FAQ

Frequently Asked Questions
sulla Nutrizione Vegetariana

Edizione 2004, a cura di Marco Lorenzi e Luciana Baroni

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Il primo scopo di queste FAQ è quello di fornire delle risposte semplici ma scientificamente documentate alle più frequenti obiezioni e critiche che vengono rivolte all'alimentazione vegetariana. La lettura attenta del testo dimostra che gran parte di queste osservazioni sono il frutto di convinzioni e opinioni prive di fondamento scientifico e che tale scelta dietetica, se correttamente bilanciata, è non solo priva di pericoli, ma anche ricca di vantaggi per la salute.

Il secondo scopo di queste FAQ è quello di fornire in maniera sintetica ma precisa alcuni consigli di base su come organizzare una alimentazione vegetariana (latto-ovo-vegetariana e vegana), senza naturalmente alcuna pretesa di essere esaustivi.

Sono qui riportate solo una parte delle referenze bibliografiche sui vari argomenti: per un maggior approfondimento si rimanda alla sezione Bibliografia.

Fonti di Vitamine (*)

Principali fonti vegetali di vitamine (le fonti migliori sono indicate per prime)

  • Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi): carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.

  • Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.

  • Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.

  • Vitamina B3 (vitamina PP, Niacina): tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.

  • Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, aranci.

  • Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci).

  • Vitamina H (Biotina): legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi.

  • Vitamina C (Acido Ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.

  • Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.

  • Vitamina E (Tocoferolo): patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.

  • Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).

  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti. Non è al momento dimostrato che le alghe contengano la forma di vitamina biologicamente attiva nell'uomo.

  • Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali.

(*) Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.


Fonti di Minerali (*)

Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime)

  • calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci, acqua minerale.

  • Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.

  • ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crucifere in genere.

  • Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.

  • Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale da cucina iodato.

  • Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.

  • Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.

  • Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).

  • Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.

  • Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.

  • Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio.

  • Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina.

  • zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.

(*) Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.