La dieta vegan in gravidanza

di Reed Mangels, PhD, RD
Tratto da: "Simply Vegan", 5th Edition

Introduzione

"Il mio medico dice che devo bere circa 1 litro di latte di mucca al giorno, i miei genitori sono convinti che sto facendo qualcosa di rischioso, e sto anche iniziando a chiedermi se la mia dieta sia corretta." Anche la donna vegan più convinta e informata può avere dubbi durante la gravidanza. Dopo tutto, i cosiddetti esperti stanno tutti mettendo in discussione le sue scelte alimentari.

In realtà, una dieta vegana durante tutta la gravidanza è abbastanza semplice da seguire, e permette di assumere cibi che soddisfano le tue esigenze e quelle del tuo bambino. Una serie di studi [1,2] alla Farm, una comunità in cui le diete vegane fanno parte di uno stile di vita socialmente responsabile, hanno dimostrato che le donne vegan hanno gravidanze sane e bambini sani. Qui ci sono alcune cose da considerare.

Incremento di peso

La quantità di peso che acquisterai durante la gravidanza ha un forte impatto sulle dimensioni e la salute del tuo bambino alla nascita. La tabella 1 ti aiuterà a calcolare quanto peso dovrai guadagnare. Se sei sottopeso prima della gravidanza, dovresti cercare di guadagnare circa 12.7-18.1 kg di peso. Se il tuo peso è nella media, dovresti cercare di guadagnare circa 11.4-15.9 kg di peso, mentre se sei in sovrappeso dovresti cercare di guadagnarne solo 6.8-11.4. Le adolescenti possono avere bisogno di guadagnare 13.6-18.1 kg di peso. La tendenza generale è quella di guadagnare poco peso per le prime 12 settimane. Poi, nel secondo e terzo trimestre, è comune un aumento di peso di circa mezzo kg alla settimana [3].

Molte donne vegan cominciano la gravidanza magre e possono aumentare di peso molto lentamente. Se questo è il tuo caso, devi mangiare di più. Probabilmente ti sarebbe utile mangiare più spesso o mangiare cibi contenenti più grassi e meno fibra. Personalmente, mi è risultato più facile bere le calorie in più, e per questo assumevo frullati di latte di soia (latte di soia miscelato con frutta e tofu o yogurt di soia) la sera per qualche settimana, quando aumentavo poco il mio peso non aumentava a sufficienza.

Altre fonti concentrate di calorie includono i vari tipi di frutta secca e le loro creme, la frutta seccata, i prodotti a base di soia e le zuppe di fagioli. Se, al contrario, il tuo aumento di peso per te e il tuo medico è eccessivo, verifica cosa stai mangiando. Semplicemente sostituendo dolci e cibi grassi con frutta, verdura, cereali, legumi puoi ottenere un incremento di peso inferiore. L'esercizio fisico quotidiano, secondo le indicazioni del tuo medico, può ulteriormente aiutarti.

Proteine

Probabilmente riceverai un sacco di domande sul fatto che tu stia assumendo abbastanza proteine. Le attuali raccomandazioni per le proteine in gravidanza (USA) indicano un incremento di 25 grammi di proteine al giorno nel secondo e terzo trimestre, per un totale di 71 grammi di proteine [4]. Uno studio ha dimostrato che la donna vegan media non in gravidanza assume 65 grammi di proteine al giorno [5], quindi di poco inferiore alla quantità necessaria a soddisfare le esigenze di proteine della gravidanza.

Se la tua dieta è variata e contiene buone fonti di proteine come i prodotti a base di soia, i legumi e cereali, e tu guadagni peso, puoi rilassarti e non preoccuparti delle proteine. Molte donne ottengono le proteine necessarie in più semplicemente mangiando maggiori quantità degli alimenti che mangiano abitualmente. A titolo di esempio, è possibile aggiungere 25 grammi di proteine alla tua dieta abituale con una tazza e mezza di lenticchie o tofu, tre tazze e mezza di latte di soia, o due grandi bagel.

Calcio and Vitamina D

Le mamme vegan ricevono anche un sacco di domande sul calcio. Sia il calcio che la vitamina D sono necessari per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Vi è evidenza che le donne in gravidanza si adattano a basse assunzioni di calcio e all'aumentato fabbisogno incrementando l'assorbimento del calcio e riducendone le perdite [6]. Questo dato è certamente degno di ulteriori studi e può essere importante per le donne vegan, la cui dieta può essere a ridotto contenuto di calcio. Tuttavia, per il momento, le assunzioni raccomandate di calcio sono di 1300 milligrammi al giorno per le donne di 18 anni e più giovani e di 1000 milligrammi al giorno per le donne da 19 fino a 50 anni (negli USA) [7]. Le donne vegan in gravidanza dovrebbe sforzarsi di assumere 8 o più porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio.

Le donne che durante la gravidanza si espongono regolarmente alla luce solare non hanno bisogno di ulteriori quantità di vitamina D [7,8]. Tuttavia, se c'è qualche dubbio sull'adeguatezza della tua esposizione al sole, è indicata l'assunzione di 15 microgrammi (600 UI) di vitamina D da fonti dietetiche e / o integratori [7]. Gli integratori di vitamina D devono essere utilizzati solo con l'approvazione del medico, poiché alte dosi di vitamina D possono essere tossiche. Alimenti fortificati come alcune marche di latte di soia o di altri tipi di latte vegetale sono un altro modo per soddisfare le esigenze di vitamina D.

Ferro

L'anemia da carenza di ferro non è rara durante la gravidanza, che sia vegan o meno. Le richieste di ferro sono molto più elevate in gravidanza a causa dell'aumento della quantità di sangue della madre e della quantità di sangue che si forma nel bambino.

Gli integratori di ferro e gli alimenti ricchi di ferro sono comunemente raccomandati durante il secondo e terzo trimestre. Assunzioni supplementari di ferro possono essere necessarie in caso di carenza di ferro. Gli integratori di ferro non dovrebbero essere assunti assieme agli integratori di calcio, e dovrebbero essere presi tra i pasti, al fine di massimizzarne l'assorbimento. Anche quando utilizzano integratori di ferro, le donne vegan in gravidanza dovrebbero assumere quotidianamente cibi ricchi di ferro come i cereali integrali, i fagioli secchi, tofu e verdure a foglia verde.

Vitamina B12

L'uso regolare di integratori di vitamina B12 o cibi fortificati è raccomandato a tutte le donne vegan in gravidanza. La vitamina B12 svolge un ruolo importante nello sviluppo del feto. Gli alimenti fortificati sono alcuni cereali per la colazione, alcuni tipi di latte di soia, e il lievito alimentare Red Star Support Formula vegetariana (non in vendita in Italia).

Acido folico

L'importanza dell'acido folico è ben nota a causa della sua relazione con un tipo di malformazione alla nascita chiamata difetto del tubo neurale. Gli studi hanno dimostrato che le donne che partoriscono bambini con difetti del tubo neurale hanno assunzioni dietetiche e livelli ematici di folati più bassi rispetto alle altre donne.

I folati sono necessari precocemente (ancora prima di sapere di essere incinta) per il normale sviluppo del tubo neurale. Molti cibi vegan, tra cui pasta e cereali, legumi secchi, verdure a foglia verde e succo d'arancia sono buone fonti di folati. Le diete vegane tendono ad essere ad alto contenuto di acido folico, tuttavia, per essere certa di essere protetta, una donna che programmi la gravidanza dovrebbe prendere un integratore o utilizzare cibi fortificati che forniscano 400 microgrammi di acido folico al giorno.

Acido docosaesaenoico (DHA)

Il DHA è un tipo di grasso che si trova principalmente nei pesci grassi. Sembra essere importante per lo sviluppo del cervello e della retina, una componente dell'occhio. Una certa quantità di DHA può essere prodotto a partire da un altro grasso chiamato acido alfa-linolenico, che si trova in semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, noci e soia. L'utilizzo regolare di questi alimenti, evitando i cibi che contengono grassi trans (che possono interferire con la produzione di DHA), aiuta ad aumentare la produzione di DHA. Alcune donne possono scegliere di utilizzare un supplemento vegan di DHA prodotto a partire da microalghe.

Iodio

Le donne vegan in gravidanza che fanno uso di sale dovrebbero usare il sale iodato a tavola e per la cottura. L'American Thyroid Association raccomanda che le donne gravide che vivono negli Stati Uniti e in Canada assumano già nel periodo prenatale un integratore contenente 150 microgrammi di iodio al giorno [9].

Tutti questi consigli su una dieta a base di alimenti vegetali integrali appaiono meravigliosi per molte donne in stato di gravidanza. Quali sono però gli ostacoli per una dieta vegan salutare?

Nausea e vomito

Nausea e vomito, detti anche malessere mattutino, sono un problema per molte donne in stato di gravidanza, incluse quelle vegan. Molte donne provano repulsione per quegli alimenti che rappresentavano la parte prevalente della loro dieta, come insalate, legumi secchi, e latte di soia. Queste avversioni sono estremamente comuni in gravidanza e si ritiene siano causate dal potenziamento del senso dell'olfatto, probabilmente secondario ai cambiamenti ormonali [10]. Se ogni donna e ogni gravidanza hanno esperienze differenti con nausea e vomito, vi sono alcuni consigli che possono essere dati a tutte:

• Se ha un buon sapore, mangialo! Mi ricordo che non volevo altro che crackers e bibite per giorni interi. Poi, un giorno, mio marito si è messo a scaldare della pasta avanzata che emanava un profumo meraviglioso. Ne ho mangiate 3 terrine piene e non me ne sono mai pentita.

• Prova a mangiare cibi con pochi grassi e tanti carboidrati. Questi ultimi sono digeriti più velocemente e rimangono nello stomaco per meno tempo, facendo durare meno la nausea.

• Mangia spesso. A volte la nausea è dovuta in realtà alla fame.

• Evita gli alimenti che hanno odori forti. A volte i cibi freddi sono meglio tollerati perché hanno meno odore. Chiedi che qualcun altro si occupi di cucinare, se possibile, ed esci di casa finché cucina.

• Cerca di bere succhi di frutta, acqua, latte di soia, o brodo di miso se non puoi mangiare cibi solidi. Insisti a cercare di mangiare tutto quello che puoi.

• Contatta il medico se non riesci a mangiare o bere adeguate quantità di liquidi per 24 ore di seguito.

Mancanza di tempo

Se stai lavorando a tempo pieno sia fuori casa che in casa, il pensiero di preparare piatti e spuntini elaborati probabilmente ti appare scoraggiante. Ma i pasti non devono necessariamente essere elaborati. Un pasto può essere semplice come una ciotola di cereali e frutta con latte di soia, burro di arachidi e cracker, o una patata al forno con un'insalata. Utilizza cibi pronti come fagioli in scatola, verdure surgelate, mix di verdure, verdure pre-tagliate, e primi piatti surgelati per ridurre i tempi di preparazione. Utilizza elettrodomestici per risparmiare tempo come la pentola a pressione e il forno a microonde. Organizzati per riutilizzare gli avanzi. Consulta dei libri di cucina vegan facili e veloci per qualche idea.

Il tuo medico

Mentre molti medici di famiglia, ginecologi, infermiere e ostetriche possono essere ben informati sulla nutrizione, molti di loro possono non avere familiarità con le diete vegetariane, e con quelle vegan in particolare. Il tuo medico potrà interrogarsi su quel che stai mangiando e se sia grado di soddisfare le tue esigenze. Vivila come un'opportunità di educare qualcuno alla nutrizione vegan. Cerca di condividere con il tuo medico questo articolo e altri materiali (ecco qui un elenco di materiali disponibili).

Tenere per diversi giorni un diario di quello che mangi potrebbe aiutare a convincere il tuo medico che quello che stai facendo è corretto o può evidenziare la necessità di alcuni interventi migliorativi. Se hai dubbi e domande specifici, puoi decidere di consultare un professionista esperto in nutrizione vegetariana. Ricorda, una dieta vegana variata è in grado di soddisfare le tue esigenze e quelle del tuo bambino in questo emozionante periodo della tua vita.

Il fumo di sigaretta è stato chiaramente correlato a un basso peso alla nascita, che a sua volta aumenta la possibilità che il bambino abbia vari di problemi di salute. Anche il fumo deve essere evitato durante la gravidanza.

TABELLA 1: INDICE DI MASSA CORPOREA (BMI)
(Adattato da referenza 3)

Passo 1 (rapportato al sistema decimale europeo): Misura il tuo peso pregravidanza in Kg e dividilo per il quadrato della tua altezza in metri. BMI = (peso in Kg)/(altezza in m)^2. Ad esempio, se una donna pesa 50 kg ed è alta 1,52 m, il suo BMI sarà = 21,5 Kg/m2
Passo 2: Utilizza il tuo BMI per scoprire il tuo peso pregravidanza in relazione all'altezza e la quantità di peso che dovresti cercare di acquisire in gravidanza.

BMI	Al di sotto di 18.5	Da 18.5 a 24.9	Da 25 a 29.9	Al di sopra di 30
Adeguatezza del peso	sottopeso	normopeso	sovrappeso	obesità
Aumento di peso raccomandato	12.7-18.1 kg circa	11.4-15.9 kg circa	6.8-11.4 kg circa	5-9 kg circa

Esempio di Menu per donna vegan in gravidanza

COLAZIONE

Mezza tazza di zuppa d'avena con sciroppo d'acero
1 fetta di pane tostato integrale con frutta e margarina (o meglio, tahin di sesanmo)
1 tazza di latte di soia
Mezza tazza di succo d'arancia fortificato con calcio e vitamin D

SPUNTINO

Mezza ciambella di frumento integrale
Banana

PRANZO

Veggie Burger in panino di frumento integrale con 3/4 di tazza di senape e concentrato di pomodoro pronto
1 tazza di cavolo al vapore
1 mela media
1 tazza di latte di soia

SPUNTINO

Cereali con mezza tazza di mirtilli
1 tazza di latte di soia

CENA

3/4 di tazza di tofu saltato in padella con 1 tazza di verdure
1 tazza di riso integrale
1 arancia media

SPUNTINO

Cracker di grano integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi
125 cc di succo di mela

Composizione nutritionale del menu di esempio confrontata con la RDA (dose giornaliera raccomandata).

Calorie: 2240

Contenuto della dieta di esempio	RDA/AI
100 g proteine (18% delle calorie)	71 g
55 g grassi (22% delle calorie)	-
336 g carboidrati (60% delle calorie)	-
1688 mg calcio	1000 mg
32.5 mg ferro	27 mg
11.2 mg zinco	11 mg
2.1 mg tiamina	1.4 mg
1.4 mg riboflavina	1.4 mg
23.1 mg niacina	18 mg
9 mcg vitamina B12	2.6 mcg
4.2 mcg vitamina D	15 mcg (indicata l'esposizione al sole/l'assunzione di un integratore)
850 mcg folati	600 mcg

References

1. Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern Med J 1987;80:692-697.

2. O'Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics 1989;84:475-481.

3. Rasumssen KM, Yaktine AL. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: Institute of Medicine, National Research Council, 2009.

4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

5. Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100.

6. Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr 2000;71(suppl):1312S-16S.

7. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.

8. Specker BL. Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation? Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):484S-91S.

9. Becker DV, Braverman LE, Delange F, et al. Iodine supplements for pregnancy and lactation - United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid 2006;16:949-51.

10. Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.

Published Online: 20 Mar 2015 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.