In questa pagina puoi trovare le risposte alle domande più frequenti in tema di alimentazione vegetariana (latto-ovo e vegan), per guidarti passo-passo nel tuo percorso.

Ricorda che il termine "vegetariana" nella terminologia scientifica non significa "latto-ovo-vegetariana", ma include le varianti latto-ovo-vegetariana e vegan (o 100% vegetale).

Sommario

L'uomo è onnivoro e deve mangiare anche carne

L'organismo umano permette di digerire sia alimenti vegetali che animali, caratteristica che ha favorito la sopravvivenza umana in condizioni ambientali difficili.

Tuttavia, questo non implica un obbligo a consumare cibi animali: oggi l'onnivorismo consente di scegliere tra alimenti più o meno adatti alla salute e graditi al palato e alla propria coscienza.

Studi epidemiologici mostrano una correlazione tra consumo di carne e patologie degenerative nei Paesi sviluppati. Una dieta 100% vegetale bilanciata può rappresentare al contempo una scelta etica, ecologista e di prevenzione nei confronti delle principali malattie croniche.

L'intelligenza umana consente dunque decisioni alimentari consapevoli e informate, e la transizione verso una dieta vegetale può essere considerata un adattamento evolutivo della specie umana: è l'unica dieta che permetterà la sopravvivenza futura sul nostro Pianeta.

È vero che per diventare vegetariano devo per forza essere seguito da un nutrizionista?

Ci sono molti motivi per rivolgersi a un nutrizionista, sia che si segua una dieta onnivora che vegetariana (latto-ovo e vegan). Ma non è necessario consultare un nutrizionista solo perché si vuole diventare vegetariani: eliminare i cibi di origine animale di solito comporta benefici, basta seguire una dieta varia e bilanciata.

Tuttavia, mangiare solo cibi vegetali non garantisce automaticamente che l’alimentazione sia sana: scelte poco salutari sono possibili anche per i vegani, così come per gli onnivori, con la differenza che nella dieta onnivora sono gli stessi alimenti di origine animale a rappresentare spesso un rischio maggiore per la salute di quanto possano rappresentare potenziali carenze di una dieta vegetariana (latto-ovo e vegan).

In definitiva, se si vuole seguire una dieta particolarmente attenta e salutare è molto più facile farlo con un'alimentazione 100% vegetale che includa in modo variato tutti i gruppi alimentari vegetali e una fonte affidabile di vitamina B12 (ma la B12 è un punto di attenzione anche per la dieta onnivora, ricordalo).

Come deve essere la mia alimentazione per portare vantaggi alla mia salute?

Scegliere una dieta 100% vegetale migliora la salute, soprattutto se si segue la regola fondamentale: consumare cibi diversi a partire da tutti i gruppi alimentari (cereali, legumi, frutta, verdura, frutta secca a guscio e semi oleosi), variando anche all’interno di ogni categoria.

Anche per chi è onnivoro la varietà è importante, ma spesso più difficile da realizzare a causa del largo spazio occupato nel piatto da carne, pesce, latticini o uova.

Per ottimizzare l’alimentazione vegetale, può essere utile informarsi sulle proporzioni ideali degli alimenti (ti insegniamo a farlo sul sito del PiattoVeg).

Per consigli pratici e ricette, scarica l’opuscolo gratuito "La cucina della tradizione in chiave vegan".

È inoltre fondamentale integrare la vitamina B12 (con integratore da fonte batterica).

Come posso compensare la carne?

Non si tratta di sostituire o compensare: tutti i nutrienti salutari presenti in carne, pesce, latticini o uova sono disponibili anche a partire dai cibi vegetali, con l’eccezione della vitamina B12, che va integrata (ma anche gli onnivori possono necessitare di integrazione, vedi la risposta sulla vitamina B12).

I cibi animali apportano invece anche sostanze potenzialmente dannose come proteine e grassi in eccesso, mancano di fibra e possono veicolare tossici ambientali. Questi problemi vengono eliminati, passando alla dieta vegetale.

Non è necessario integrare la dieta con prodotti animali, ma piuttosto basarsi su una varietà di alimenti vegetali per ottenere un'alimentazione completa e ottimale.

Le linee guida dietetiche americane raccomandano che almeno l'80% della dieta, anche se onnivora, sia costituito da cibi vegetali.

Perché è meglio passare a una dieta 100% vegetale, eliminando anche i latticini e le uova?

Qualunque siano le motivazioni per scegliere una dieta latto-ovo-vegetariana, approfondendo l'argomento di arriva inevitabilmente a scegliere una dieta vegana.

  • Dal punto di vista etico, latte e uova comportano comunque l'uccisione di animali; quindi, se non si vogliono uccidere animali, la scelta da fare è quella vegana. Per saperne di più leggi: Verso il veganismo: lettera aperta a tutti i vegetariani.

  • Per l'ambiente, tutti gli allevamenti hanno un alto impatto, non solo quelli per la carne.

  • Dal lato salute, latte, latticini e uova presentano le stesse criticità della carne.

Per tutti questi motivi, invitiamo chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana o onnivora a considerare la transizione verso una dieta 100% vegetale.

Un utilissimo aiuto per la transizione è il Vegan Discovery Tour, il "viaggio virtuale alla scoperta della scelta vegan". Se ti iscrivi, riceverai una mail al giorno, per 20 giorni, piena di informazioni e consigli pratici.

Iscriviti, è tutto gratuito!

Costa di più? Serve più tempo per cucinare?

Il tempo richiesto in cucina non cambia tra dieta vegana e onnivora; dipende solo dalla complessità dei piatti.

Inoltre, una dieta 100% vegetale è più economica rispetto a quella onnivora: legumi, cereali, verdura, frutta secca a guscio e semi costano meno di carne e pesce, con un risparmio che può arrivare a circa il 35%.

Lo hanno dimostrato alcuni studi scientifici, per esempio questo: La dieta vegetale taglia di un terzo i costi della spesa: nuovo studio della Oxford University.

Servono cibi particolari?

No, gli ingredienti base della cucina vegan sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdura e frutta di stagione, legumi, cereali (in chicco, pasta, pane), frutta secca a guscio e semi, facilmente reperibili anche nella grande distribuzione.

Tra gli ingredienti aggiuntivi, spesso derivanti dalla cucina orientale e ormai comuni nei negozi, ci sono latte e panna vegetali, tofu e seitan.

Sono disponibili ormai anche piatti pronti come burger vegetali, crocchette e affettati, da consumare con moderazione, poiché più costosi e trasformati. Per approfondire, si può consultare gratuitamente l’opuscolo scarica l’opuscolo gratuito "La cucina della tradizione in chiave vegan".

È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?

Numerosi studi epidemiologici degli ultimi decenni mostrano che i vegetariani, soprattutto i vegani, hanno una salute migliore rispetto agli onnivori. Le diete latto-ovo-vegetariane e vegane riducono il rischio di patologie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics e la Società Italiana di Nutrizione Umana, tali regimi alimentari, se pianificati correttamente e integrati con vitamina B12, offrono vantaggi nutrizionali senza rischi di carenze.

Invece le diete ricche di cibi animali aumentano il rischio di malattie che richiedono trattamenti complessi e costosi, mentre un’alimentazione vegetale è efficace sia nella prevenzione che nel trattamento di molte delle principali malattie della società occidentale.

Perché escludere anche il pesce dalla dieta?

Il pesce apporta proteine e ferro, ma questi nutrienti si trovano già in quantità sufficienti nelle diete latto-ovo-vegetariane e vegane.

Al contempo, consumare pesce introduce grassi saturi e colesterolo, esattamente come accade consumando carne, e può portare a un eccesso di proteine e ferro, aumentando il rischio di tumori e malattie cardiovascolari.

Il pesce, inoltre, contiene sostanze tossiche come diossina, mercurio e microplastiche: è il principale responsabile dell’esposizione umana a questi inquinanti.

Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3, essi non vengono prodotti dai pesci: i pesci stessi li ricavano dalle alghe.

Questo nutriente non è realisticamente ottenibile da fonti animali, in particolare dal pesce, per tre ordini di ragioni:

  • Salutistiche: viene spesso sottolineato quanto il pesce sia ricco di acidi grassi omega-3. Ma in realtà il pesce contiene vari grassi di diverso tipo. Tra il 15% e il 30% dei grassi nel pesce sono i soliti grassi saturi (cioè i grassi "cattivi"). Un po' meno che nel manzo e nel pollo, ma molto, molto di più che nei vegetali. E il grasso del pesce concentra tutti gli inquinanti che si riversano nelle acque. Il pesce contiene inoltre molto colesterolo.

  • Economiche: non è pensabile consumare pesce ogni giorno per la popolazione generale; il pesce è molto più costoso di noci e semi di lino.

  • Ambientali: non è sostenibile, ed è impossibile all'atto pratico, un aumento del consumo di pesce per tutta la popolazione. Già un consumo agli attuali livelli si è rivelato devastante. Attualmente tutte le "zone di pesca" del mondo sono state gravemente danneggiate dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell'affermare che la situazione non è più sostenibile.

Chi fa sport può essere vegetariano?

Le diete vegetariane (latto-ovo e vegane) supportano anche un’attività sportiva intensa, offrendo un elevato apporto di carboidrati, nutrienti fondamentali per l’energia e la resistenza.

Gli atleti ricavano gran parte dell’energia da carboidrati e grassi, e il loro fabbisogno proteico è più elevato. I vegetariani (latto-ovo e vegan) sono in grado di soddisfare queste esigenze semplicemente grazie all’aumentato fabbisogno calorico richiesto dall’esercizio fisico, che permette di introdurre maggiori quantità di cibo e quindi di nutrienti.

Il rischio di carenza di ferro, particolarmente per le donne sportive, richiede di porre attenzione ai livelli ematici di ferritina e integrazione solo se necessario (come nella dieta onnivora). Studi dimostrano che le prestazioni fisiche degli atleti vegetariani sono paragonabili, se non superiori, a quelle degli onnivori.

Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane (latto-ovo e vegan) per gli sportivi è testimoniata da atleti come Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi (venti volte campione mondiale di marcia su strada), Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Alex Rabassa (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani. Brendan Brazier, triatleta Ironman; il bodybuilder Kenneth Williams,

XXX arrivata qui, cercare altri atleti

Le proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? 

La convinzione che le proteine animali siano indispensabili o nutrizionalmente superiori a quelle vegetali è infondata: le diete vegetariane (latto-ovo e vegan) soddisfano pienamente il fabbisogno proteico, anche per chi pratica sport o svolge lavori pesanti, purché l'alimentazione sia varia e adeguata dal punto di vista energetico.

Sebbene le proteine animali vengano definite "nobili" per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, anche una dieta vegetale contiene tutti gli aminoacidi essenziali. La “combinazione proteica” non viene più ritenuta necessaria nell’adulto; può essere necessaria solo nel bambino piccolo, se mangia a intervalli superiori alle 6 ore.

La minor digeribilità delle proteine vegetali viene compensata da un aumento del 10% dei fabbisogni nell’adulto e del 15% nel bambino, facilmente ottenibile in una dieta vegetale variata. Una dieta 100% vegetale normocalorica non può causare carenze proteiche, a meno che non sia estremamente squilibrata. Il vero rischio per la salute è assumere troppe proteine, non troppo poche.  

I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?

Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova), le diete vegetariane (latto-ovo e vegan) sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali.

Il ferro è un minerale essenziale per la formazione dei globuli rossi e la salute di pelle e mucose. Nei vegetali il ferro è presente in forma non-eme, meno facilmente assorbibile rispetto a quello eme degli alimenti animali (che rappresenta però solo il 40% del ferro della carne).

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro vegetale, mentre tannini (vino rosso, cioccolato, caffè, tè) e calcio (latticini) lo riducono. I fitati, principali inibitori dell’assorbimento del ferro nelle diete vegetariane, possono essere neutralizzati tramite ammollo, germinazione, lievitazione o fermentazione degli alimenti.

Va tuttavia ricordato che tannini e fitati hanno anche effetti benefici sulla salute. In caso di aumentato fabbisogno, l’organismo può regolare l’assorbimento e l’eliminazione di ferro, unitamente alle pratiche per aumentarne l’assimilazione, che vanno usate solo se necessario, poiché un eccesso di ferro è dannoso.

Una dieta 100% vegetale variata fornisce quantità di ferro addirittura superiori rispetto alla dieta onnivora. Tuttavia, come per tutte le diete, anche per la dieta vegetale sono a rischio di carenza i bambini molto piccoli, le donne in età fertile e in gravidanza.

Lo zinco è un oligoelemento importante per molti processi metabolici. Fonti vegetali includono legumi (soprattutto ceci), semi di zucca, lievito alimentare, muesli, cereali integrali germogliati e pop-corn.

Le diete vegane e latto-ovo-vegetariane possono apportare mediamente meno zinco rispetto a quelle tradizionali, ma l'organismo è in grado di compensare aumentandone l'assorbimento.

I fitati riducono l'assimilazione dello zinco, così come il consumo simultaneo di calcio.

I vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?

Il calcio è il minerale depositato nelle ossa, che fungono da riserva per l'organismo. Oltre a sostenere la struttura scheletrica, il calcio è fondamentale per la contrazione muscolare scheletrica e cardiaca, e per la trasmissione degli impulsi nervosi.

I latticini contengono molto calcio, ma anche molti grassi saturi, allergeni e contaminanti. L’organismo è in grado di regolare il bilancio del calcio aumentando l’assorbimento e riducendo le perdite quando l’apporto dietetico è basso; la quantità assorbita non è quindi proporzionale all’introito quotidiano.

Fattori come l’alto consumo di sodio o la presenza di ossalati e fitati possono ridurre la biodisponibilità del calcio. Le diete vegetali tendono ad essere più ricche di potassio e povere di sodio rispetto a quelle onnivore, favorendo così un miglior equilibrio del calcio.

Il calcio si trova principalmente nei cavoli, verdure a foglia (tranne spinaci e bieta), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi, latti vegetali addizionati e acque minerali.

Nella popolazione generale le assunzioni di calcio sono al di sotto delle raccomandazioni, quindi in tutte le diete, anche in quelle vegetali, va posta attenzione a consumare regolarmente cibi ricchi di calcio.

Si sente tanto parlare di vitamina B12: va davvero integrata e se sì perché?

Sì, tutti i vegetariani dovrebbero assumere un integratore di vitamina B12 prodotta dai batteri.

La vitamina B12 (cobalamina) è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. I primi sintomi di carenza sono astenia, problemi di memoria e formicolii agli arti.

La vitamina B12 viene prodotta dai batteri, non da piante o animali. Infatti, la vitamina B12 presente nella carne e latticini deriva da integrazione dei mangimi degli animali d'allevamento.

Per tutti i vegetariani (latto-ovo e vegan), la B12 è l'unico integratore necessario, così come è necessario in chi consuma limitate quantità di cibi animali. Questo significa che anche chi è onnivoro potrebbe doverla integrare, dal momento che il fabbisogno giornaliero è di 4 mcg al giorno, da assumere in differenti pasti, e che possono inoltre coesistere problemi di assorbimento della vitamina.

ATTENZIONE: l'unica vitamina B12 efficace è quella prodotta dai batteri e contenuta negli integratori, mentre le alghe, il tempeh o altri cibi fermentati NON rappresentano una fonte affidabile di vitamina B12. Inoltre, la B12 presente nei multivitaminici può venire inattivata, così come accade con l’assunzione di vitamina C. L’isoforma più stabile e studiata è la cianocobalamina. Non c’è alcun vantaggio nell’assumere le altre isoforme (metil-cobalamina e adenosil-cobalamina).

Per consigli pratici sugli integratori esistenti e indicazioni sulle dosi di mantenimento di questa vitamina, fare riferimento alla pagina: Integratori di vitamina B12 disponibili.

Il fatto che l'alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 non significa che essa non è una dieta naturale?

Il rischio di carenza di vitamina B12 in una dieta priva di prodotti animali non implica che questa alimentazione sia innaturale.

La vitamina B12 è prodotta dai batteri, non da piante o animali; storicamente, gli esseri umani la assumevano tramite vegetali contaminati naturalmente da questi batteri, ma oggi le pratiche igieniche lo impediscono.

Inoltre, l'aspettativa di vita era molto più breve e le principali cause di morte erano le malattie infettive e la malnutrizione.

Oggi è possibile assumere la vitamina B12 in forma di integratore, che viene prodotto da batteri in modo sicuro, come accade per molti altri alimenti fermentati.

Negli allevamenti, l'integratore di vitamina B12 è aggiunto nei mangimi degli animali, quindi chi consuma carne, latte o uova assume comunque la B12 che l’animale ha integrato. Assumerla direttamente tramite integratore è più logico, naturale e salutare, evitando anche i rischi legati al consumo eccessivo di prodotti animali, tra cui l’antibiotico-resistenza.

ATTENZIONE: anche i latto-ovo-vegetariani devono integrare la B12, non solo i vegani, e anche molti onnivori dovrebbero porre attenzione allo stato della B12, perché la carenza è diffusa in qualsiasi dieta.

Le donne in gravidanza e allattamento possono seguire una dieta 100% vegetale?

Una dieta 100% vegetale equilibrata (con integrazione di vitamina B12) garantisce tutti i nutrienti necessari durante la gravidanza e l’allattamento. In qualsiasi dieta, va aggiunta l'integrazioni di DHA e vitamina D.

La dieta vegetale riduce inoltre l'assunzione di sostanze nocive come teratogeni e interferenti endocrini.

Sono disponibili materiali e libri specifici che spiegano come impostare la dieta in questa fase della vita che richiede particolare attenzione.

È indispensabile per bambini e neonati assumere carne, uova e latte?

Le diete vegetariane (latto-ovo e vegane) possono soddisfare i bisogni nutrizionali dei bambini in ogni età. Come per qualsiasi tipo di dieta, devono essere ben pianificate.

Prima dello svezzamento, si raccomanda l’allattamento al seno: il latte materno, se la madre segue una dieta completa (con integrazione di vitamina B12, DHA e vitamina D), è nutrizionalmente adeguato.

Per qualsiasi dieta è importante assicurare un adeguato apporto di vitamina D al bambino già a partire dalla nascita.

La vitamina B12 va integrata a partire dallo svezzamento.

Fino al compimento del terzo anno di vita, a tutti i bambini va somministrato un integratore di DHA algale, qualsiasi sia la dieta seguita.

Le diete che limitano gli alimenti animali offrono vantaggi a lungo termine per la salute, riducendo il rischio di malattie come cancro, malattie cardiovascolari e diabete. Una dieta povera di grassi saturi previene aterosclerosi sin dall’infanzia.

Il latte vaccino è associato a un maggior rischio di diabete tipo 1.

Una ridotta assunzione di cibi animali diminuisce l’esposizione a contaminanti cancerogeni come diossina e PCB, che si concentrano maggiormente nei cibi animali rispetto ai vegetali.

Sono disponibili materiali e libri specifici che spiegano come pianificare una dieta ottimale in questa fase della vita, che richiede particolare attenzione qualsiasi sia la dieta seguita.