Per il supporto dell'attività fisica di allenamento e per l'agonismo è fondamentale la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi l'elevato fabbisogno energetico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina ecc.) e il turnover dei tessuti.
I carboidrati costituiscono il carburante di eccellenza, utilizzato dal tessuto muscolare durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l'organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tissutali.
Nella dieta dell'atleta, i carboidrati complessi devono costituire la maggior componente, in quanto le proteine sono necessarie esclusivamente per il rinnovo e l'accrescimento del tessuto muscolare.
Cereali integrali, legumi, frutta, frutta secca a guscio e semi, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine: un'alimentazione basata su una varietà di questi alimenti è facilmente in grado di fornire il substrato energetico e tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dall'organismo dell'atleta.
Considerato che un elevato apporto di carboidrati, indispensabile per l'atleta, è più facilmente ottenibile con i cibi vegetali, le diete basate su una varietà di tutti i gruppi alimentari sopra citati risultano del tutto adatte per l'attività sportiva - anche molto intensa - e sono addirittura consigliabili, specie per chi pratica sport di resistenza. Numerosi atleti possono testimoniare come sia possibile svolgere attività sportiva fino all’agonismo anche con una dieta vegetariana.
Il PiattoVeg per lo sport
Per le specifiche esigenze di chi pratica sport è stato concepito un adattamento del PiattoVeg, il PiattoVeg per lo sport, pubblicato sulla rivista Nutrients
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Reference: Baroni L, Pelosi E, Giampieri F, Battino M. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746. doi: 10.3390/nu15071746. PMID: 37049586; PMCID: PMC10097385.
Il PiattoVeg per l’atleta prevede:
1. Un Piatto “base” che differisce da tutti gli altri PiattoVeg per quanto riguarda le quantità di cibi da assumere per ognuno dei 6 gruppi alimentari.
2. L’aggiunta al Piatto “base” di 2 differenti “piattini”:
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il pre-VegPlate, da consumare nel pre-workout, che include 1.5 g/kg di peso corporeo di carboidrati (prevalentemente a lento rilascio) e 0.3 g/kg di peso corporeo di proteine;
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il post-VegPlate, da consumare nel post-workout, che include 1.0 g/kg di peso corporeo di carboidrati (prevalentemente semplici) e 0.3 g/kg di peso corporeo di proteine.
3. L’attenzione nei confronti di quelli che sono nutrienti critici per tutte le diete:
- Calcio
- Acidi grassi omega-3
che possono essere ricavati dalla dieta enfatizzando l’assunzione dei cibi che ne sono ricchi.
I nutrienti da assumere da integratore sono: Vitamina B12, vitamina D.
Non sono considerati critici altri nutrienti, in quanto l’elevato introito calorico permette l’assunzione di elevate quantità di tutti gli altri nutrienti.
In particolare, le assunzioni di ferro previste dal PiattoVeg per lo Sport vanno da 30 a 43 mg al giorno. Tuttavia, qualora dovesse configurarsi un problema carenziale, soprattutto nelle atlete femmine, si raccomanda di mettere in atto le misure dietetiche consigliate per migliorare lo stato del ferro dell’organismo:
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aumentare l'introduzione di ferro con la dieta incrementando l'assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.
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Aumentare l'assimilabilità del ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l'acido citrico).
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Evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l'assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).
Opuscolo scaricabile
È disponibile anche l'opuscolo Alimentazione vegan nello sport, che approfondisce alcuni aspetti dell’alimentazione vegana nello sportivo, mostrando come essa sia non solo adeguata, ma vantaggiosa.
Atleti e sportivi vegetariani
Proponiamo qui raccolti degli esempi di atleti a vari livelli (campioni famosi nel mondo, campioni nazionali o locali, istruttori, professionisti, agonisti dilettanti e semplici amatori) che seguono una dieta latto-ovo-vegetariana o vegana da più o meno tempo. È evidente come non solo questi atleti non siano svantaggiati dalla loro scelta, ma spesso le loro performance ne risultino potenziate.
Corsi per approfondire
Per impostare una dieta che ottimizzi la performance, l'adattamento e il recupero, segnaliamo il nostro corso on-line, basato sullo stato dell'arte della letteratura scientifica:
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- Alimentazione plant-based nell'adulto: la teoria e la pratica.
- La dieta per vincere. Ottimizzare la performance con l'alimentazione sportiva, in chiave vegetale.
