Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova), le diete vegetariane (incluse quelle vegane) sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi.
Ferro
Il ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed all'integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, in molte verdure verdi. nei cereali integrali e nella frutta secca.
Il ferro contenuto nei vegetali, anche se maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta maggiormente sensibile ai fattori che ne influenzano l'assorbimento rispetto al ferro in forma eme, contenuto nei cibi animali. Va notato tuttavia che solo il 40% del ferro delle carni è in forma eme, il resto è non-eme come nei vegetali.
L'assorbimento del ferro in forma non-eme è risente favorevolmente della contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli, etc.), normalmente presenti in una dieta vegetariana variata.
Per contro, vino rosso, cioccolato, caffè e tè, a causa del loro contenuto in tannini, possono ridurre l'assimilabilità del ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di calcio.
Tuttavia il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare i legumi, i cereali ed i semi, e la lievitazione del pane, sono in grado di idrolizzare i fitati; alcune tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, come il miso ed il tempeh, migliorano l'assorbimento del ferro.
Va comunque sottolineato che tannini e fitati sono sostanze che esercitano effetti protettivi sulla salute, e sono quindi tutt'altro che dannosi.
In caso di aumentati fabbisogni di ferro, l'organismo è in grado di aumentarne le assunzioni e ridurne le perdite. Tutte le pratiche che incrementano l'assimilabilità del ferro vegetale possono comunque risultare utili, ma vanno riservate ai casi di effettiva necessità: eccessivi depositi di ferro sono infatti un fattore che influenza negativamente lo stato di salute.
Zinco
Lo zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell'organismo. Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali, soprattutto se germogliati, il pop-corn.
Sebbene le diete vegane e latto-ovo-vegetariane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze secondarie di questo minerale, visto che l'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l'assorbimento.
Poiché i fitati intrappolano anche lo zinco, oltre al ferro, vale quanto precedentemente consigliato per il ferro, in casi selezionati di effettiva necessità.
L'assunzione contemporanea di calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini predispone alla carenza di zinco.
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