Sezione I: I motivi

Sono sostanzialmente tre i motivi per seguire un'alimentazione vegetariana o, per essere più precisi, 100% vegetale, perché per tutte queste motivazioni la dieta latto-ovo-vegetariana è solo uno stadio intermedio che viene superato non appena si approfondiscono le proprie conoscenze. Tale stadio sempre più spesso viene giustamente saltato a piè pari, per approdare direttamente all'alimentazione 100% vegetale da quella onnivora.

1. Motivazione etica

Si sceglie di rispettare gli animali di tutte le specie e quindi di non ucciderli a causa dei nostri comportamenti in tutti i settori della nostra vita. Il settore che causa il maggior numero di uccisioni e il maggior carico di sofferenza è proprio quello alimentare. Quindi, si sceglie di preparare i propri piatti con ingredienti 100% vegetali: si salvano vite e non si rinuncia a nulla, si cambiano semplicemente abitudini in cucina.

2. Motivazione ecologista/sociale

E' ormai noto che l'impatto ambientale degli allevamenti è enorme (per esempio, per quanto riguarda l'effetto serra è pari a quello dell'industria e maggiore di quello dell'intero settore dei trasporti) e che gli sprechi dovuti alla trasformazione di cibi vegetali in prodotti animali (carne, pesce, latticini e uova) sono con-causa della scarsità di cibo nel mondo; con un'alimentazione 100% vegetale si possono sfamare un numero di persone molto maggiore, avendo al contempo un'impronta ecologica molto minore. Per questo, un crescente numero di persone con sensibilità ecologista sposta la propria alimentazione verso una a base vegetale.

3. Motivazione salutista

Grazie a una migliore informazione disponibile per tutti, sempre di più le persone si rendono conto di come una dieta basata sui vegetali, o meglio ancora 100% vegetale, sia quella maggiormente in grado di donare salute, benessere, efficacia nella prevenzione delle malattie croniche invalidanti maggior causa di morte nei paesi industrializzati. Per questo, la scelta vegetariana per motivazioni di benessere e salute è sempre più diffusa.

Considerazioni

Di queste tre motivazioni, quella che certamente non ha molto bisogno di chiarimenti sui "falsi miti" sulla nutrizione è la terza, perché chi approda a questa decisione già sa che una tale alimentazione è vantaggiosa per la salute e il benessere del nostro organismo.

Ma per i primi due casi sono invece ancora numerose le persone che, pur volendo compiere la scelta per motivi altruistici (per gli animali, per l'ambiente, per le popolazioni più povere), sono frenate da errate convinzioni e paure di strane "carenze", spesso veicolate da conoscenti disinformati, dai media e a volte anche da medici non competenti sul tema. Tali persone temono per la propria salute, senza rendersi conto che, invece, la loro scelta altruistica va anche a loro vantaggio personale!

Sezione II: Le risposte ai dubbi più frequenti

Premessa: con alimentazione "vegetariana", si intendono, in ambito scientifico, tutte le varianti, dalla latto-ovo-vegetariana alla vegana (100% vegetale), quindi, ove non diversamente specificato, col termine "vegetariana" includiamo tutte le varianti.

E' vero che per diventare vegetariano devo per forza essere seguito da un nutrizionista?

Ci possono essere mille motivi per cui si desideri consultare un nutrizionista: per consigli generali o per una dieta personalizzata (esempio tipico: per dimagrire, o per la pratica sportiva), o per curare un dato disturbo. Ma questo vale tanto da onnivori quanto da vegetariani. Sicuramente non serve consultare un nutrizionista per il solo fatto di voler diventare vegetariani, è piuttosto vero il contrario!

Passando a un'alimentazione 100% vegetale, infatti, si eliminano cibi dannosi (tutti quelli di origine animale) a favore di cibi più salutari e "nutrizionalmente densi" (quelli vegetali), quindi si fa soltanto una modifica migliorativa della propria alimentazione, a parità di abitudini alimentari e "tendenze salutistiche".

Questo ovviamente non significa che basti mangiare cibi vegetali per avere un'alimentazione ottimale: si può "mangiare male" anche da vegan, se ci si nutre solo di patate fritte, panini con affettati vegetali e piatti pronti tutti i giorni, pochi cibi freschi e verdura. Ma lo stesso vale se tali abitudini poco salutari le si applica da onnivori e anzi da onnivori vi è l'aggravante che gli alimenti di origine animale sono i più dannosi.

Occorre tenere conto che la dieta onnivora media di oggi NON è una dieta equilibrata, è assolutamente sbilanciata, quindi se ci vogliamo porre il problema di avere una dieta equilibrata, dobbiamo porcelo in modo ben più pressante in caso di alimentazione onnivora, rispetto a quella 100% vegetale.

Perciò, quando qualcuno consiglia di evitare la dieta vegetariana "fai da te", occorre fargli notare che anche la dieta onnivora è "fai da te" ed è molto più a rischio di una 100% vegetale, dato che quest'ultima evita proprio i cibi più problematici per la nostra salute.

In definitiva, se si vuole seguire una dieta particolarmente attenta e salutare è molto più facile farlo con un'alimentazione 100% vegetale che con una onnivora (vedi domanda successiva).

Come deve essere la mia alimentazione per portare vantaggi alla mia salute?

Come detto sopra, già con un cambiamento di dieta da onnivora a 100% vegetale si fa un miglioramento in positivo, ma se si vuole godere di tutti i vantaggi per la salute di questa alimentazione, basta applicare una semplice regola (che è anche una regola di buonsenso): avere una dieta variata, vale a dire in cui si consumino ingredienti dei diversi gruppi alimentari in modo vario.

Non solo cereali (pasta, pane, riso, ma anche altri cereali in chicco come farro, orzo, ecc.), solo legumi, solo frutta o solo verdura, ma un po' di tutto questo, e, all'interno di ciascuno di tali gruppi alimentari, occorre variare (non sempre la stessa verdura, non sempre lo stesso cereale, non sempre lo stesso legume, ecc.).

Da non dimenticare la frutta secca (noci, mandorle, ecc.) e i semi oleosi (di girasole, di zucca, di sesamo): cibi molto utili che TUTTI dovrebbero consumare, specie gli onnivori, in piccole quantità, dato che sono grassi (ma contengono grassi "buoni") e calorici.

Anche da onnivori è d'altra parte necessario mangiare in modo variato, ma è molto più difficile farlo, perché i pasti sono già riempiti con carne o pesce, o latticini o uova (o tutto questo insieme!) e quindi rimane ben poco spazio per variare la propria alimentazione con cibi nutrienti e salutari, mentre con una dieta 100% vegetale è quasi automatico.

Se si vuole ottenere davvero il massimo, ci si può informare meglio su quali siano le proporzioni ottimali dei vari cibi vegetali nella nostra dieta: non certo per misurarli col bilancino, ma per avere un'idea generale delle proporzioni più corrette, in modo da non eccedere in un ingrediente e trascurarne un altro (solitamente si tende a eccedere coi cereali e non consumare abbastanza verdure, per esempio, o si trascura la frutta secca, che è invece buona e preziosa). Chi desidera approfondire questo aspetto, può visitare il sito del PiattoVeg, www.PiattoVeg.info

Per una introduzione invece più orientata alla cucina, con descrizione di tutti gli ingredienti di base e loro utilizzo, esiste l'opuscolo, scaricabile gratuitamente: Introduzione alla cucina vegan.

Infine, l'unico punto d'attenzione specifico per l'alimentazione vegetariana: inserire una fonte di vitamina B12 prodotta dai batteri, come avviene in natura (vedi domanda sulla vitamina B12).

Come posso compensare la carne?

Il punto di vista deve essere cambiato: non si tratta di "compensare" o "sostituire" alcunché. Nessuno dei nutrienti contenuti nella carne (o pesce o latticini o uova) si trova solo in tali "alimenti", tutti possono essere ricavati dal cibo vegetale, che è quello fisiologico per il nostro organismo.

Al contrario, la carne, così come gli altri cibi di origine animale, contiene diverse sostanze che sono dannose per il nostro organismo: troppe proteine, che oltre a essere troppe come quantità sono anche non adeguate in qualità, in quanto sono proteine ad alto contenuto di aminoacidi solforati; troppi grassi animali, che come è noto causano malattie cardiovascolari; quasi nessuna vitamina; zero fibra, importantissima per il corretto funzionamento dell'intestino, per prevenire il cancro, ecc.

Quindi la situazione è l'esatto opposto: non si devono sostituire sostanze contenute nella carne, perché non c'è nulla di indispensabile nella carne, e c'è invece molto di dannoso, ma si deve "partire da zero" e basare la nostra alimentazione sui vari gruppi di cibi vegetali, con una dieta variata, come già indicato prima. In questo modo avremo un'alimentazione non solo adeguata (cioè priva di carenze) ma anche ottimale (cioè tale da promuovere una buona salute e da prevenire le malattie degenerative più diffuse).

Teniamo anche conto che le linee guida per una sana alimentazione prevedono tutte una dieta basata prevalentemente sui cibi vegetali, che devono costituire almeno l'80% dei cibi consumati, anche in una dieta onnivora!

Vado incontro a carenze? Proteine, ferro, calcio?

No, nessuna carenza, di nessuno di questi nutrienti.

Una carenza di proteine in una dieta normocalorica è semplicemente impossibile. Sarebbe possibile solo in una dieta completamente squilibrata, fatta solo di dolci, per esempio, oppure in una ipocalorica letteralmente "da fame", ma allora il problema si porrebbe per tutti i nutrienti e per qualsiasi dieta, non solo per una 100% vegetale. Il problema delle proteine è che se ne assumono troppe, non troppo poche!

Per quanto riguarda il ferro, una dieta 100% vegetale variata ne fornisce quantità adeguate, come dimostrano numerosi studi.

Il calcio è presente soprattutto nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, nelle verdure a foglia (eccetto spinaci e bieta), nelle mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi, acque minerali. Diversi studi condotti sui vegani non hanno rivelato la presenza di patologia da carenza e varie ricerche epidemiologiche hanno dimostrato che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali e che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea.

Si sente tanto parlare di vitamina B12: va davvero integrata e se sì perché?

Sì, va assunta la vitamina B12 prodotta dai batteri.

La vitamina B12 non viene prodotta dalle piante, né dagli animali, ma sono i batteri presenti nel terreno o nelle acque a produrla; i vegetali così come si trovavano in una vita "in natura" contenevano B12 da contaminazione batterica, che oggi viene però rimossa dalle necessarie operazioni di pulizia. Quindi oggigiorno viene coltivato un ceppo apposito di batteri, così come si usano altri ceppi di batteri per produrre yogurt, per i lieviti, o altro, procedimento del tutto normale e diffuso; la vitamina da essi prodotta viene posta in una compressa, che è appunto l'integratore, del tutto naturale. Anche gli onnivori di fatto usano l'integratore (prodotto nello stesso modo), perché esso viene aggiunto ai mangimi degli animali d'allevamento, e solo grazie a questo un onnivoro assume la vitamina B12 depositata nella carne degli animali o nei latticini e uova (la maggior parte dell'integratore prodotto nel mondo va appunto agli animali dall'allevamento).

In una alimentazione vegetariana (sia vegan che latto-ovo) questo è l'unico integratore da assumere, nessun altro integratore è necessario (a parte ovviamente i casi di patologie o aumentato fabbisogno, in cui alcuni integratori possono servire, ma servirebbero anche in una dieta onnivora, non sono legati alla dieta 100% vegetale).

In definitiva, è certamente più innaturale assumere la vitamina B12 depositata nella carne degli animali o nei latticini e uova, perché l'integratore viene comunque dato agli animali, ma nei mangimi vengono anche posti molti altri integratori, sostanze chimiche e farmaci, oltre al fatto che gli allevamenti sono quanto di più innaturale esista al mondo.

Oltretutto, se si volesse assumere la vitamina B12 dai cibi animali come latticini e uova in quantità adeguate, significherebbe doverne mangiare una quantità elevatissima, assolutamente esagerata e molto dannosa per la salute. Quindi anche i latto-ovo-vegetariani devono assumere la vitamina B12 da sintesi batterica.

ATTENZIONE: l'unica vitamina B12 efficace è quella prodotta dai batteri come spiegato, mentre NON corrisponde al vero che le alghe, il tempeh o altri cibi fermentati contengano B12; contengono un ANALOGO della B12, che non viene assorbito dall'organismo umano e anzi può inibire l'assorbimento della "vera" B12 di sintesi batterica.

Per saperne di più e chiarire altri dubbi sul tema invitiamo a leggere l'articolo "Domande e risposte sulla vitamina B12" pubblicato nel Quaderno di Scienza Vegetariana di dicembre 2014.

Perché la scelta latto-ovo-vegetariana non è sufficiente ed è meglio passare a quella 100% vegetale?

Qualsiasi sia la motivazione per cui si sceglie un'alimentazione latto-ovo-vegetariana, la stessa identica motivazione, approfondendo, porta alla necessità di una scelta 100% vegetale.

Se la scelta è di tipo etico, nata dalla volontà di non uccidere animali, occorre sapere che per la produzione di latte e uova gli animali vengono, per forza, uccisi. Quindi la scelta obbligata diventa quella vegan. Per saperne di più leggi: Verso il veganismo: lettera aperta a tutti i vegetariani

Se la scelta è stata fatta per avere minor impatto sull'ambiente e sui paesi poveri, occorre notare che sono gli allevamenti di animali che creano questo impatto: qualsiasi allevamento, non solo gli allevamenti per gli animali "da carne".

Se la scelta è stata fatta per ragioni di salute e benessere, occorre sapere che latte, latticini e uova sono molto dannosi per la salute, hanno esattamente gli stessi svantaggi della carne.

Da qui l'invito ai latto-ovo-vegetariani a fare un passo ulteriore per arrivare a una dieta 100% vegetale e agli onnivori a scegliere direttamente un'alimentazione 100% vegetale, senza "passare" per quella latto-ovo-vegetariana.

Anche bambini e donne in gravidanza possono seguire una dieta 100% vegetale?

Non solo "possono", ma è questa l'alimentazione più vantaggiosa per la loro salute, sia nell'immediato che, ancor di più, sul lungo periodo.

Come già spiegato, con una alimentazione basata su tutta la varietà di cibi vegetali, quindi equilibrata (vitamina B12 di sintesi batterica inclusa), introduciamo tutti i nutrienti necessari ed evitiamo le sostanze dannose presenti nei cibi animali.

Sono disponibili materiali informativi appositi, e libri, per informarsi meglio su come ottenere tutti i vantaggi di un'alimentazione 100% vegetale in queste fasi della vita, che necessitano di una maggior attenzione, qualsiasi sia la dieta seguita (e, di nuovo, con quella 100% vegetale è molto più facile):

Costa di più? Serve più tempo per cucinare?

La buona notizia è che una dieta 100% vegetale è la migliore anche per la salute... del nostro portafoglio! Legumi e cereali costano certo meno di carne e pesce; verdura, frutta secca e semi, devono comunque essere consumati in ogni tipo di dieta, per avere una dieta equilibrata, e anch'essi costano senz'altro meno della carne. Confrontando un menu-tipo 100% vegetale e onnivoro, si può calcolare che il risparmio è di oltre il 25%.
Leggi tutti i calcoli nell'articolo Vuoi risparmiare? Mangia vegan!

Per quanto riguarda il tempo in cucina, non vi sono differenze tra cucina onnivora e vegan, tutto dipende dai piatti che si intendono preparare: più o meno elaborati, con ingredienti freschi o conservati.

Servono cibi particolari?

No, gli ingredienti di base della cucina vegan sono quelli già citati, tipici della cucina mediterranea: tutte le verdure di stagione; tutti i legumi; i cereali in forma di farina, o di pasta, pane, ecc. o in chicco; la frutta secca e i semi, che si trovano in qualsiasi supermercato.

Esistono poi degli ingredienti aggiuntivi, spesso provenienti dalla cucina orientale, comodi ma non indispensabili, anch'essi reperibili ormai in ogni supermercato un po' fornito: latte e panna da cucina di soia o altri latti/panne vegetali (nei supermercati si trovano a prezzi confrontabili coi prodotti di origine animale, o anche più a buon mercato, specie il latte di soia); cibi freschi a base di soia come il tofu, utile in molte ricette; preparati a base di glutine di frumento, come il seitan.

Esistono poi anche piatti pronti, come burger vegetali, crocchette, oppure affettati per panini, wurstel, ecc. Di questi conviene non abusare, perché si tratta comunque di cibi confezionati, e sono ovviamente più cari degli ingredienti di base. Anche questi ormai si trovano nei grandi supermercati più diffusi e diverse catene hanno una linea apposita a proprio marchio.

Un'utile introduzione alla cucina vegan, con ben 60 ricette di esempio, si trova nell'opuscolo (scaricabile gratuitamente): "Introduzione alla cucina vegan"

Maggiori approfondimenti

E' disponibile anche una collezione di domande/risposte relative alla nutrizione più "tecniche", dotata di bibliografia e che va in maggior dettaglio rispetto alla collezione qui presentata, più introduttiva e discorsiva. Si trova nella sezione dedicata ai professionisti della nutrizione, ma è comprensibile per tutti, quindi gli appassionati di nutrizione o chi ne vuole sapere di più può leggere le FAQ approfondite sulla nutrizione.