Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova), le diete latto-ovo-vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi [Messina_1997, Anderson_1981, Draper_1989, Craig_1994, Latta_1984, Gibson_1997].
Il ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed all'integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.
Il ferro contenuto nei vegetali, anche se maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta maggiormente sensibile ai fattori che ne influenzano l'assorbimento rispetto al ferro in forma eme, contenuto nei cibi animali. In caso di riduzione dei livelli ematici di ferro però, l'organismo è in grado di aumentare l'assunzione di ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze [Hunt_2000].
L'assorbimento del ferro in forma non-eme è facilmente incrementabile dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli, etc.) [Hallberg_1981].
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in tannini, riducono l'assimilabilità del ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di calcio [Gleerup_1995].
Il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare i legumi, i cereali ed i semi, e la lievitazione del pane, sono in grado di idrolizzare i fitati; alcune tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, come il miso ed il tempeh, migliorano l'assorbimento del ferro [AdA_2003].
Lo zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell'organismo. Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali, soprattutto se germogliati.
Sebbene le diete vegane e latto-ovo-vegetariane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze secondarie di questo minerale [Anderson_1981, Latta_1984], visto che l'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l'assorbimento [Baer_1984, Johnson_1993].
Poiché i fitati intrappolano lo zinco, alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità [AdA_2003].
L'assunzione contemporanea di calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale [Morris_1985] e pertanto una dieta ricca di latticini predispone alla carenza di zinco [Wood_1997].
I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.