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Non sono del tutto vegetariano, ma quasi, volevo sapere se mangiando quotidianamente cavoli e broccoli CRUDI (evitando così cucinandoli lo sgradevole profumo) assumo di conseguenza troppi nitrati o altre cose nocive? [L. P.]

Risposta a cura della dott.ssa MICHELA DE PETRIS, Specialista in Scienza dell'Alimentazione

Per limitare l'assunzione di sostanze nocive (nitrati, nitriti, inquinanti, residui di pesticidi, concimi chimici...) è sempre meglio consumare cibi biologici. La presenza di nitrati non è un problema solo per cavoli e broccoli, ma può interessare tutti gli ortaggi provenienti da colture e terreni poco salubri.

Mangiare esclusivamente crucifere crude non è una buona scelta perchè molte delle sostanze contenute all'interno delle cellule vegetali vengono liberate solo con la cottura che rompe la parete cellulare e ne facilita il rilascio. E' anche vero che la cottura prolungata denatura e disattiva numerose delle vitamine in esse contenute.

La cosa migliore è far scottare le verdure per 3-5 minuti in acqua bollente e poco salata e toglierle dal fuoco appena acqiustano un bel colore verde brillante; questo metodo consente di massimizzare la biodisponibilità dei micronutrienti.

Per ovviare all'odore rilasciato in cottura può aggiungere delle foglie di salvia, di alloro o di rosmarino.

In aggiunta cavoli, broccoli e verze contengono sostanze "gozzigene" (inibiscono la sintesi degli ormoni tiroidei) per cui le consumi tranquillamente, ma senza esagerare! Cerchi di variare quotidianamente la scelta dei cibi perchè ognuno apporta qualcosa di peculiare e unico, evitando in questo modo fenomeni di sovradosaggio e di accumulo.