Nella pagina "Come devono mangiare i vegetariani per avere un'alimentazione ottimale?" abbiamo illustrato i principi per ottenere una dieta vegetariana (sia essa latto-ovo-vegetariana o vegana) ben pianificata, cioè in grado di soddisfare le richieste di energia e nutrienti. Sono i seguenti:

Criteri base per la realizzazione di una dieta vegetariana ben pianificata

1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.

2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.

3. Il consumo di latte e uova è opzionale.

4. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali.

5. Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.

6. Assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D.

7. Assumere quantità adeguate di vitamina B12.

8. Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi.

Sulla base si questi criteri, la nostra associazione (SSNV-APS) ha sviluppato il metodo del PiattoVeg, che è stato pubblicato su riviste prestigiose e i cui dettagli sono ben illustrati sul sito PiattoVeg.info. Ne riassumiamo di seguito gli aspetti principali, con distinzione per le varie fasi del ciclo vitale.

Sommario

Adulto

Il PiattoVeg per l'adulto prevede:

1. il consumo variato di tutti i cibi appartenenti ai 6 gruppi alimentari, in quantità compatibili con il soddisfacimento dei fabbisogni energetici:

  • Cereali
  • Cibi proteici
  • Verdura
  • Frutta
  • Frutta secca a guscio e semi
  • Grassi

2. L’attenzione nei confronti dei nutrienti che, per qualsiasi dieta, sono definiti "nutrienti critici":

  • Calcio
  • Acidi grassi omega-3

Questi alimenti possono essere ricavati dalla dieta enfatizzando l’assunzione dei cibi che ne sono ricchi.

Esistono poi due nutrienti che vanno ricavati da integratore:

  • Vitamina B12 (spesso da integrare anche nella dieta onnivora)
  • Vitamina D (da integrare in tutte le diete)

Per chi vuole approfondire ulteriormente, può fare riferimento all'articolo pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, scaricabile gratuitamente: VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians.

Reference: Baroni L, Goggi S, Battino M. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians. J Acad Nutr Diet. 2018 Dec;118(12):2235-2243. doi: 10.1016/j.jand.2017.08.125. Epub 2017 Nov 21. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2018 Nov;118(11):2189. doi: 10.1016/j.jand.2018.07.026. PMID: 29170002.

Sulla base dell’impostazione del PiattoVeg per l’adulto, sono stati apportati adattamenti per rispondere alle diverse esigenze nutrizionali specifiche dei diversi stadi del ciclo vitale.

Gravidanza e allattamento

L’adattamento per la donna in gravidanza e allattamento è contenuto nello stesso articolo precedentemente citato.

Il PiattoVeg per la donna in gravidanza e allattamento prevede:

1. un Piatto “base” che differisce da quello per l’adulto per quanto riguarda le quantità di cibi da assumere per ognuno dei 6 gruppi alimentari.

2. L’aggiunta al Piatto “base” di 3 differenti “piattini”, rispettivamente per 2° trimestre, 3° trimestre e allattamento.

3. L’attenzione nei confronti degli stessi nutrienti critici sopra citati, calcio e acidi grassi omega-3, che possono essere ricavati dalla dieta enfatizzando l’assunzione dei cibi che ne sono ricchi.

Anche in questo caso, vitamina B12 e vitamina D vanno ricavate da integratori.

4. Come da Linee Guida per la popolazione generale, si aggiunge la raccomandazione di includere nella dieta una fonte specifica di DHA preformato da fonte microalgale, nella quantità di 100-200 mg al giorno.

5. L’attenzione su altri nutrienti che possono diventare critici in gravidanza, a causa degli aumentati fabbisogni, che tuttavia possono essere soddisfatti con la dieta:

  • Proteine
  • Ferro
  • Zinco
  • Iodio

Bambino e adolescente

L’adattamento del PiattoVeg per il bambino dallo svezzamento all’adolescenza è invece oggetto di un altro articolo, anch’esso liberamente scaricabile> a href="https://www.jandonline.org/action/showPdf?pii=S2212-2672%2818%2930943-2">Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior.

Reference: Baroni L, Goggi S, Battino M. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. J Acad Nutr Diet. 2019 Jul;119(7):1067-1074. doi: 10.1016/j.jand.2018.06.008. Epub 2018 Aug 31. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2020 Jul;120(7):1256. doi: 10.1016/j.jand.2020.04.019. PMID: 30174286.

Nell’articolo vengono distinti i fabbisogni nel corso dello svezzamento da quelli del bambino che ha terminato l’alimentazione complementare e fino all’adolescenza, e propone quindi due differenti “piatti”.

Per lo svezzamento, il cosiddetto VegPlate_Baby prevede:

  • il consumo (con introduzione graduale) di tutti i 6 gruppi alimentari, di cui viene fornito uno schema delle quantità da offrire a ogni pasto; si aggiunge un 7° gruppo rappresentato dal latte (materno o di formula), che dovrà affiancare i cibi solidi nel corso dell’alimentazione complementare, e che non dovrà mai essere sostituito da latti vegetali non formulati o da latte vaccino.

  • L’attenzione nei confronti di vitamina B12 e D.

  • L’inserimento di una fonte diretta di DHA di origine microalgale (100 mg al giorno fino al compimento del 3° anno di vita), come da linee guida per tutti i bambini.

  • La limitazione della fibra.

Dal termine dell’svezzamento fino al termine dell’adolescenza viene invece ripristinato lo schema del “VegPlate”, nel Vegplate_Junior.

Il VegPlate_Junior prevede:

1. Il consumo di tutti i 6 gruppi alimentari in quantità differenti a seconda delle esigenze nutrizionali dell’età, evitando di limitare il consumo di grassi nei primi 2 anni di vita.

2. L’attenzione nei confronti dei nutrienti critici:

  • Calcio
  • Acidi grassi omega-3

Che possono essere ricavati dalla dieta enfatizzando l’assunzione dei cibi che ne sono ricchi.

Da integratore vanno assunti:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • DHA preformato (100 mg/die) da fonte algale, fino al compimento del terzo anno di vita.

3. Viene posta l’attenzione su altri nutrienti che potrebbero diventare critici, ma i cui fabbisogni possono essere soddisfatti con la dieta:

  • Fibra, che va limitata nei primi 2 anni di vita, sulla base del ritmo di accrescimento del bambino.
  • Proteine.
  • Ferro.
  • Zinco.
  • Iodio.

Anziano e adulto affetto da patologie cardiometaboliche

In questo stadio del ciclo vitale, caratterizzato spesso da polipatologie, viene proposto il PiattoVeg Low-fat, che può risultare utile anche per l’adulto in particolari condizioni di salute.

Il VegPlate Low-Fat prevede:

1. La riduzione al minimo delle calorie provenienti da grassi (10-20% dell’energia totale della dieta), che si ottiene con la riduzione dei grassi aggiunti e l’eliminazione dalla dieta dei cibi ad elevato contenuto di grassi.

Pertanto:

  • Vengono eliminati i due gruppi dei grassi e della frutta secca a guscio, e sostituiti con il gruppo di cibi ricchi di omega-3, che ha l’unico scopo di fornire questi acidi grassi alla dieta.
  • Il gruppo dei cibi proteici contiene solo cibi proteici vegetali, poveri di grassi.

2. Il consumo variato di tutti i cibi appartenenti a questi 5 gruppi alimentari, in quantità compatibili con il soddisfacimento dei fabbisogni energetici:

  • Cereali
  • Cibi proteici vegetali
  • Verdura
  • Frutta
  • Cibi ricchi di omega-3

3. L’attenzione nei confronti dei nutrienti critici:

  • Calcio
  • Acidi grassi omega-3, il cui consumo viene limitato a 2.5 g di ALA al giorno

Che possono essere ricavati dalla dieta rispettando l’assunzione dei cibi che ne sono ricchi.

Da integratore vanno ricavati:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • DHA/EPA 250 mg al giorno

Per approfondire si può scaricare gratuitamente l'articolo: A Plant-Based Food Guide Adapted for Low-Fat Diets: The VegPlate Low-Fat (VP_LF).

Reference: Baroni L, Rizzo G, Zavoli M, Battino M. A Plant-Based Food Guide Adapted for Low-Fat Diets: The VegPlate Low-Fat (VP_LF). Foods. 2024 Dec 15;13(24):4050. doi: 10.3390/foods13244050. PMID: 39766992; PMCID: PMC11728239.

Le integrazioni nelle varie fasi della vita

Abbiamo realizzato ulteriori approfondimenti sulla gestione dei nutrienti critici e sulle integrazioni nelle varie fasi della vita, scaricabili gratuitamente.

Sono pensati per i professionisti della salute, ma tutti vi possono accedere e soprattutto farli conoscere al proprio medico.

1. L'articolo su Nutrients

Puoi scaricare gratuitamente l'articolo Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers pubblicato sulla rivista Nutrients.

Reference: Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233.

ABSTRACT: As the number of subjects choosing vegan diets increases, healthcare providers must be prepared to give the best advice to vegan patients during all stages of life. A completely plant-based diet is suitable during pregnancy, lactation, infancy, and childhood, provided that it is well-planned. [... continua a leggere].

2. La guida riassuntiva in italiano

Dall'articolo abbiamo realizzato una guida in italiano per facilitare la divulgazione di questo importante argomento, che ogni medico dovrebbe tenere nella propria biblioteca.

Scarica la guida »

Anche tu puoi contribuire a migliorare la preparazione del tuo medico: stampane una copia e invitalo/a a leggerla e usarla come riferimento nella sua attività clinica quotidiana.

Segnaliamo che, poiché i fabbisogni di vitamina B12 e D della mamma indicati in questi due documenti sono di poco superiori a quelli dell’adulto, le indicazioni relative alle due vitamine possono essere applicate anche all’adulto.

Corsi per approfondire

Per approfondire l’argomento e migliorare le conoscenze, consigliamo: