivere 10 anni di meno, e la mancanza di esercizio fisico può accorciare la vita di 2-3 anni, anche in assenza di Sovrappeso.

E' quindi necessario imparare dagli Studi sui Vegetariani e da altri Studi quali siano le scelte alimentari che favoriscono un miglior Stato di Salute:

2. Prevenzione di Obesità e Diabete Mellito

L'Obesità (BMI>30) è una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favorisce una situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livelli di HDL-Colesterolo (Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo cattivo), così come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica, Cancro del Colon e della Mammella. Complessivamente l'Obesità accorcia di circa 3 anni la Spettanza di Vita. Il BMI ideale è di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una persona alta 183 cm corrisponde ad un Peso Corporeo di 67-77 kg.

Il rischio di Obesità viene ridotto da una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densità Calorica: ricca di frutta e verdura. Le bibite zuccherate favoriscono l'Obesità; gli spuntini a base di frutta e verdura riducono il rischio di Obesità. Elevati livelli di attività fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di Diabete Mellito indipendentemente dalla presenza di Obesità. Basse assunzioni di Cromo e Magnesio possono aumentare il rischio di Diabete Mellito. Abbondanza di frutta, verdura e cereali integrali al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del rischio.

I Vegetariani Occidentali hanno una più bassa incidenza di Obesità e Diabete in confronto ai non-Vegetariani.

3. Prevenzione del Rischio Cardiovascolare

La combinazione vincente è costituita da: bassi livelli di LDL-Colesterolo, alti livelli di HDL-Colesterolo, bassi valori di Pressione Arteriosa, elevati livelli di Acidi Grassi Omega-3, alti livelli di Capacità Antiossidante Totale, bassi livelli di Omocisteina.

Assunzioni ridotte di Acidi Grassi Saturi e Trans-idrogenati ed assunzioni moderate di Acidi Grassi Insaturi favoriscono un buon bilancio del Colesterolo, effetto favorito anche da valori di BMI tra 20 e 23 e dall'esercizio fisico. Bassi valori di Pressione Arteriosa sono favoriti da ridotte assunzioni di Sodio e da elevate assunzioni di Potassio e Calcio, e da un basso BMI. Gli Acidi Grassi Omega-3 possono facilmente essere ottenuti dai semi di lino (varietà da cucina), semi di canapa, semi di colza e noci.

I livelli di Omocisteina vengono ridotti con un apporto adeguato di Vitamine del gruppo B (soprattutto B12, Folati, B2 e B6) ed evitando l'assunzione di caffè ed il fumo.

I Vegetariani di qualunque categoria mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, ma tale situazione può essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzione ad aumentare l'assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi Trans-idrogenati ed il Sale.

Tabella 2: Dieta e Pressione Arteriosa

 

Elevata assunzione di Sodio (3.5 gr.)

Media assunzione di Sodio (2.4 gr.)

Bassa assunzione di Sodio (1.3 gr.)

Controlli

133/83

131/82

126/79

DASH*

127/80

126/79

124/78

*DASH= Soggetti che seguono il programma dietetico dello studio Dietary Approaches to Stop Hypertension, vedi:
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group, N Engl J Med 2001 Jan 4; 344(1):3-10.

 

Potassio

Calcio

Fibre

Grassi Saturi

Controlli

1700 mg

450 mg

10 gr

14%

DASH*

4400 mg

1250 mg

30 gr

7%

Altri Studi hanno dimostrato che più del 50% del beneficio del DASH è riferibile al Potassio e quasi tutto il rimanente al Calcio. Elevate assunzioni di Calcio, Potassio e Magnesio sono tutte associate con una ridotta Mortalità per Ictus Cerebrale. La riduzione dei livelli di Pressione Arteriosa è associata ad una ridotta Mortalità per tutte le Cause di Morte.

I Vegetariani spesso (ma non sempre) presentano livelli di Pressione Arteriosa più bassi.

4. Prevenzione della Salute dell'Osso

A qualunque età una Frattura è un evento molto spiacevole, ma la Frattura del collo Femorale è particolare in quanto può essere causa di prolungata Immobilizzazione con ripercussioni negative sulla Qualità della Vita.

Il segreto per mantenere l'Osso in buono Stato di Salute si basa sulle seguenti regole:

  1. Permettere all'Organismo di compensare facilmente le proprie perdite di Calcio con il Calcio assorbito dalla Dieta.
  2. Ostacolare la perdita di Calcio dall'Osso.

Il segreto per rispettare la prima regola è lo stesso che per la Pressione Arteriosa: basse assunzioni di Sodio, elevate assunzioni di Potassio e Calcio. Se l'esposizione al sole è limitata, ad esempio nel corso dell'inverno a latitudini superiori a 40C, l'assunzione di Vitamina D con la Dieta diventa importante.

Le Proteine hanno un effetto ad U sull'Osso: fino a circa 1 gr/Kg di Peso Corporeo al giorno favoriscono la crescita dell'Osso; aumentandone l'apporto dietetico tale effetto si inverte, ed aumentano le perdite di Calcio.

Il metodo più efficace per mantenere il Calcio a livello dell'Osso è quello di assicurarsi un adeguato apporto di Vitamina K dai vegetali a foglia verde o dai broccoli. Una porzione al giorno può ridurre il rischio di Fratture del 50%.

Il Retinolo contenuto negli integratori od in alcuni tipi di latte fortificato (parzialmente scremato) in commercio negli USA ed in Svezia probabilmente è causa di Osteoporosi.

I dati sinora disponibili sulla Salute dell'Osso dei Vegetariani sono ancora controversi.

Tabella 3: Effetti di cibi differenti sul bilancio del Calcio (mg Calcio per 100 g di cibo)

Assorbimento Normale

Assorbimento ridotto del 40%

Pollo (media)

-27.3

-27.8

Pesce (media)

-23.6

-24.9

Uova

-18.2

-20.7

Formaggio a fiocchi

-15.6

-18.0

Formaggio Cheddar

18.6

-3.7

Latte vaccino

8.5

3.8

Latte di soia fortificato

7.6

4.0

Frumento (secco)

-11.6

-12.8

Mandorle

14.8

5.0

Fagioli di soia

6.6

-1.6

Patate

1.8

1.3

Peperoni

2.6

2.2

Arance

5.6

4.0

Banane

4.6

4.4

Cavolo verde

17.6

11.7

Spinaci freschi in foglia

20.7

12.4

I cibi migliori per la Salute dell'Osso sono le verdure a foglia verde a basso contenuto di Ossalati, dal momento che riducono le perdite di Calcio, forniscono Calcio prontamente assorbibile e forniscono la Vitamina K che permette al Calcio di rimanere nelle Ossa alle quali appartiene. I prodotti derivati dal latte non sono assolutamente così efficaci come un semplice integratore di Calcio Carbonato, senza parlare dei vegetali a foglia verde.

5. Prevenzione dei Tumori

L'Obesità favorisce il Cancro della Mammella in epoca post-menopausale, il Cancro l'Endometrio, il Cancro del Colon-retto ed il Cancro del Rene.

L'evidenza di un generico beneficio riferibile a frutta e verdura è stata ridimensionata negli ultimi 5 anni, dal momento che sono stati resi disponibili un maggior numero di Studi Prospettici. La responsabilità di questi benefici viene ora ricondotta ai Folati (in verdure verdi e fagioli) ed ai Carotenoidi, particolarmente al Lycopene (verdure dai colori brillanti, soprattutto rosse) e forse alle Fibre. È emersa una modesta evidenza sugli effetti positivi di Calcio e Vitamina D sul Cancro del Colon-retto, e netta sul Cancro della Mammella, ed una chiara evidenza sul ruolo di Vitamina D e Selenio sul Cancro della Prostata. L'evidenza di un effetto dannoso del latte vaccino sul Cancro della Prostata e della carne conservata sul Cancro del Colon-retto appare abbastanza forte.

I cibi e le bevande assunte molto calde aumentano il rischio di Cancro del Cavo Orale e del Faringe. Per contro, si è molto ridimensionata l'evidenza di un effetto favorente dell'assunzione di Grassi sul rischio di Cancro, salvo che indiretto attraverso l'incremento ponderale.

6 Prevenzione dell'Integrità di Mente ed Occhio

Un cattivo stato di Salute Cardiovascolare e lo stress ossidativo favoriscono il declino Cognitivo e la Demenza. Lo stress ossidativo è il responsabile principale della Degenerazione Maculare Retinica e della Cataratta. Elevati livelli di Omocisteina appaiono strettamente associati con la Demenza (sia la Demenza Vascolare che la Demenza di Alzheimer).

I vegetali a foglia verde, ivi compresi spinaci, cavolo verde e broccoli sono dei potenti antiossidanti ed allo stesso tempo sono ricchi di Folati -che riducono i livelli di Omocisteina-, e di un particolare Carotenoide in grado di proteggere l'Occhio dal danno ossidativo. La Vitamina B12 (assieme ai Folati) è cruciale per mantenere bassi livelli di Omocisteina nei Vegetariani. Verdura e frutta dai colori brillanti sono le fonti migliori di antiossidanti (cavolo verde, spinaci, pomodori, carote, mirtilli, fragole e susine ne sono fonti eccellenti). Noci, semi oleaginosi ed olive sono pure valide fonti di antiossidanti. Le noci del Brasile sono una fonte eccezionalmente concentrata di Selenio (è sufficiente l'assunzione di una noce al giorno).

7 Mantenimento di un Efficente Metabolismo

Il regolatore del Metabolismo dell'Organismo è la Tiroide (una ghiandola endocrina), la cui funzionalità necessita di apporti adeguati ma non eccessivi di Iodio. I livelli di assunzione vengono a collocarsi nell'intervallo ideale tra 150 e 400 mcg/die. Il Sale Iodato non è la fonte ideale di Iodio, a causa della contestuale presenza di Sodio. In Gran Bretagna, gli introiti di Iodio vengono incrementati aggiungendo lo Iodio al mangime per il bestiame: un metodo un può complicato per compensare i bassi livelli di Iodio del terreno.

Le alghe contengono quantità comprese tra i 5 ed 5.000 mcg di Iodio per grammo, e l'alga Kelp (Kombu) è quella che risulta avere il contenuto più elevato di Iodio. 15 gr di alga Kelp all'anno sono sufficienti per fornire tutto lo Iodio necessario. 1 Kg di alga Nori fornisce quantità di Iodio più variabili e comunque inferiori ai 15 gr di kelp. A chi utilizza le tavolette di Kelp si raccomanda di non assumere quantità superiori ai 500 mg di Kelp alla settimana (non basatevi sul contenuto di Iodio dichiarato).

Il Selenio aiuta la funzionalità della Tiroide, oltre ad essere un importante antiossidante, che può essere rapidamente assunto con 1 noce del Brasile al giorno.

8 Pro e Contro del Pesce

Vasti Trial clinici sull'uso di pesce ed olii di pesce nei sopravvissuti da Infarto Miocardico mostrano una riduzione della mortalità tra il 15 ed il 30%. Per contro, i Trial clinici sull'uso di Diete a base di Cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%, decisamente un risultato migliore.

Studi clinici sul consumo di pesce in Finlandia, con elevata contaminazione in Mercurio di questo pesce, dimostrano un aumento della mortalità con l'aumento del consumo di pesce.

Il consumo di pesce nella Civiltà moderna non è necessario, non è vantaggioso per la Salute e nemmeno sostenibile.

Gli Acidi Grassi Omega-3 possono essere facilmente ottenuti dall'olio di canola, di semi di lino, dalle noci e dalle verdure verdi. Un cucchiaino di olio di semi di lino od un cucchiaio di semi di lino macinati, o 2 cucchiai da tavola di olio di canola forniscono l'adeguato fabbisogno giornaliero.

9 Pro e Contro dei Latticini

I latticini sono una ricca fonte di Calcio, Vitamina B12 e (a seconda dell'alimentazione del bestiame) di Iodio, ma costituiscono pure una fonte ancora più ricca di non raccomandabili Acidi Grassi Saturi.

La sostituzione di burro e panna con margarina di canola ed olio di oliva ha costituito una delle modificazioni cruciali della Dieta nel Lyon Diet Heart Trial (che ha ottenuto una riduzione della Mortalità del 70%).

I risultati del Nurses Study indicano come la sostituzione del 5% delle Calorie derivanti da Grassi Saturi con altrettante Calorie derivanti da Grassi Insaturi è in grado di ridurre l'incidenza di Cardiopatia del 40%.

I latticini a basso contenuto di Grassi proteggono l'individuo, ma non le comunità: infatti, una volta che la mucca sia stata munta, i Grassi entrano nel circuito alimentare, e qualcuno finirà per mangiarli.

Al contrario di quanto viene propagandato, i derivati del latte possono avere solo modesti effetti benefici sulla Salute dell'Osso, ma anche rilevanti effetti negativi. Esistono sicuramente alternative migliori. Evitare semplicemente i latticini non favorisce lo Stato di Salute, ma eliminare i latticini e assumere adeguate quantità di Calcio, Vitamina B12 ed Iodio da altre fonti, oltre ad evitare i rischi per la Salute derivanti dai Grassi Saturi, risulta avere grossi benefici per la Salute.

10 Imparare dalle Diete dei Primati

Gli Studi sull'Uomo enfatizzano soprattutto l'importanza dei Cibi Vegetali, comprendenti verdure, frutta e noci, come base di uno Stato di Salute a lungo termine. Tuttavia, cercare di ottenere le dosi ideali raccomandate di Vitamina B12 -ed in misura minore di Calcio ed Acidi Grassi Omega-3-, da una Dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali non è cosa molto semplice.

Le Ricerche effettuate sulle Diete dei Primati gettano una luce interessante sul perchè esista questo problema. Tutti i Primati infatti assumono insetti e terriccio, volontariamente o meno, e questo fornisce una fonte importante di Vitamina B12, che risulta carente nelle Diete con cibi vegetali "puliti".

La frutta selvatica assunta da molti Primati è ricca di Minerali, e contiene circa 10 volte il contenuto di Calcio presente nella frutta moderna coltivata. I cereali sono pure poveri in Calcio, in confronto ai Cibi Vegetali assunti dagli altri Primati. Gli Acidi Grassi Omega-3 di origine vegetale sono scarsi nella frutta e nei cereali coltivati, mentre sono ben rappresentati nella tipica frutta spontanea assunta dalle Scimmie.

Tabella 4: Assunzioni giornaliere di una Scimmia Urlatrice

Calcio

Magnesio

Potassio

Sodio

Ferro

4500 mg

1300 mg

6400 mg

180 mg

40 mg

Grassi Omega-6

Grassi Omega-3

Grassi Saturi

Grassi Totali

Vitamina C

4%

3%

8%

17%

600 mg

I Primati più grossi, come Scimpanzè e Gorilla, assumono quantità di Minerali molto più elevate di quelle che costituiscono i valori Standard per l'Uomo. I Primati in cattività vengono nutriti con Diete contenenti almeno 500 mg di Calcio per 100 gr di cibo secco. Questo equivale a circa 3000 mg/die di un adulto Umano. L'assunzione stimata di Calcio nell'Uomo del Paleolitico (derivante quasi tutto da piante) era di circa 1500 mg/die.

I punti deboli nutrizionali delle Diete basate su Cibi Vegetali non esistono nelle diete tipiche dei Primati, che sono molto ricche di Minerali, compreso Calcio, ed includono adeguate quantità di Vitamina B12 derivante da insetti e terriccio.

Contrariamente alla frutta, le verdure a foglia verde coltivate contengono quantità di Calcio sovrapponibili alle varietà selvatiche mangiate dagli altri Primati. Questo conferisce loro una rilevanza particolare all'interno delle moderne Diete basate su Cibi Vegetali. Infatti, se le verdure verdi non vengono assunte in grandi quantità (es. 200 gr di cavolo verde o 500 gr di lattuga verde al dì), allora è indicata un'integrazione di 500 mg di Calcio con l'uso di cibi fortificati od Integratori.

Alcuni particolari semi oleaginosi e noci (lino, canapa, noci) sono particolarmente ricchi di Acidi Grassi Omega-3, e risultano quindi utili nell'equilibrare quanto manca in cereali e frutta.

11 Raccomandazioni

Si raccomanda di:

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Published Online: 28 Aug 2002 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.


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