Eat to Live - La dieta Fuhrman

a cura di Stefano Esposito

Il piano dietetico del dottor Joel Fuhrman affonda le radici in una semplice ma fondamentale formula, che tiene conto della densità di nutrienti dei cibi e dell'intera alimentazione. Il suo lavoro è frutto di migliaia di studi scientifici condotti sul rapporto tra cibi e salute umana:

H = N/C, cioè Health = Nutrient/Calorie

che possiamo tradurre in una massima: "La salute dipende dal rapporto tra l'assunzione di nutrienti e quella di calorie."

Ogni cibo infatti apporta una certa quantità di nutrienti e di calorie. Queste ultime sono fornite dai 3 macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi. I micronutrienti invece sono sostanze prive (o comunque con poche tracce) di calorie, (vitamine, fibre, minerali e sostanze fitochimiche, acqua).

Fuhrman afferma che "la chiave per una perdita di peso stabile è consumare cibi che presentano un'alta proporzione di nutrienti rispetto alle calorie", e questa regola va dunque applicata a qualsiasi categoria e tipo di cibo. Nel libro fornisce una classifica dei cibi in base al contenuto di sostanze fitochimiche, antiossidanti vitamine e minerali. Al primo posto con un punteggio di 100 vi sono le verdure crude a foglia verde (lattuga romana, spinaci, cardo svizzero, etc), seguiti dagli altri cibi vegetali. Con un punteggio di 15 troviamo il pesce, a 3 punti i formaggi, a 2 i cereali raffinati, a 1 gli oli, a 0 i dolciumi.

Sfruttando questa regola è possibile ottenere altri importanti vantaggi oltre ad una perdita di peso, ed è questa la caratteristica che differenzia la maggior parte dei piani dietetici basati su un alto consumo di grassi e/o proteine (Atkins, Zona, Weight Watcher, etc...), da quelli come il piano di Fuhrman e di altri medici (McDougall, Ornish, Barnard, etc) , che sono basati su un consumo predominante di cibi vegetali e carboidrati non raffinati. D'ora in avanti li chiameremo "plant-based diet", diete basate sui cibi vegetali.
I piani dietetici basati su un alto consumo di proteine e grassi (pur essendo efficaci a far perdere peso anche velocemente nel breve periodo) sono fortemente nocivi per la salute, mentre le plant-based diet permettono non solo di perdere peso in modo naturale, ma soprattutto di prevenire e di curare le più diffuse e mortali malattie.

Lo scopo di questo articolo non è però di affrontare questo tema, che è ampiamente trattato sia sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, sia direttamente sul libro di Fuhrman, "Eat to Live: The revolutionary formula for fast and sustained weight loss", di cui riassumo brevemente il contenuto.

Nei primi 4 capitoli Fuhrman presenta una panoramica molto completa sulla nutrizione umana e il modo in cui l'alimentazione influenza la nostra salute. Le sue conclusioni sono supportate da una solida base scientifica e corredate di utili grafici che aiutano il lettore ad interpretarne meglio i risultati.

Nel capitolo 5 discute tre famose diete commerciali (la dieta Atkins, la dieta a Zona e la dieta del gruppo sanguigno) e procede in modo scientifico mettendone in luce i lati negativi, ed evidenziandone l'infondatezza e le nefaste conseguenze per la salute, oltre a spiegare perchè a lungo termine non funzionano.

Nel capitolo 6 Fuhrman spiega in che modo il suo piano dietetico basato sul consumo di cibi ad alta densità di nutrienti aiuta a perdere peso, oltre ad affrontare alcuni fondamentali argomenti relativi ai macronutrienti, e cioè carboidrati, grassi e proteine.

Nel capitolo 7 presenta i dati più aggiornati che la ricerca medica offre per dimostrare in che modo ciò che mangiamo influenza la nostra salute, e può aiutare tutti a curare e soprattuto prevenire malattie come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l'emicrania, i tumori, l'osteoporosi e alcune malattie autoimmuni.

Durante tutta la lettura troverete brevi storie di pazienti che grazie ai suoi consigli sono stati in grado, dopo anni di trattamenti farmacologici, di risolvere i propri problemi eliminando tutti i farmaci e quindi liberando il proprio corpo (e il portafogli...) da tutti gli effetti collaterali che ogni farmaco inevitabilmente presenta.

Il testo è completo e di facile lettura, e mette in luce l'eccellente competenza che distingue uno dei maggiori esperti mondiali di medicina preventiva basata su un approccio che sfrutta le più recenti scoperte nel campo della nutrizione superiore.

L'ultimo capito è quello che ci interessa più da vicino, in cui Fuhrman trasforma in pratica tutti gli insegnamenti del libro, delineando il suo piano dietetico e dividendolo in due momenti.

Il piano di 6 settimane ha diverse funzioni e rappresenta la prima fase, quella più rigida, che Fuhrman definisce un approccio nutrizionale "aggressivo". E' dedicato infatti soprattuto a chi deve perdere molto peso e normalizzare i valori di colesterolo, pressione, insulina, etc.

1) permette alla persona di cambiare almeno in parte il proprio gusto. Sono in genere sufficienti un paio di settimane per cambiare le proprie percezioni nei confronti di sapori forti come il salato o il dolce. 6 settimane permetteranno quindi di diventare più sensibili ai sapori sottili dei cibi al loro stato naturale, cosa che non siamo in grado di apprezzare a causa dell'abitudine a consumare cibi raffinati e aromatizzati artificialmente.

2) un altro vantaggio legato al primo punto riguarda le cosiddette "dipendenze" da determinati cibi.
Esiste infatti una spiegazione "chimica" al fatto che la maggior parte delle persone trova difficile liberarsi dal consumo di prodotti come i formaggi, i cibi dolci e zuccherati, la carne, il cioccolato, etc. Ricerche condotte in questo campo sembrano aver scoperto che alcuni cibi sono in grado di stimolare esattamente quelle parti del cervello che rispondono a sostanze come eroina, cocaina, alcool, nicotina e tutte le droghe. Sia i cibi che altri stimolanti hanno ugualmente effetto su un particolare centro del piacere causando un rilascio di dopamina, una sostanza rilasciata dal cervello per dare sensazione di piacere. Ecco perchè alcuni cibi sono cosi attraenti, e creano una vera e propria dipendenza.
Queste interessanti ricerche hanno aperto nuovi campi nella lotta all'obesità, e chi fosse interessato può approfondire l'argomento leggendo il libro di Neal Barnard, presidente dell'associazione non-profit "Physicians Committee for Responsible Medicine", composta da medici e professionisti per supportare la medicina preventiva attraverso una corretta alimentazione.
Il titolo del libro è "Breaking the Food Seduction: The Hidden Reasons Behind Food Cravings and Seven Steps to End Them Naturally".

Ciò che ci interessa è la possibilità di sconfiggere l'attrazione di questi cibi attraverso una plant-based diet come quella proposta da Fuhrman.

3) Abbiamo detto che 6 settimane permettono al corpo di liberarsi delle cattive abitudini e delle dipendenze. I primi giorni spesso sono accompagnati da sintomi particolari che possono comprendere ansietà, depressione ed emicranie, e che accompagnano un percorso di disintossicazione. Il piano dietetico di 6 settimane è sufficiente per far sparire i sintomi legati a questo processo.

Veniamo ora alla pratica. Il piano prevede il consumo libero di alcune categorie di cibi, mentre vanno limitati altri cibi. Vediamoli nel dettaglio:

Le verdure crude hanno un effetto calorico minimo, poiché racchiudono in grossi volumi un elevato contenuto di fibre e acqua che abbattono la densità calorica e accelerano il transito intestinale, facilitando così la perdita di peso. Inoltre sono una miniera di antiossidanti, sostanze fitochimiche, vitamine e minerali, e in tutti gli studi il loro consumo quotidiano è associato a grandi benefici per la salute umana e la prevenzione delle malattie.
Possono essere consumate in quantità illimitate, con un minimo di circa 500g di verdure al giorno che contiene poco più di 100 calorie.
Ciò vuol dire che l'insalata mista deve costituire il piatto principale, e preferibilmente le verdure crude vanno consumati ad inizio pasto, in modo da concorrere al senso di sazietà ed evitare di mangiare cibi troppo calorici nel corso del pasto.

C'è un'enorme varietà di verdure, a seconda delle stagioni e del colore. Mangiate seguendo le proprie preferenze e cercando di consumare verdure di tutti i colori, in quanto ogni gruppo ha particolari proprietà. Tra le verdure si includono le lattughe, spinaci baby, peperoni, pomodori, cetrioli, carote, germogli, cipolle, etc.

Per questo gruppo valgono le considerazioni precedenti, sia in merito alla quantità da consumare (minimo 500gr senza limiti) che alle proprietà. La verdura cruda si presta facilmente ad una grande varietà di ricette, per cui potrete mettere in moto la fantasia.
Vale la stessa regola per la varietà. Potete scegliere tra broccoli, carciofi, spinaci, asparagi, zucchini, cavolo, cavoletti di bruxelles, scarola, melanzane, peperoni, etc. Per un elenco più completo di verdure da consumare sia crude che cotte potete visitare questa pagina.

I legumi sono di uno dei cibi più perfetti al mondo. Ricchi di proteine, minerali, grassi polinsaturi, carboidrati complessi e fibre, hanno un basso indice glicemico e migliorano la sensibilità all'insulina, aiutando a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e ad evitare "l'abbiocco" pomeridiano.. Contengono oligosaccaridi che promuovono la crescita di batteri benefici nell'intestino. Sono cibi ricchissimi di sostanze fitochimiche che hanno proprietà anticancerogene, cardioprotettive e proteggono le cellule dai danni dell'ossidazione .Il loro consumo nella letteratura medica è sempre associato ad un minor rischio di malattie. In una recente analisi i fagioli rossi sono risultati i cibi in assoluto più ricchi di antiossidanti.

Basta una piccola porzione per sentirsi sazi, ma l'invito è a consumarne minimo una tazza al giorno (circa 200gr) che può essere aumentata liberamente. Potete scegliere tra ceci, piselli, l'enorme varietà di fagioli (Borlotti, cannellini, rossi, lamon, di spagna, corona, etc), piselli, fagioli di soia, consumarli sotto forma di zuppe, o all'insalata conditi ad esempio con spezie e succo di limone. Per un elenco più completo di legumi potete visitare questa pagina.

I funghi costituiscono un ottimo sostituto naturale alla consistenza della carne, senza ricorrere a prodotti a base di tofu, seitan o muscolo di grano, molto costosi e quasi sempre conditi con sale e olio. Sono molto versatili e in cucina aggiungeranno un sapore particolare a molti cibi, ma si possono anche consumare semplicemente in un insalata di legumi conditi con succo di limone e spezie. I funghi inoltre contengono una varietà di potenti sostanze fitochimiche che aiutano a combattere l'insorgenza del cancro.

L'obiettivo minimo è di consumare almeno 4 frutti al giorno. In tutti gli studi epidemiologici il consumo di frutta si è rivelato il fattore principale nella prevenzione .di numerose forme di cancro, cardiopatia ischemica e infarto.
Si può consumare a merenda, a colazione, o anche nell'insalata ad esempio tagliando a pezzetti una mela e aggiungendo qualche spicchio d'arancia. Durante le 6 settimane vanno evitati tutti i succhi di frutta, a meno che non vengano utiizzati in piccole quantità per insaporire le insalate. Trasformare la frutta in succhi infatti ci porta a consumare più calorie senza la presenza di fibre che regolano il rilascio di zuccheri. (Ricordiamoci della formula H=N/C). La frutta in scatola andrebbe evitata e se necessario utilizzare quella non zuccherata. La frutta seccata (cioè la frutta fresca fatta seccare) va evitata per le 6 settimane.

Consumate una buona varietà di frutti, scegliendo tra mele, albicocche, banane, more, mirtilli, clementine, datteri, fichi, pompelmi, uva, kiwi, manghi, melone, nettarine, arance, papaya, pere, ananas, fragole, cachi, pesche, prugne, lamponi. Per un elenco più completo di frutta potete visitare questa pagina.

I cibi visti finora possono essere consumati liberamente, senza doversi preoccupare di eccedere. Le categorie che seguono richiedono invece più attenzione.

Queste due categorie di cibi possono costituire un problema per chi ha difficoltà a perdere peso, ad esempio i diabetici o coloro che vogliono perdere peso più rapidamente e hanno difficoltà (ad esempio a causa di un metabolismo lento) dovrebbero ridurre del tutto questi alimenti fino a che non si saranno avvicinati al loro peso ideale.
Infatti i cibi ricchi di carboidrati complessi, pur essendo un elemento importante per un'alimentazione ottimale in quanto aiutano a prevenire numerose malattie, sono più caloricamente densi dei vegetali freschi. Per il nostro obiettivo dunque le verdure amidacee cotte e i cereali integrali dovrebbero essere limitati ad una porzione al giorno.

Esempi di verdure amidacee includono le carote cotte, le patate dolci, le patate bianche, castagne, tuberi, rape, zucca.
I cereali includono grano orzo, farro, farina di grano saraceno, mais, miglio, avena, quinoa, riso integrale e riso selvatico.
Potete scegliere di utilizzare la porzione consentita alternando una tazza di fiocchi d'avena o di altri cereali per la vostra colazione ad una porzione di verdure amidacee a pranzo o a cena.

Tenere in ammollo i cereali integrali prima della cottura aumenta di molto i loro valori nutritivi, perchè alcune sostanze fitochimiche e vitamine vengono attivate nel momento in cui il seme inizia a germogliare. Un ammollo di 24 ore porta il cereale alla prima fase della germinazione ed è sufficiente.

Questa importante categoria di cibi contiene in media circa 150-200 calorie per 30 grammi (equivale a circa 10 noci sgusciate) che è la quantità massima da consumare ogni giorno perchè aggiunge importanti nutrienti come i preziosi grassi poliinsaturi, minerali e proteine. Le noci in particolare sono considerate un cibo perfetto per l'uomo da molti paleontologici, e un consumo regolare è stato associato ad una minore incidenza di malattia coronarica, ad un miglior controllo del profilo lipidico e a una minore mortalità.

Frutta secca e semi si possono utilizzare nelle insalate, nei frullati a base di frutta o per preparare delle creme spalmabili. Vanno sempre consumati crudi e non salati perché il processo di cottura altera la composizione dei grassi contenuti. Per variare al limite si possono tostare per pochi minuti in una padella antiaderente a fiamma minima, questo processo non altera troppo le loro proprietà nutrizionali e dà un gusto particolare. La frutta secca e i semi comprendono noci, mandorle, arachidi, anacardi, nocciole, pinoli, pistacchi, semi si sesamo, semi di girasole, semi di zucca e semi di lino.

I semi di lino vanno consumati regolarmente ogni giorno. Vanno macinati finemente e utilizzati al momento per non permettere ai grassi di irrancidirsi. Servono ad equilibrare il rapporto tra omega-3 (più rari in una plant-based diet) e omega-6 (molto abbondanti), in quanto ricchi di Acido Alpha-linolenico ALA, un omega-3 a catena corta che è il precursore degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA. Fuhrman consiglia un integratore di DHA a particolari categorie di persone che per differenze genetiche riguardanti l'attività enzimatica hanno difficoltà a convertire gli ALA in EPA e DHA.

Si possono utilizzare liberamente tutte le spezie, le erbe e salse come le mostarde, e il ketchup versione non zuccherata e con poche calorie. Va evitato il sale, i cibi sottosale, marinati o sott'olio. I sughi pronti contengono spesso olio e quindi è preferibile prepararlo a casa o acquistare le versione senza olio.
L'olio vegetale di ogni tipo va eliminato o fortemente limitato, in quanto contiene tante calorie (un cucchiaino sono circa 45 calorie) e pochi nutrienti. Nella classifica dei cibi in base alla densità di nutrienti per calorie è al penultimo posto con 1 punto su 100. I grassi, essenziali per la nostra vita, ma vanno consumati attraverso il cibo al suo stato naturale. Le olive, i semi di girasole, le noci, la soia, il mais vanno consumate intere, ed evitata la trasformazione in olio, anche se spremuto a freddo.

I prodotti animali, dal pesce alla carne, dai formaggi alle uova, vanno totalmente eliminati nel piano delle 6 settimane. Sono cibi caloricamente densi e poveri di nutrienti, di sostanze fitochimiche e antiossidanti, privi di fibre e in molti studi associati direttamente con l'aumento del rischio per molte malattie, a partire dal diabete e dalle malattie cardiovascolari.

Terminato il periodo di 6 settimane, inutile dire che tornare alle precedenti abitudini alimentari scorrette (basate su un grande consumo di cibi animali, carboidrati raffinati come pasta e pane bianco e dolci, e povera di frutta, verdura, legumi e gli altri cibi vegetali che abbiamo elencato) annullerà tutti i risultati ottenuti. La seconda fase del piano prevede una semplice regola da seguire per tutta la vita: il 90% delle calorie quotidiane deve provenire dai cibi vegetali non raffinati che abbiamo visto precedentemente, mentre il restante 10% si può dedicare (ma non è obbligatorio) a cibi raffinati come pasta e pane bianco, dolci, oli, biscotti, e cibi animali. Questi ultimi vanno utilizzati principalmente come condimento, per insaporire eventuali cibi, e non devono costituire il pasto principale.
Il tutto si traduce in un consiglio che, con un po' di buonsenso, dovrebbe valere per tutti. Questi cibi vanno consumati al massimo una volta al giorno, e la precedenza va sempre data ai cibi salutari in grado di promuovere una vita sana, longeva e priva di tanti problemi facilmente evitabili.

Published Online: 25 Giu 2006 (ultima revisione 2015) -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.