Alimentazione vegan per la mamma e il bambino

di Reed Mangels, PhD, RD e Katie Kavanagh-Prochaska, Dietetic Intern

L'articolo è stato pubblicato da: The Vegetarian Resource Group, un'organizzazione non-profit si prefigge di educare il pubblico sul vegetarismo e i suoi rapporti con la salute, la nutrizione, l'ecologia, l'etica, e la fame nel mondo. www.vrg.org

Riassunto

Una dieta vegana ben pianificata può essere seguita facilmente durante la gravidanza, l'allattamento al seno e in età pediatrica.

Fabbisogni base in gravidanza

Durante la gravidanza, l'organismo richiede un supplemento di calorie, proteine, vitamine e minerali per sostenere la crescita del bambino e permettere gli adattamenti dell'organismo della madre. Durante la gravidanza va posta particolare quindi attenzione a calorie, proteine, vitamina B12, ferro, calcio, vitamina D, zinco e folati.

Calorie

Le donne in gravidanza, in generale, necessitano di 300 calorie in più al giorno, a partire dal secondo trimestre (NdT: questa affermazione è valida per gli USA). Le calorie in più servono a sostenere le modificazioni del corpo della madre e la crescita del bambino. Il tuo fabbisogno di calorie può variare a seconda del tuo peso corporeo pre-gravidico, e dell'incremento ponderale stabilito. Aggiungere spuntini nutrienti alla tua routine quotidiana è un modo per assumere le calorie in più. Più avanti puoi trovare un esempio di programma alimentare vegano per la gravidanza, che include suggerimenti per gli spuntini.

Proteine

Durante la gravidanza è raccomanda un'assunzione supplementare di proteine di 10 grammi (dai 25 ai 50 anni d'età) o 14 grammi (dai 19 ai 24 anni d'età) (NdT: questa affermazione è valida per gli USA). Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine sono il latte di soia, il tofu, il tempeh, i fagioli cotti, la frutta secca e le creme di frutta secca e semi. Assumere un'ampia varietà di alimenti densi di nutrienti può aiutare le donne in gravidanza ad introdurre le proteine supplementari di cui necessitano.

Vitamina B12

La vitamina B12 è utilizzata per la sintesi dei tessuti ed il suo fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Alcune buone fonti di vitamina B12 sono i vari tipi di latte di soia arricchiti di vitamina B12, il tofu vitaminizzato, i cereali pronti fortificati, ed alcuni specifici i lieviti alimentari come il Vegetarian Support Formula (non disponibile in Italia, NdT) di cui un cucchiaio da tavola fornisce il fabbisogno raccomandato di vitamina B12. La vitamina B12 è un nutriente critico, per cui se la tua dieta non include tali cibi quotidianamente, dovrai utilizzare regolarmente un integratore.
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Ferro

Il ferro serve per aumentare il volume del sangue materno e per formare il sangue del tuo bambino. L'anemia può essere un problema durante qualsiasi gravidanza, indipendentemente dalla dieta. Tutte le donne durante la gravidanza hanno bisogno di mangiare alimenti ricchi di ferro, come verdure a foglia verde, fagioli e legumi secchi, e frutta seccata. Mangiando alimenti ricchi di ferro insieme ad agrumi, puoi aumentare l'assorbimento di questo minerale. E' necessario assumere integratori a base di ferro, se la tua dieta non ne fornisce a sufficienza.
Vai alla lista degli integratori di ferro vegan

Calcio/Vitamina D

Il calcio e la vitamina D lavorano in sintonia per garantire la salute e lo sviluppo di denti ed ossa. L'assorbimento di questo minerale aumenta durante la gravidanza e può compensare l'accresciuto fabbisogno. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 4 o più porzioni di cibi ricchi di calcio al giorno, come le verdure verdi a foglia larga, il tofu, il latte di soia ed il succo di arancia fortificati con calcio. Gli integratori a base di calcio costituiscono un'alternativa per quei giorni nei quali manchi l'appetito. La vitamina D si trova nel latte di soia fortificato e nei cereali fortificati per la prima colazione.

Zinco

Lo zinco è necessario per la crescita e lo sviluppo dei tessuti. Il fabbisogno raccomandato di zinco aumenta durante la gravidanza. Buone fonti di zinco sono i piselli, i fagioli, il riso integrale, gli spinaci, la frutta secca, il tofu e il tempeh.

Acido Folico

L'acido folico inizia ad essere importante persino prima di venire a conoscenza della gravidanza, perciò tutte le donne in età fertile dovrebbero assumerne almeno 400 mcg (microgrammi) al dì. Il fabbisogno di acido folico aumenta durante la gravidanza, fino a 600 mcg al giorno. La verdura a foglie verde scuro, i cereali integrali ed il succo di arancia, sono delle ricche fonti di acido folico. Le diete vegane spesso abbondano di acido folico.

Fabbisogni essenziali durante l'allattamento al seno

La dieta migliore per la madre che allatta è molto simile a quella raccomandata per la gravidanza. Il fabbisogno di calorie, Proteine e Vitamina B12 è leggermente superiore, mentre il fabbisogno di Ferro diminuisce. E' una buona idea utilizzare un integratore vitaminico specifico subito prima, durante e dopo la gravidanza, e consumare una dieta correttamente bilanciata.

Fabbisogni essenziali della prima infanzia (0-1 anno)

L'alimento ideale un bambino vegan nel primo anno di vita è il latte materno. I benefici per il bambino allattato al seno includono il rinforzo del sistema immunitario, la protezione dalle infezioni e la riduzione del rischio di allergie. I benefici per la madre includono la riduzione del rischio di cancro al seno prima della menopausa, il rilascio di ormoni anti-stress, oltre a un risparmio economico. Allattare al seno può anche servire alla madre per ottenere un calo ponderale, sebbene le calorie non debbano venire ridotte quando si tenti di introdurre il latte sostitutivo. Ci sono anche molti altri benefici che non stiamo ad elencare.

Vitamina D

Il modo più sicuro per introdurre la vitamina D è l'assunzione di cibi fortificati o di integratori. La vitamina D è sintetizzata a livello della cute durante l'esposizione alla luce solare. Tale sintesi viene ridotta notevolmente utilizzando filtri solari. Dal momento che in ogni esposizione al sole dovrebbero essere utilizzati filtri solari, è necessario assumere la vitamina D tramite la dieta o gli integratori. I bambini di età inferiore ai 6 mesi non dovrebbero inoltre essere esposti al sole per lunghi periodi. Dopo i 6 mesi, si può utilizzare un filtro solare appositamente studiato per la pelle dei lattanti. I bambini allattati al seno dovrebbero ricevere un integratore di 10 mcg (400 IU) di vitamina D al giorno. Le formule per l'infanzia forniscono adeguate quantità di vitamina D. La carenza di vitamina D causa rachitismo (con ossa deboli perché inadeguatamente mineralizzate).

Ferro

Tra i 4 ed i 6 mesi bisognerebbe iniziare ad arricchire la dieta del bambino allattato al seno con integratori di ferro o cibi ricchi di Ferro (come i cereali per l'infanzia). I bambini nutriti con le formule non necessitano di integratori dal momento che queste preparazioni contengono ferro. I cereali fortificati con ferro forniscono ferro supplementare. Nel caso vengano somministrati dei supplementi di ferro al bambino, bisogna chiedere al proprio pediatra quale sia la dose corretta.

DHA

Il DHA è un acido grasso importante per lo sviluppo dell'occhio e del cervello. Si trova soprattutto in alimenti di origine animale. Tuttavia, i bimbi piccoli possono sintetizzare il DHA a partire da un altro acido grasso chiamato acido alfa-linolenico, che si trova nel latte materno se la dieta della madre include buone fonte di questo acido grasso (olio di semi di lino, semi di lino macinati, olio di canola, olio di soia).

Le formulazioni a base di soia

Ci sono molte formule a base di soia disponibili sul mercato. Le famiglie vegane dovrebbero utilizzare tali formule, se non è possibile praticare l'allattamento al seno. Alcune formule a base di soia potrebbero contenere dei grassi di origine animale, perciò è necessario controllare gli ingredienti sull'etichetta. Sfortunatamente, alla data di pubblicazione di questo scritto, l'industria alimentare americana non offre NESSUNA formula a base di soia che non includa vitamina D derivata dalla lanolina, che a sua volta deriva dalla lana di pecora. Non vi sono altre alternative accettabili per bambini vegani che debbano essere allattati con le formule. Soltanto la protesta dei consumatori potrebbe modificare tale situazione.

E' importante notare che il latte di soia, il latte di riso e le formule preparate in casa, non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il latte materno o le formule per l'infanzia in commercio, durante il primo anno di vita. Tali alimenti infatti non contengono una quantità di nutrienti corretta di per il bambino.

L'introduzione dei cibi solidi

I cibi solidi dovrebbe essere introdotti dopo i 6 mesi di età. Bisogna provare ad introdurre un alimento per volta, aspettando 2 o 3 giorni prima di provare ad introdurne un altro, in modo da capire se il neonato ha una reazione allergica a tale alimento. Così, se subentra una reazione allergica, l'alimento responsabile viene facilmente identificato.

I cereali di riso per l'infanzia fortificati con ferro sono un buon alimento per iniziare. Si tratta di un'eccellente fonte di ferro, e inoltre questi cereali raramente generano reazioni allergiche. Una volta che il bambino li ha bene accettati, si può cominciare ad introdurre altri cereali come l'avena, l'orzo ed il mais. La verdura dovrebbe essere introdotta più tardi, sempre un tipo alla volta, per valutare le possibili allergie. La verdura deve essere ben passata, schiacciata o ridotta a purè. Patate, carote, piselli, patate dolci e fagiolini ben schiacciati sono ottimi come verdura di prima scelta.

La frutta solitamente viene introdotta dopo la verdura, in teoria per consentire al bambino di abituarsi alla verdura prima di provare il sapore dolce della frutta. Banane, pere o pesche ben schiacciate sono ottime come frutta di prima scelta.

Gli alimenti proteici generalmente vanno introdotti tra i 7 e gli 8 mesi. Alcune buone fonti proteiche sono i fagioli secchi, cotti e passati; il tofu schiacciato; lo yogurt di soia. Le creme di frutta secca o di semi spalmate sul pane o sui cracker possono essere introdotte solo dopo il primo anno di vita.

Alcuni genitori scelgono di utilizzare gli alimenti per l'infanzia in commercio. Vi sono molti prodotti per i bambini vegetariani, ma si raccomanda di controllare attentamente le etichette. Molti genitori desiderano preparare personalmente i cibi per i loro bambini. Questi dovrebbero essere preparati senza aggiunta di zucchero, sale o spezie. I cibi dovrebbero essere ben cotti, schiacciati o ridotti a purè, nel rispetto delle comuni norme igieniche.

I bambini fino ai 2 anni di età necessitano di calorie e grassi più che in qualsiasi altro periodo della loro vita. I grassi sono importanti per lo sviluppo del cervello. Alcuni cibi da utilizzare per aumentare il contenuto di grassi della dieta sono l'avocado schiacciato, gli oli vegetali, le creme di frutta secca o di semi spalmate sui crackers (queste ultime solo nei bambini di età superiore all'anno).

Se una madre che allatta al seno non utilizza una fonte affidabile di vitamina B12, il bambino deve assumere un integratore di vitamina B12.

Per maggiori informazioni sulla gravidanza vegana, si può acquistare il testo Simply Vegan, di Debra Wasserman & Reed Mangels, Ph.D., R.D.; distribuito da The Vegetarian Resource Group. Ai professionisti della salute consiglio di consultare il capitolo "Il trattamento nutrizionale del bambino vegetariano" contenuto nel Manuale pediatrico di dietologia clinica, distribuito dalla American Dietetic Association.

Alimentazione dei bambini vegani

I bambini, specialmente tra 1 e 5 anni, spesso tendono a mangiare meno di quanto la maggior parte dei genitori ritenga necessario. Questo è generalmente dovuto al senso di indipendenza che si sta sviluppando e a un rallentamento nella crescita. Tutti i genitori dovrebbero programmare regolarmente delle visite di controllo con il pediatra, per monitorare la crescita, lo sviluppo e lo stato di salute del proprio bambino. Ogni genitore dovrebbe accertarsi che quello che il proprio bambino mangia sia in grado di fornirgli i nutrimenti necessari. Il periodo di vita prescolare è una fase importante per lo sviluppo di sani modelli alimentari che saranno in grado di stabilire la struttura di una dieta sana anche in età adulta.

Calorie e Grassi

I bambini piccoli hanno uno stomaco di ridotte dimensioni ed il mangiare troppi cibi ricchi di fibre potrebbe non permettere di fornire loro sufficienti calorie. Una dieta ricca di frutta fresca, verdura e cereali integrali è solitamente anche ricca di fibre. Il contenuto in fibre della dieta di un bambino vegano può essere ridotto usando alcuni cereali raffinati, succhi di frutta, frutta e verdura sbucciata. Frutta come l'avocado, le creme di frutta secca e di semi, la frutta seccata, i prodotti a base di soia, possono concentrare molte calorie in piccole quantità di cibo, il che è da preferire per la crescita del bambino. Per favorire la sintesi del DHA, un grasso importante, occorre includere nella dieta del bambino una fonte di acido alfa-linolenico, come l'olio di semi di lino, l'olio di canola e prodotti a base di soia.

Proteine

Un bambino soddisfa il proprio fabbisogno proteico se assume un'ampia varietà di alimenti vegetali e l'apporto calorico è adeguato. Non è necessario pianificare e complementare rigidamente l'apporto di aminoacidi di ciascun pasto, come si pensava una volta, dal momento che i bambini assumono parecchi pasti e spuntini nell'arco della giornata. La varietà è il segreto di una dieta sana. Alcune fonti di proteine includono i legumi, i cereali, i prodotti a base di soia, gli analoghi della carne, e le creme di frutta secca e semi.

Calcio

Il Calcio è molto importante per lo sviluppo delle ossa e dei denti. Buone fonti di calcio includono vari tipi di latte di soia e di riso fortificati, succo di arancia arricchito con calcio, tofu ottenuto con il (solfato di) calcio, melassa, alcuni tipi di fagioli, proteine vegetali ristrutturate (TVP). A causa delle piccole dimensioni dello stomaco di un bambino e delle quantità di calcio necessarie, le verdure a foglia verde non costituiscono una fonte di calcio di prima scelta. Per contro, i bambini più grandi possono assumere cavolo, cavolo nero, rape e altra verdura a foglia verde, insieme ad altre buone fonti di calcio, per soddisfare il fabbisogno di questo minerale.

Zinco

Esistono poche informazioni sul contenuto di zinco della dieta dei bambini vegani. Le fonti di zinco comprendono legumi, pasta integrale, germe di grano, cereali fortificati, tofu, creme di frutta secca e semi e miso.

Vitamina D

Le fonti alimentari di vitamina D comprendono alcuni tipi di latte di soia o di riso arricchiti ed alcuni cereali secchi. I bambini privi di fonti alimentari di vitamina D devono assumere degli integratori a base di questa vitamina. L'esposizione al sole è sempre stata tradizionalmente raccomandata per promuovere la produzione di vitamina D. Attualmente tuttavia viene raccomandato l'utilizzo di filtri solari che però riducono molto la produzione di vitamina D a livello cutaneo, per cui l'esposizione al sole non garantisce adeguate dosi di vitamina D all'organismo. E' importante che i bambini vengano sempre protetti con filtri solari quando si trovano all'aperto.

Vitamina B12

I bambini vegani devono utilizzare alimenti arricchiti con vitamina B12 o integratori a base di questa Vitamina. Sono disponibili (negli USA, NdT) svariati alimenti arricchiti con vitamina B12, inclusi alcuni tipi di latte di soia, analoghi della carne, lieviti nutrizionali arricchiti ed alcuni cereali per la prima colazione.

Ferro

L'anemia da carenza di ferro è un problema nutrizionale comune nell'infanzia, a prescindere dal tipo di dieta. Buone fonti di ferro includono cereali integrali od arricchiti e i prodotti derivati, legumi, verdure a foglia verde e frutta seccata. La vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire ferro, perciò bisogna dare ai bambini agrumi contemporaneamente ad alimenti ricchi di ferro.

Più avanti viene riportato un programma alimentare per i bambini vegani dopo lo svezzamento.

Consigli per alimentare i bambini in età prescolare

• Offrire una buona scelta di cibi. Lasciare che il bambino prenda delle decisioni può migliorare il suo rapporto con il cibo.
• Offrire ripetutamente cibi differenti. Spesso le preferenze alimentari dei bambini si modificano. I cibi che rifiutano oggi possono diventare i preferiti di domani.
• Rendere l'ora del pasto un momento piacevole. Non forzare il bambino a mangiare e non usare il cibo come ricompensa. Cercare di non essere rigidi sui rifiuti del bambino. Alcuni studi hanno dimostrato che un nuovo cibo può venire proposto fino a 15 volte prima che il bambino decida di assaggiarlo.
• Rendere il cibo divertente. Provare a dare alle frittelle forme diverse, offrire verdura e salse, e nascondere piccoli pezzi di frutta morbida nello yogurt di soia.
• Dare il buon esempio. Fare in modo che il bambino vi veda mangiare cibi sani.
• Alimenti che non sono particolarmente apprezzati possono essere aggiunti ad alimenti che piacciono al bambino; per esempio, si possono aggiungere verdure tritate o purè di verdura alla salsa della pasta od alla minestra. Il tofu può venire mescolato a un frullato di frutta. Si possono aggiungere purè di frutta a prodotti cotti al forno.
• Coinvolgete il bambino nella preparazione del cibo. Persino i bambini ai primi passi possono strappare la lattuga ed aiutare a mettere la verdura già tagliata in una pentola.
• Alcuni bambini possono preferire mangiare i diversi cibi in piatti separati piuttosto che mescolati assieme ad esempio in uno stufato.

Attenzione al rischio di soffocamento

I bambini nei primi anni di vita sono maggiormente a rischio di soffocamento perché stanno ancora imparando a masticare e a deglutire, possono non avere ancora la dentatura completa, e possono non voler perdere tempo per masticare il cibo accuratamente. Per ridurre il rischio di soffocamento i seguenti alimenti dovrebbero essere evitati o mangiati solo con supervisione:

• Tutta la frutta secca e i semi che non siano finemente macinati.
• Creme di frutta secca e semi in cucchiaio.
• Hot-dog vegetariani, a meno che non siano tagliati in piccoli pezzi, delle dimensioni di un pisello.
• Pomodorini, a meno che non siano divisi a metà od in quattro parti.
• Chicchi d'uva, a meno che non siano tagliati a metà. Potrebbe essere necessario sbucciarli per i bambini più piccoli.
• Ciliegie crude, a meno che non siano snocciolate e tagliate.
• Sedano crudo e carote crude intere.
• Popcorn.

Idee per preparare i pasti

Cibi molto popolari tra i bambini vegani comprendono:

• La pizza, senza formaggio e guarnita con verdure, tofu od analoghi della carne.
• La pasta alla marinara.
• Le patate a bastoncino cotte al forno.
• Lo yogurt alla soia.
• I maccheroni con il formaggio di soia.
• I frullati di frutta fatti con latte di soia fortificato con Calcio.
• Il burro di arachidi ed i sandwich di gelatina.
• La frutta fresca o seccata.
• Le frittelle e le cialde.
• I tagliolini con salsa al burro di arachidi.
• La verdura cruda con salsa.
• I muffin.
• Il purè di patate.
• Gli hamburger vegetali.
• Gli hot dogs di tofu.
• I bagels (tipo di ciambella ebraica. NdT) con crema di frutta secca o hummus.

Qualche trucco

• Utilizza una casseruola in ferro per la preparazione di alimenti acidi, come la salsa di pomodoro. In questo modo si libera Ferro.
• Assicurati che le alternative vegetali dei latticini siano arricchite con vitamina D, B12 e calcio.
• Sono buone fonti di zinco piselli, fagioli, riso integrale, frutta secca, spinaci, tofu, germe di grano, cereali per la prima colazione fortificati, tempeh.
• Introduci un nuovo cibo alla volta nell'alimentazione del tuo bambino, per identificare possibili allergeni alimentari.
• Non limitare i grassi nella dieta del bambino prima dei due anni di età. I bimbi necessitano di grassi per lo sviluppo del cervello. Alcune fonti di grassi sono l'avocado, l'olio di oliva e le creme di frutta secca.
• La frutta secca e le loro creme sono dei possibili allergeni, perciò controlla attentamente il bambino per cogliere i segnali di una reazione allergica. Le creme di frutta secca dovrebbero essere date ai bambini solo dopo il primo anno di età e solo sotto supervisione. La frutta secca intera non dovrebbero mai essere data a un bambino prima dei 3 anni, perché può rappresentare una causa potenziale di soffocamento.

Esempio di programma alimentare per la gravidanza

Colazione
1/2 tazza di farina d'avena con sciroppo d'acero
1 fetta di toast di farina integrale spalmata con frutta
1 tazza di latte di soia fortificato
1/2 tazza di succo d'arancia arricchito con Calcio

Spuntino del mattino
1/2 panino di farina integrale con margarina
1 banana

Pranzo
1 hamburger vegetale su una focaccia di farina integrale con senape e ketchup
1 tazza di cavolo nero al vapore
1 mela di media grandezza
1 tazza di latte di soia fortificato

Spuntino del pomeriggio
3/4 di tazza di cereali pronti da mangiare con 1/2 tazza di mirtilli
1 tazza di latte di soia fortificato

Cena
3/4 di tazza di tofu fritto con 1 tazza di verdure
1 tazza di riso integrale
1 arancia di media grandezza

Spuntino della sera
Crackers integrali con 2 cucchiai di burro di arachidi
4 once di succo di mela

Questo esempio di programma alimentare fornisce circa 2500 calorie, 94 grammi di Proteine, 70 grammi di Grassi (pari al 24% delle calorie totali) e 396 grammi di Carboidrati. Questo esempio di programma alimentare soddisfa la RDA per ferro, calcio, zinco, vitamina B12, folati, vitamina D, tiamina, riboflavina e niacina.

Tabella 1: Programma di alimentazione per bambini vegani dai 6 ai 12 mesi.

	6 mesi	6-8 mesi	9-10 mesi	11-12 mesi
LATTE	Latte materno o Formule a base di soia.	Latte materno o Formule a base di soia.	Latte materno o Formule a base di soia.	Latte materno o Formule a base di soia. (700-950 grammi).
CEREALI & PANE	Comincia a somministrare cereali per l'infanzia, fortificati con ferro, mescolati al latte materno o a Formule a base di soia.	Prosegui con cereali per l'infanzia. Comincia con altri tipi di pane e cereali.	Cereali per l'infanzia. Altri tipi di pane e cereali.	Cereali per l'infanzia fino a 18 mesi. In totale 4 porzioni (1 porzione=1/4 di fetta di pane o 2-4 cucchiai di cereali).
FRUTTA & VERDURA	No	Comincia a somministrare succhi dalla tazza: 2-4 once di succo, fonte di Vitamina C. Comincia a somministrare pappe di verdura e frutta.	100 grammi di succo. Pezzi di frutta & verdura soffice / cotta.	Cibo in tavola. Permetti sino a 4 porzioni al giorno (1 porzione = 2-4 cucchiai di frutta e verdura, 100 grammi di succo).
LEGUMI & CREME DI FRUTTA SECCA	No	Introduci gradualmente tofu, purea di legumi schiacciati e yogurt di soia.	Tofu, legumi stufati o in purea, formaggio di soia e yogurt di soia.	2 porzioni al giorno di circa 15 grammi ciascuna.

Tabella 2: Programma dietetico per bambini vegani

BAMBINI 1-3 ANNI
GRUPPI ALIMENTARI	NUMERO DI PORZIONI
Cereali	6 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/2-1 fetta di pane; 1/4-1/2 tazza di cereali, chicchi o pasta, cotti; 1/2-1 tazza di cereali pronti per l'uso.
Legumi, Frutta secca, Semi	2 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di fagioli cotti, tofu, tempeh; 30 g di analoghi della carne; 1-2 cucchiai di frutta secca, semi o delle loro creme. Includi almeno 1 porzione di frutta secca, semi, o un prodotto di soia non magro.
Latte di soia fortificato, etc.	3 porzioni. Una porzione è costituita da 1 tazza di latte di soia fortificato, o formulazioni per l'infanzia o latte materno.
Verdure	2 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di verdure cotte, o 1/2-1 tazza di verdure crude.
Frutta	3 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di frutta conservata, 1/2 tazza di succo, o 1 frutto di medie dimensioni.
Grassi	3-4 porzioni. Una porzione è costituita da 1 cucchiaino di margarina o di olio. Usa 1/2 cucchiaino di olio di semi di lino come fonte di acidi grassi omega-3.
BAMBINI 4-13 ANNI
GRUPPI ALIMENTARI	NUMERO DI PORZIONI
Cereali	8 o più porzioni per bambini da 4 a 8 anni; 10 o più per bambini dai 9 ai 13 anni.
Cibi proteici	5 o più porzioni per bambini da 4 a 8 anni; 6 o più per bambini da 9 a 13 anni.
Frutta	2 o più porzioni.
Verdure	4 o più porzioni.
Grassi	2 o più porzioni per bambini da 4 a 8 anni; 3 o più per bambini da 9 a 13 anni.
Grassi omega-3	1 al giorno
Note: Le porzioni variano a seconda dell'età del bambino. Il contenuto calorico della dieta può essere incrementato consumando maggiori quantità di creme di frutta secca, frutta seccata, prodotti a base di soia e altri cibi calorici. NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Indicazioni per ulteriori approfondimenti e letture sull'argomento si possono trovare nella versione originale.

Published Online: 22 Mar 2015 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.