Principali fonti vegetali di vitamine

Le fonti migliori sono elencate per prime.

  • Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi): carote, zucche, mango, spinaci, peperoni rossi e gialli, papaia, pomodori.
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  • Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, pseudocereali, lievito alimentare in scaglie, legumi, germe di grano, soia, semi di sesamo e di girasole, frutta secca.

  • Vitamina B2 (Riboflavina): lievito alimentare in scaglie, germe di grano, cereali e pseusocereali integrali, radicchio verde, spinaci, pinoli, mandorle.

  • Vitamina B3 (vitamina PP, Niacina): crusca, arachidi tostate, lievito in scaglie, germe di grano, cereali e pseudocereali integrali, funghi, patata, legumi secchi, frutta secca a guscio, tempeh.
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  • Vitamina B6 (Piridossina): cereali e pseusocereali integrali, muesli, lievito in scaglie, crusca, germe di grano, funghi secchi, melassa, frutta secca, semi, legumi, banana, avocado, pomodori, spinaci.

  • Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali, in particolare asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, lattuga, legumi, arance, kiwi, fragole, nonché in lievito di birra (sia da panificazione che lievito alimentare in scaglie), cereali per la colazione, cereali e pseudocereali integrali.

  • Vitamina H (Biotina): lievito di birra (sia da panificazione che lievito alimentare in scaglie), frutta secca a guscio, spinaci, legumi e cereali e pseudocereali integrali, funghi.

  • Vitamina C (Acido Ascorbico): acerola, peperoni, kiwi, agrumi, fragole, pomodori, cicoria, rucola, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles.
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  • Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia sono arricchiti di questa vitamina.

  • Vitamina E (Tocoferolo): semi e oli vegetali (soia, mais, oliva, di gemre di grano, canapa), frutta secca a guscio, avocado.
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  • Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare lattuga, spinaci) e nei broccoli.

  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti; integratori di sintesi batterica. Contrariamente a quanto si riteneva decenni fa, le alghe NON contengono la forma di vitamina biologicamente attiva nell'uomo.

  • Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali.

Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.

Fonti di minerali

Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime)

  • Calcio: latte di soia fortificato, cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi, acqua minerale.
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  • Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.

  • Ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati, come il tempeh), cereali integrali, cavolo e crucifere in genere.
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  • Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.
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  • Iodio: alghe, sale da cucina iodato.

  • Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.

  • Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.

  • Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).

  • Potassio: banane, asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.
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  • Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.

  • Selenio: noci brasiliane, cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio.
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  • Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina.
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  • Zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.

Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.

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