Come devono mangiare i latto-ovo-vegetariani ed i vegani per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?

Le 2 pi prestigiose associazioni di nutrizionisti al mondo, l'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada, affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale. Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave per i vegetariani, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio [AdA_2003].

I latto-ovo-vegetariani possono seguire una alimentazione correttamente bilanciata senza bisogno di regole diverse da quelle dettate dal comune "buon senso" anche se, almeno inizialmente, esiste la possibilità di commettere errori "in eccesso", per cui ci sentiamo di proporre alcuni consigli:

  1. Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l'assunzione di cibi animali indiretti (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale, con le già descritte conseguenze per la salute. Ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e che per ottenere vantaggi per la salute la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo.

  2. Privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per esaltare l'assimilabilità del ferro. Ricordare che tutti i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro, riducono l'assorbimento del ferro vegetale.

  3. Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi.

Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.

  1. Privilegiare l'assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi o condire i cibi con succo di limone).

  2. Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari.

  3. È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12.

Solo se la dieta (latto-ovo-vegetariana o vegana) non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze sono facilmente risolvibili modificando qualche elemento della dieta e che raramente richiedono l'uso di integratori. Per contro, tutta la patologia degenerativa correlata con una dieta tradizionale, oltre a compromettere notevolmente la qualità di vita o la vita stessa del soggetto, non appare così facilmente suscettibile di trattamento.

Per i latto-ovo-vegetariani l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguito). In tal caso è opportuno:

Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze alimentari riguardano ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12 e acidi grassi della famiglia omega-3.


  1. American Dietetic Association e Dietitians of Canada. ADA Reports-Position of American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets, J Am Diet Assoc 2003;103:748-765.
  2. Campbell-Brown M, Ward RJ, Haines AP, North WR, Abraham R, McFadyen IR, Turnlund JR, King JC Zinc and copper in Asian pregnancies--is there evidence for a nutritional deficiency?, Br J Obstet Gynaecol 1985 Sep;92(9):875-85.
  3. Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, Liede AC, Hamadeh MJ, Chen ZY, Wolever TM, Jenkins DJ High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans, Br J Nutr 1993 Mar;69(2):443-53.
  4. Davis B Essential fatty acids in vegetarian nutrition, Issues in Vegetarian Dietetics 1998: 7(SUM no4):5-7.
  5. Freese R, Mutanen M Alpha-linolenic acid and marine long-chain n-3 fatty acids differ only slightly in their effects on hemostatic factors in healthy subjects, Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):591-8. (e-mail: riitta.freese@helsinki.fi)
  6. Heaney RP, Dowell MS Absorbability of the calcium in a high-calcium mineral water, Osteoporos Int 1994 Nov;4(6):323-4.
  7. Indergaard M, Minsaas J Animal and human nutrition, In: Seaweed Resouces in Europe: Uses and Potential, Guiry MD, Bluden G eds, 1991;John Wiley & Sons, 21-64.
  8. Monsen ER Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability, J Am Diet Assoc 1988 Jul;88(7):786-90.
  9. Sandstrom B, Arvidsson B, Cederblad A, Bjorn-Rasmussen E Zinc absorption from composite meals. I The significance of whest extraction rate, zinc, calcium, and protein content in meals based on bread , Am J Clin Nutr 1980 Apr;33(4):739-45.
  10. Sian L, X Mingyan, LV Miller, L Tong, NF Krebs and KM Hambidge Zinc absorption and intestinal losses of endogenous zinc in young Chinese women with marginal zinc intakes, Am J Clin Nutr 1996 Mar; 63(3):348-353.


I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.