di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Traduzione a cura di Sonia Salvi e Paola Segurini.
Articolo originale del Vegetarian Resource Group (può essere stato variato rispetto alla data di questa traduzione): Iron in the Vegan Diet

Temi affrontati nell'articolo

Sommario

I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro particolarmente ricche, più che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto alle calorie. L'assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha un'incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai carnivori.

Ferro eme e Ferro non-eme

Il Ferro è un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale dell'emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l'ossigeno nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario mondiale comune soprattutto tra le giovani donne ed i bambini.

Il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente. Il Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), è di più difficile assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità, nei vegani, di sviluppare anemia sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile. In realtà studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1, 2, 3] hanno rilevato che l'anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.

Lo stato del Ferro nei Vegani

La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la Tabella 1.

Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale. Questo concetto è illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci.

Un'altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è che l'abbondanza di Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacità di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo.

Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme [4].

Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di Ferro.

È facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana. La Tabella 3 illustra molti menù in grado di fornire la RDA [5] di Ferro giornaliera che è di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno.

Calcio e Tannini (presenti in the e caffè) riducono l'assorbimento di Ferro. Il the, il caffè e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad alto contenuto di Ferro [6].

Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani

Alimento                Quantità       Ferro (mg)
Soia, cotta             1 tazza           8.8
Melasse blackstrap      2 Cucch           7.0
Lenticchie, cotte       1 tazza           6.6
Tofu                    4 once          0.7-6.6
Quinoa, cotta           1 tazza           6.3
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza           5.2
Ceci, cotti             1 tazza           4.7
Fagioli Lima, cotti     1 tazza           4.5
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza           4.5
Hamburger Vegetale,        1            1.1-4.5
Piselli Black-eyed, 
cotti                   1 tazza           4.3
Cardo, cotto            1 tazza           4.0
Tempeh                  1 tazza           3.8
Fagioli Black, cotti    1 tazza           3.6
Bagel, arricchito       3 once            3.2
Cime di rapa, cotte     1 tazza           3.2
Succo di prugna         8 once            3.0
Spinaci, cotti          1 tazza           2.9
Barbabietole, cotte     1 tazza           2.7
Tahini                  2 Cucch           2.6
Uva passa              1/2 tazza          2.2
Anacardi               1/4 tazza          2.0
Fichi, secchi           5 medi            2.0
Seitan                  4 once            2.0
Cavolo cinese, cotto    1 tazza           1.8
Bulgur, cotto           1 tazza           1.7
Albicocche, secche     10 mezze           1.6
Patate                  1 grande          1.4
Yogurt di soia          6 once            1.4
Succo di pomodoro       8 once            1.4
Hot dog Veggie        1 hot dog           1.4
Mandorle              1/4 tazza           1.3
Piselli, cotti          1 tazza           1.3
Fagioli verdi, cotti    1 tazza           1.2
Cavolo verde, cotto     1 tazza           1.2
Semi di sesamo          2 Cucch.          1.2
Semi di girasole       1/4 tazza          1.2
Broccoli, cotti         1 tazza           1.1
Cavolini di Bruxelles, 
cotti                   1 tazza           1.1
Miglio, cotto           1 tazza           1.0
Prugne                  5 medie           1.0
Anguria               1/8 media           1.0

Note: La RDA per il Ferro è 10 mg/dì per maschi adulti e per donne in post-menopausa e 15 mg/dì per donne in pre-menopausa.
Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Tabella 2: Confronto fra le fonti di Ferro

Alimento                   Ferro (mg/100 calorie) 
Spinaci, cotti                      5.4
Cavolo riccio, cotto                3.1
Lenticchie, cotte                   2.9
Broccoli, cotti                     2.1
Ceci, cotti                         1.7
Bistecca di manzo scelta,
grigliata                           1.6
Fichi, secchi                       0.8
Hamburger, magra, grigliata         0.8
Pollo, arrosto, senza pelle         0.6

Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.

Tabella 3: Menù tipo che forniscono più di 15 milligrammi di Ferro

                                                       Ferro (mg)
Colazione:
     1 porzione di fiocchi d'avena Plus (p. 23)           3.8

Pranzo:
     1 porzione di Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)    4.7
    10 Albicocche secche                                  1.6

Cena:
     1 porzione di piselli Black-Eyed 
        e cavolo riccio (p. 76)                           2.1
     1 porzione di pane di mais (p. 21)                   2.6
     1 fetta di anguria                                   1.0
                                                         ----
TOTALE                                                   15.8


Colazione:
     Cereali con 8 once di latte di soia                  1.5

Pranzo:
     Chili di fagioli kidney 
     (1 tazza fagioli kidney)                             5.2
     1/4 tazza semi di girasole                           1.2
     1/4 tazza uva passa                                  1.1

Cena:
     4 once di seitan in padella con                      4.0   
     1 tazza di cavolo cinese                             1.8
     e cosparso con 2 cucchiaio di semi di sesamo         1.2
                                                         ----
TOTALE                                                   16.0

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan.
A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Ferro.

References

  1. Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.
  2. Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.
  3. Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.
  4. Hallberg L Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47.
  5. Food and Nutrition Board, National Research Council Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
  6. Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group.

Published Online: 15 Oct 2000 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.