La più prestigiosa associazione di nutrizionisti al mondo, l’Academy of Nutrition and Dietetics, afferma che "le diete vegetariane correttamente pianificate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale". Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave.

ATTENZIONE: nel contesto scientifico, il termine "dieta vegetariana" include anche la dieta 100% vegetale (vegana), che è proprio quella promossa dalla nostra associazione. In tutto il sito, dunque, intendiamo con “dieta vegetariana” entrambe le varianti.

I criteri base di una dieta vegetariana (latto-ovo e vegan) ben pianificata sono molto semplici e in gran parte suggeriti anche dal buon senso:

  1. Assumere in modo variato cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari vegetali (cereali, cibi proteici, verdura, frutta, frutta secca a guscio e semi): questo significa assumere quotidianamente tutti i gruppi alimentari variando però i cibi di ciascun gruppo. Vanno preferiti i cibi non trasformati, e la quantità totale di cibo deve soddisfare il fabbisogno energetico individuale.

  2. Limitare la quantità di grassi aggiunti, privilegiando grassi che siano fonti di omega-3.

    Le fonti migliori di acidi grassi essenziali omega-3 in forma di acido alfa-linolenico (ALA) sono l'olio di lino (ma va conservato in frigorifero, anche in negozio), i semi di lino tritati, i semi di chia tritati e le noci.

    In casi particolari, ad esempio in gravidanza, allattamento e primi 3 anni di vita, una fonte diretta di DHA può essere assunta da integratori da fonte algale, 100% vegetali, dato che sono proprio le alghe la fonte primaria di tale sostanza.

    Per saperne di più, puoi leggere l'articolo di approfondimento su Omega-3 e Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA).

  3. Introdurre regolarmente nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12. Questo significa utilizzare preferibilmente un integratore da sintesi batterica, dopo aver accertato quali siano i livelli ematici della vitamina, e se sia richiesto un periodo di attacco a dosi più elevate di quelle di mantenimento per riportare nella norma i livelli stessi.

    Per approfondimenti:

  4. Porre attenzione alle assunzioni di calcio. Il calcio alimentare è presente soprattutto nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, nelle mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi, nelle verdure a foglia verde. Tra queste ultime, spinaci e bieta vanno consumati solo lessati e va eliminata l'acqua di cottura, in quanto ricca di ossalati.

    Ne sono ricche anche acque minerali calciche. I vegetariani devono rispettare le stesse raccomandazioni sulle assunzioni di calcio valide per tutta la popolazione generale, includendo nella dieta buone fonti di calcio.

    Puoi leggere sul sito del PiattoVeg la sezione dedicata al calcio.

    In caso di dubbi, apri una richiesta sul nostro sito "Domande agli esperti di SSNV" (è gratuito).

  5. Porre attenzione allo stato della vitamina D. La vitamina D regola il metabolismo del calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di calcio adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è implicato.

    Lo stato della vitamina D dell'organismo non è legato alla dieta, ma dipende soprattutto dall’etnia e dall'assunzione di integratori, in quanto, alle nostre latitudini, l’organismo non è in grado di sintetizzare adeguate quantità di vitamina D attraverso l’esposizione solare.

    Pertanto, in tutti i tipi di dieta, la vitamina D va assunta tramite integratori.

Esistono altri punti d'attenzione che valgono per qualsiasi altra dieta, non solo le diete vegetariane che riguardano iodio e zinco.

Lo iodio è un oligoelemento necessario per il funzionamento della tiroide e quindi per il metabolismo dell'organismo.

È presente in quantità variabile nelle alghe, che possono essere introdotte nella dieta in moderate quantità. In ogni caso, le raccomandazioni per la popolazione generale prevedono di consumare sale da cucina iodato, fonte migliore rispetto alle alghe in quanto la quantità di iodio presente nelle alghe non è mai ben definita (può variare da un lotto all'altro, per lo stesso tipo di alga).

Lo zinco: ne sono buone fonti i legumi (ceci, lenticchie, fagioli azuki) il germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca, popcorn, tutti cibi ben rappresentati in una alimentazione 100% vegetale.

Inoltre, l'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l'assorbimento. Per contro, l'assunzione contemporanea di calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini potrebbe predisporre alla carenza di zinco.

Nel caso della dieta latto-ovo-vegetariana va posta inoltre attenzione a non commettere errori "da eccesso", consumando spesso latticini e uova.

Poiché latticini e uova non sono necessari per realizzare una dieta vegetariana equilibrata (così come non lo è la carne per altre diete), non vanno utilizzati per sostituire la carne nei pasti, perché altrimenti può addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale, con conseguenze negative per la salute.

Occorre ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e che per ottenere vantaggi per la salute la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo, o meglio ancora eliminata.

Infine, per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile e nei bambini piccoli, indipendentemente dal tipo di dieta seguito). In tal caso è opportuno:

  • aumentare l'introduzione di ferro con la dieta incrementando l'assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico;

  • aumentare l'assimilabilità del ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l'acido citrico);

  • evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l'assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).

Informazioni più dettagliate sono reperibili sul sito PiattoVeg.info

Consigliamo anche la lettura di questo articolo che riporta quali esami di routine su sangue e urine effettuare per controllare lo stato nutrizionale e di salute: Accertamenti periodici da eseguire per controllare lo stato di nutrizione.