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Al mattino mangio la crema Budwig tra i cui componenti ci sono i semi di sesamo.
Quale è il modo più corretto di consumare i semi di sesamo venduti nei negozi di alimenti biologici? È sempre necessario tostarli per ridurre la quantità di fitati che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti dei semi? Quale è la differenza tra semi di sesamo decorticati e no dal punto di vista nutrizionale, visto che nelle confezioni che acquisto non è specificato se sono decorticati o no? La crema di Tahin ha le stesse proprietà nutritive dei semi interi? [S.M]
Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV
Il modo più corretto di consumare i semi di sesamo è quello di macinarli al momento e consumarli subito. Questo perché contengono i preziosi acidi grassi della famiglia degli omega-3, che si denaturano a contatto con l'aria, quando venga rimossa la cuticola protettiva. Per questo motivo, i semi di sesamo (come tutti i semi oleaginosi) non andrebbero scaldati o tostati, perché questi acidi grassi, che è il nutriente più importante che apportano, si denaturano anche con il calore.
La differenza tra semi, decorticati e integrali e tahin, che è la crema/burro di sesamo ottenuto dalla macinazione dei semi è riportata nella tabella seguente. Le prime 3 colonne si riferiscono ai valori nutrizionali delle tabelle americane, in quanto il sesamo non è presente come cibo in quelle italiane. Nell'ultima colonna ho riportato i valori nutrizionali dichiarati dal produttore di una marca di tahin largamente diffusa in Italia e in Europa. Mentre il tahin della tabella nutrizionale americana deriva da semi decorticati, tostati e arrostiti, il produttore Rapunzel dichiara che il prodotto deriva da semi di sesamo, decorticati per il 50% e integrali per il 50%, leggermente tostati e poi macinati a pietra. Questo può spiegare la differenza tra alcuni nutrienti dei due tipi di tahin.
Nutriente
Semi
integrali
Semi
decorticati
Tahin
Tahin
Rapunzel*
Calorie
573
588
595
565
Pro (g)
17.7
26.4
17
21
Grassi (g)
49.7
54.8
53.8
50
Carb (g)
23.5
9.4
21.2
10
Fibre (g)
11.8
0
9.3
-
Cal (mg)
975
131
426
816
Ferro (mg)
14.6
7.8
9
8.8
Na (mg)
11
40
115
-
Pot (mg)
468
407
414
-
Fosf (mg)
629
776
732
-
vitA (IU)
9
66
67
-
vitC (mg)
0
0
0
-
Thia (mg)
0.79
0.72
1.22
0.75
Ribo (mg)
0.25
0.09
0.47
-
Nia (mg)
4.52
4.68
5.45
1.1
H2O %
4.7
4.8
3.1
-
satF (g)
6.96
7.67
7.53
-
monoF (g)
18.76
20.69
20.3
-
polyF (g)
21.77
24.01
23.56
-
Chol (mg)
0
0
0
-
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